La vitamina C o ácido ascórbico es un micronutriente esencial para nuestro cuerpo y un componente característico de algunas frutas, verduras y hortalizas. Es muy conocida por su papel antioxidante, pero además realiza muchas otras funciones como, por ejemplo, contribuir a la función normal del sistema inmunitario. ¿Quieres saber más? ¡continúa leyendo!
Vitamina C y defensas
El sistema inmune se encarga de proteger a nuestro cuerpo frente al ataque de algunos microorganismos como virus, bacterias, hongos, etc. Es importante remarcar el término «algunos» porque no todos los microorganismos son dañinos. La comúnmente conocida como flora o microbiota intestinal, por ejemplo, la forman un montón de bacterias y levaduras que habitan nuestro intestino y que realizan diferentes e importantes funciones en el desarrollo del sistema inmunitario, entre otros.
La defensa del cuerpo la llevan a cabo diferentes órganos, células, proteínas, etc. trabajando de forma conjunta. Además, para su buen funcionamiento, necesitan diferentes minerales y vitaminas, como el ácido ascórbico. Tal y como afirma la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la vitamina C es necesaria para la función de defensa del cuerpo, puesto que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
La primera línea de defensa de nuestro sistema inmunológico está formada por la piel y las mucosas, que forman barreras físicas para impedir la entrada de microorganismos al interior del cuerpo. Uno de los papeles de la vitamina C está relacionado directamente con el colágeno. ¿Y qué tendrá que ver esto con el sistema inmunológico? ¡Espera y verás! El colágeno es una de las proteínas más abundantes del organismo. De hecho, ¿sabías que comprende alrededor de un tercio de la proteína del cuerpo? Es un componente de muchos tejidos, incluidos huesos, cartílagos, encías, piel, tendones y vasos sanguíneos. Se sabe que la vitamina C participa en la formación normal de colágeno, quien, a su vez, es necesario para la estructura normal de la piel. Por lo tanto, la vitamina C contribuye al funcionamiento normal de la piel. Además, la vitamina C, también tiene una función antioxidante, esto quiere decir que contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
En el caso de que las bacterias o los virus dañinos consigan entrar el cuerpo cuenta con una segunda línea de defensa: la respuesta inmunitaria innata y la adaptativa. Detectan al «nuevo inquilino» y lo eliminan. En estas respuestas intervienen diferentes células especializadas, como por ejemplo los glóbulos blancos, y proteínas, como los anticuerpos. La vitamina C tiene efectos en ambos tipos de respuestas. Junto con otras vitaminas como la A, D, B6 y B12, colaboran de diferentes formas en la formación, desplazamiento hasta la zona afectada, funcionamiento, etc. de algunas de las células y proteínas que intervienen en ellas.
Necesidades de vitamina C diarias
La vitamina C es un micronutriente esencial en todas las etapas de la vida. Como ya te contamos en artículos anteriores, se considera un «micronutriente» porque se necesita en pequeñas cantidades, y es que el cuerpo, para funcionar, no necesita la misma cantidad de hidratos de carbono que de vitamina C, ¿verdad? Por otra parte, es «esencial» porque la única forma de cubrir estas necesidades es a través de los alimentos que la contienen, es decir, de la dieta.
A medida que los peques van creciendo, sus necesidades de vitamina C aumentan progresivamente hasta la adolescencia en que se estabilizan y se mantienen iguales durante toda la edad adulta. En las personas mayores, estas necesidades vuelven a aumentar un poquito. No obstante, el momento de mayores demandas es durante el embarazo y la lactancia.
Incorporar diariamente frutas, verduras y hortalizas te va a ayudar a asegurar los niveles de vitamina C necesarios. ¡Recuerda, son 5 raciones al día mínimo!
¡Consulta nuestros artículos sobre las necesidades de vitamina C en niños y las vitaminas que contribuyen a las defensas para saber más!
Revisado por Dra. Casandra Madrigal. Nutricionista-Dietista, Doctora en Nutrición y Ciencia de los alimentos. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Febrero, 2025.
Referencias
European Food Safety Authority (EFSA) NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2013. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal 2013; 11(11):3418, 68 pp. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
Bach Anna, Ferreres Giménez Inmaculada, Pueyo Alamán María Gloria. Inmunonutrición y (su impacto en la) salud. Micronutrientes y factores debilitantes. Nutr. Hosp. [Internet]. 2023 [citado 2025 Feb 13]; 40 (spe2): 3-8. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112023000700002&lng=es. Epub 18-Dic-2023. https://dx.doi.org/10.20960/nh.04945.
European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for the EU (DRV Finder). 2024. https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm. Consultado en Ferbero 2025.
