Por su alto contenido en calcio, el yogur es en un alimento esencial para los niños, las mujeres y los ancianos. El yogur aporta energía y compuestos beneficiosos como proteínas, minerales, multivitaminas y ácido linoleico conjugado que pueden favorecer conjuntamente la salud a largo plazo. Conoce las propiedades nutritivas del yogur y cómo beneficia a tu organismo.

Un alimento muy saludable

El constante interés por la alimentación y la salud, así como de las formas naturales de promoverla, ha hecho aumentar la demanda de alimentos funcionales y probióticos, entre los cuales destaca el yogur. Los alimentos funcionales son alimentos o bebidas que contienen de manera natural o a través de procesos tecnológicos cantidades suficientes de compuestos bioactivos con potenciales efectos positivos en la salud.

El yogurt, producto típico de la dieta mediterránea, se considera un alimento funcional debido a los efectos benéficos en la salud que proveen sus componentes naturales y que están relacionados con la mejora de la salud intestinal y con la disminución del riesgo a desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Además, el yogur es un alimento probiótico, es decir, contiene un cultivo de microorganismos vivos que son beneficiosos para la salud cuando se consumen en cantidades suficientes. Para que un alimento pueda considerarse probiótico, debe contrastarse a través de numerosas investigaciones científicas, que avalen sus propiedades saludables sobre quienes lo consumen.

¿Qué contiene?

El yogur es un producto lácteo de consistencia semisólida que procede de la leche, generalmente de vaca, la cual se somete a un proceso de fermentación, por lo que también se lo suele denominar «leche fermentada o acidificada».

Esta técnica de fermentación es, además de la más extendida por el mundo, una de las más antiguas, aunque es en el siglo XX cuando llega a su máximo esplendor. Para su obtención, se añade a la leche previamente pasteurizada y homogeneizada ciertas bacterias o microorganismos (fundamentalmente Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricum; aunque últimamente también se están añadiendo otras como: Lactobacillus casei imunitass, Lactobacillus acidophilus 1, lactobacillus casei shirota, Bifidobacterium bifidus…), cuando se encuentra a una temperatura de unos 40-45°C, que transforman sus componentes nutritivos:

– La lactosa (azúcar propio de la leche) pasa a ser ácido láctico, lo que produce una acidificación y hace que las proteínas de la leche coagule.

– Las grasas y proteínas sufren una predigestión, transformándose en sustancias más sencillas y digeribles por parte de nuestro organismo.

Todos estos procesos, además de hacer que el yogur sea un producto más digerible que la leche líquida, también determinan su sabor, aroma y consistencia final.

Valor nutritivo del yogur

Se puede decir que es uno de los alimentos más calcificantes, ya que aporta una elevada dosis de calcio (hay gamas como la de Puleva que incluyen hasta un 40% más de calcio que un yogur normal), y ya se sabe lo importante que es éste para mantener los huesos fuertes y los dientes sanos.

Pero eso no es todo, ya que también contiene vitamina B2, necesarias para liberar la energía de los alimentos, y vitamina B12, que ayuda a mantener sano el sistema nervioso. Gamas de yogures enriquecidos en calcio incluyen además la vitamina D, necesaria para la correcta asimilación del calcio.

Sus proteínas son de alta calidad y además aportan fósforo, magnesio y potasio. Muchas de estas cualidades también las tiene la leche, pero el yogur tiene la ventaja añadida de que generalmente puede ser consumido por personas que padecen intolerancia a la lactosa y, por lo tanto, no suelen poder ingerir productos lácteos.

Beneficios del yogur para la salud

Existen suficientes datos y evidencias científicas que permiten afirmar que el consumo de alimentos probióticos, como el yogur, tiene efectos beneficiosos para la salud. Estos beneficios pueden resumirse en cinco:

Efectos beneficiosos sobre la flora intestinal y el balance del ecosistema intestinal.

El yogur es uno de los métodos más sencillos, seguros y naturales para mantener el equilibrio microbiano. Se ha podido comprobar que el yogur presenta un efecto favorable sobre la microbiota intestinal (el yogurt transporta las bacterias beneficiosas al intestino, favoreciendo las funciones inmunitarias), ejerciendo una clara modulación en el equilibrio de la mismo y, en consecuencia, ofreciendo un claro beneficio sobre quien lo ingiera.

