¿Sabías que algunos nutrientes están estrechamente relacionados con nuestras defensas? La nutrición y el sistema inmunológico están estrechamente conectados, ya que ciertos nutrientes pueden influir en nuestras defensas al promover efectos tanto proinflamatorios como antiinflamatorios. Pues bien, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) reconoce que algunas vitaminas y minerales contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmunitario. ¡Vamos a verlo!

Vitaminas y defensas

Las vitaminas son micronutrientes que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para poder funcionar correctamente. Actualmente se conocen trece vitaminas: A, D, E, K, C y las del grupo B. La mayoría no pueden fabricarse en el cuerpo en cantidades suficientes, por lo que deben obtenerse a través de la dieta. Los alimentos aportan vitaminas en menor o mayor cantidad, pero no hay ninguno que las contenga todas. Por eso, es recomendable que los niños coman lo más variado posible, poniendo especial atención en algunos alimentos y nutrientes. A diferencia de los hidratos de carbono y de las grasas, las vitaminas no aportan energía. Las vitaminas se encargan de regular e intervenir en algunas reacciones que se producen en el cuerpo. Tienen varias funciones, pero algo muy interesante es que algunas vitaminas se relacionan estrechamente con las defensas. Este es el caso de las vitaminas A, B1, B2, B3, B12, C y D. Hay que aclarar que no son vitaminas para ayudar a las defensas; lo que hay que vigilar es que estén en la alimentación en las cantidades necesarias para hacer sus funciones, entre las que está contribuir al funcionamiento normal del sistema inmune.

¿Qué vitaminas pueden ayudar a las defensas?

Vitamina A y las defensas

La vitamina A desempeña un papel clave en la regulación del sistema inmunológico, tanto en la inmunidad innata como en el celular. Bajo el término de vitamina A o retinol se engloban dos compuestos: los retinoides y los carotenos, a través de ellos contribuye a la activación de células defensivas y a la producción de anticuerpos, fortaleciendo nuestras defensas. Además, la vitamina A participa en el funcionamiento adecuado de la piel y de las mucosas, las primeras barreras del sistema inmune frente a las infecciones. También apoya el funcionamiento normal del sistema inmune, y es importante en el desarrollo de algunas células inmunitarias, como los linfocitos. Está presente en algunos alimentos de origen animal como: hígado, aceites de pescado, leche y derivados lácteos, yema de huevo y pescados azules como, por ejemplo, el boquerón o la caballa. También destaca, pero en forma de betacarotenos (precursores de vitamina A) en vegetales de hoja verde, hortalizas y frutas de color rojo, amarillo o naranja.

Cuando hay una carencia de vitamina A, el organismo se vuelve más vulnerable a las infecciones. Esto se debe a que afecta la producción de citocinas y anticuerpos, disminuye la cantidad de células inmunitarias como monocitos, macrófagos y linfocitos, y debilita las barreras mucosas que protegen el cuerpo. En los niños, esta deficiencia puede comprometer la producción de moco, facilitando la adherencia de bacterias al epitelio y aumentando el riesgo de infecciones graves.

Algunas vitaminas del grupo B

El grupo de las vitaminas B está compuesto por ocho vitaminas hidrosolubles fundamentales para el funcionamiento celular. Estas vitaminas actúan como coenzimas en múltiples procesos metabólicos, facilitando reacciones esenciales para la producción de energía y el mantenimiento de la salud.

La vitamina B1 o tiamina no solo es clave para el metabolismo energético, sino que también tiene una función antioxidante. Protege a los neutrófilos, bloquea la producción de citocinas inflamatorias y ayuda a regular el estrés oxidativo. La vitamina B1 y su impacto en la actividad inmunitaria es evidente, ya que células clave como los macrófagos y los linfocitos T dependen de diferentes procesos en los que se involucra esta vitamina para funcionar correctamente.

La vitamina B2 (riboflavina), gracias a su capacidad para regular la inflamación, proteger las células contra el estrés oxidativo y fortalecer el sistema inmunológico, la riboflavina se destaca como un nutriente esencial para el equilibrio del organismo.