Efectos beneficiosos en la protección de enfermedades gastrointestinales; las diarreas y su asociación con los tratamientos antibióticos.

Existen evidencias del efecto beneficioso del yogur en el tratamiento de las diarreas de origen infeccioso, como la diarrea viral aguda, la de origen bacteriano, la crónica o la asociada al tratamiento con antibióticos, y la causada por mala absorción de lactosa. Las bacterias ácido lácticas vivas propias de los fermentos del yogur actúan en el intestino como una barrera contra el desarrollo de bacterias patógenas y refuerzan la respuesta inmunitaria local. El yogur reduce la severidad y la duración de las diarreas en el niño. Además, el yogur está totalmente indicado para prevenir la diarrea asociada al tratamiento con antibióticos. Los antibióticos, aunque eliminan bacterias dañinas, también destruyen bacterias beneficiosas, lo que puede causar un desequilibrio en el microbiota. El consumo de yogur ayuda a reponer las bacterias buenas, reduciendo este efecto secundario.

Sin duda, todos los efectos beneficiosos sobre las enfermedades gastrointestinales son atribuibles únicamente al hecho de que las cepas probióticas estén vivas y sean viables en el intestino.

Efectos beneficiosos sobre la digestión de la lactosa (atenuación de la sintomatología de la intolerancia a la lactosa).

El consumo regular de yogur mejora significativamente la digestión de la lactosa y reduce los síntomas de intolerancia a la lactosa. Este hecho es atribuido a la presencia de bacterias vivas en el yogur, que producen enzimas que facilitan la digestión de la lactosa y otros nutrientes. Esto es especialmente útil en las personas con intolerancia a la lactosa.

Efectos beneficiosos como inmunorregulador, mejorando la respuesta inmune (nos ayuda a atenuar las agresiones externas provocadas por la dieta y el ambiente).

Se ha comprobado que el yogur estimula la respuesta inmunitaria fortaleciendo así nuestro sistema defensivo y aumentando la actividad del mismo. Existen evidencias de que el sistema inmunológico puede potenciarse mediante el consumo de bacterias ácido lácticas vivas presentes en el yogur. Además, los probióticos presentes en el yogurt contribuyen a mantener un PH adecuado en el intestino, lo que dificulta la proliferación de microorganismos patógenos.

Varios estudios epidemiológicos han examinado previamente la asociación entre el consumo de yogur y el riesgo de enfermedades crónicas. El consumo regular de yogur se ha asociado a un menor riesgo de hipertensión, diabetes de tipo 2 y determinados tipos de cáncer.

Efectos beneficiosos derivados de la mejora del valor nutritivo del alimento (mayor eficacia en la absorción de proteínas).

La capacidad de absorción de los nutrientes de un alimento nos da a entender el valor nutritivo del mismo. El yogur contiene proteínas de alto valor biológico, es decir, que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita y no puede producir por sí mismo.

Estas proteínas son fácilmente digeribles gracias a la acción de los cultivos bacterianos que descomponen parcialmente las proteínas lácteas, facilitando su absorción en el intestino.

Un intestino sano mejora la capacidad del cuerpo para absorber no solo proteínas, sino también otros nutrientes como el calcio, magnesio y las vitaminas del complejo B.

Puleva

Revisado por Dra. Casandra Madrigal. Nutricionista-Dietista, Doctora en Nutrición y Ciencia de los alimentos. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Febrero, 2025.

Referencias

Savaiano DA, Hutkins RW. Yogurt, cultured fermented milk, and health: a systematic review. Nutr Rev. 2021 Apr 7;79(5):599-614. doi: 10.1093/nutrit/nuaa013. PMID: 32447398; PMCID: PMC8579104.

Fiore, G. et al. Health effects of yogurt consumption during paediatric age: a narrative review. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2022, 73(6), pp. 738–759. doi: 10.1080/09637486.2022.2065467.

Tutunchi, H., Naghshi, S., Naemi, M., Naeini, F., & Esmaillzadeh, A. Yogurt consumption and risk of mortality from all causes, CVD and cancer: a comprehensive systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Public health nutrition. 2023, 26(6), 1196–1209. https://doi.org/10.1017/S1368980022002385