La viamina B3 (niacina), es altamente beneficioso para la piel. Su capacidad para reducir la inflamación, regular la producción de sebo, fortalecer la barrera cutánea y combatir el estrés oxidativo la convierte en una opción ideal para el cuidado dermatológico. En el cáncer de piel no melanoma, se ha demostrado que la vitamina B3, especialmente la nicotinamida, es útil para modular la respuesta inmunitaria cutánea y muestra efectos quimioprotectores

La vitamina B12 es clave para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Se ha encontrado que sus niveles están inversamente relacionados con el TNF-α, una citocina proinflamatoria que, en exceso, puede debilitar las defensas antioxidantes del cuerpo.

Una deficiencia de B12 puede afectar el equilibrio de los linfocitos, reduciendo la cantidad de células T CD8+ y aumentando la proporción de células T CD4+, lo que altera la respuesta inmunitaria. También se ha observado que la falta de esta vitamina disminuye la actividad de las células NK, fundamentales para la defensa contra infecciones. La vitamina B12 es exclusiva de alimentos de origen animal como la carne, el pescado, el huevo, la leche y los derivados lácteos.

Vitamina C

La vitamina C es un micronutriente esencial que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que debemos obtenerlo a través de la alimentación.

La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina con efecto antioxidante que, además, puede influir en varios aspectos de la inmunidad. Por una parte, colabora en la formación normal del colágeno, una sustancia necesaria para la piel, una de las barreras del cuerpo. También puede participar en el crecimiento y la función de las algunas células del sistema inmune. Esta vitamina se encuentra en todas las verduras y frutas, como kiwi, fresas, grosellas, naranja, mandarina, pomelo, pimiento o tomate. En el caso de infecciones, la vitamina C favorece el desplazamiento de neutrófilos hacia las áreas afectadas y contribuye a la producción de vasopresina y norepinefrina, mejorando la respuesta cardiovascular en situaciones críticas.

Vitamina D

La vitamina D o calciferol, además de participar en el mantenimiento de los huesos, interviene en el funcionamiento de las defensas. La vitamina D desempeña un papel clave en el sistema inmunológico, ya que activa células defensivas como las células T y B, los macrófagos y las células dendríticas. Además, potencia la producción de péptidos antimicrobianos y anticuerpos neutralizantes, fortaleciendo nuestras defensas de manera natural.

La vitamina D está naturalmente presente en pescados azules (salmón, atún, bonito, boquerón, sardina…), en la yema del huevo, en los lácteos y en algunos alimentos enriquecidos. Además, con una adecuada exposición solar diaria, nuestro cuerpo también es capaz de fabricarla. Esta vitamina es muy especial, y por eso te contamos más sobre ella en un artículo específico dedicado a la vitamina D.

Ahora ya sabes más sobre qué vitaminas no pueden faltar para mantener el funcionamiento normal de las defensas. Pero como ya te contamos en el artículo sobre reforzar las defensas de tu hijo, también es importante el aporte correcto de energía y otros nutrientes para mantener una buena salud. ¡Una alimentación equilibrada es el mejor punto de partida para unos hábitos de vida saludables!

Revisado por Dra. Casandra Madrigal. Nutricionista-Dietista, Doctora en Nutrición y Ciencia de los alimentos. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.

Referencias

Joshi M, Hiremath P, John J, Ranadive N, Nandakumar K, Mudgal J. Modulatory role of vitamins A, B3, C, D, and E on skin health, immunity, microbiome, and diseases. Pharmacol Rep. 2023;75(5):1096-1114. doi:10.1007/s43440-023-00520-1

Munteanu C, Schwartz B. The relationship between nutrition and the immune system. Front Nutr. 2022;9:1082500. doi:10.3389/fnut.2022.1082500

Wimalawansa SJ. Infections and Autoimmunity-The Immune System and Vitamin D: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(17):3842. doi:10.3390/nu15173842