La vitamina C o ácido ascórbico (micronutriente esencial) es conocida por su actividad antioxidante, pero lo cierto es que, además, participa en numerosas funciones importantes para la salud de niños y adultos.
Es una de las trece vitaminas esenciales para el organismo. Referirnos a ella como un micronutriente esencial significa que contribuye en el buen funcionamiento del cuerpo, pero éste es incapaz de fabricarlo por sí mismo. Por lo tanto, obligatoriamente debemos aportar la vitamina C a través de la alimentación. De ahí que se insista en la importancia de que los niños mantengan una alimentación saludable, variada y equilibrada.
Funciones de la vitamina C
La vitamina C lleva a cabo varias funciones:
Contribuye a la formación normal del colágeno, una proteína necesaria para mantener a nuestros vasos sanguíneos, huesos, dientes, cartílagos, ligamentos, tendones, encías y piel saludables.
Ayuda al normal funcionamiento del sistema nervioso, participando en la formación de algunos neurotransmisores, sustancias encargadas de transmitir los impulsos nerviosos.
Colabora en el metabolismo energético normal; es importante para transformar algunos nutrientes en energía para el cuerpo.
Participa en la función normal del sistema inmunitario. La vitamina C tiene efectos en las respuestas innatas y adaptativas del sistema inmune. Además, como hemos mencionado antes, ayuda a la formación de colágeno necesario para la piel, que a su vez es una de las primeras barreras del sistema inmune ante las infecciones.
También estimula la producción de glóbulos blancos, especialmente linfocitos y fagocitos, que ayudan a combatir las infecciones.
Si quieres saber más acerca de la relación entre las vitaminas y las defensas, échale un vistazo a nuestro artículo.
Protege a los tejidos y células del cuerpo contra el daño oxidativo, gracias a su papel como vitamina antioxidante. La vitamina C neutraliza los radicales libres, lo que ayuda a reducir el estrés oxidativo y el daño celular. Además, contribuye a la regeneración de otros micronutrientes antioxidantes como la vitamina E.
Aumenta la absorción del hierro (no hemo) procedente de la dieta, reduciendo el riesgo de anemia ferropénica. El hierro es uno de los protagonistas del transporte del oxígeno a través del cuerpo. En los alimentos, se presenta en dos formas diferentes: hierro hemo, característico de los productos de origen animal y hierro no hemo, presente en algunos alimentos de origen vegetal como legumbres, vegetales de hoja verde, algunos frutos secos como las almendras y cereales fortificados. Como tal, el cuerpo puede absorber únicamente el hierro hemo, el de los animales. Así que, para poder aprovechar el hierro que aportan los vegetales, será necesario transformarlo. Para que esto suceda, es necesaria la vitamina C. Además, el hierro es otro nutriente implicado en las defensas.
Ayuda a disminuir la oxidación del colesterol LDL, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Participa en la síntesis de los neurotransmisores, como la dopamina y la serotonina.
Su deficiencia causa escorbuto, enfermedad caracterizada por generar debilidad, sangrado de encías y problemas en la cicatrización de las heridas.
La Vitamina C en niños
La vitamina C se encuentra en algunas verduras y frutas, especialmente los cítricos. ¡Veamos cuáles son!
Frutas: Cabe destacar el contenido de vitamina C de los arándanos, frambuesas, fresas, granada, grosellas, kiwi, lima, limón, mandarina, mango, maracuyá, melón, mora, naranja, nectarina, papaya, piña y pomelo.
Verduras: Por su parte, son fuente de vitamina C las acelgas, espinacas, col, col de Bruselas, col lombarda, brócoli, coliflor, pimiento rojo, pimiento verde y tomate.
Respecto al contenido de vitamina C, seguro que alguna vez has oído alguna frase como: «termínate el zumo de naranja rápido, que se le van las vitaminas». Es clásico, ¿verdad? Pero ¿es realmente cierto?
La vitamina C es sensible al calor, a la luz y al oxígeno. Esto quiere decir que, cuando está expuesta durante un buen rato, su contenido puede disminuir. Por lo que es necesario consumir el zumo de naranja en un periodo corto de tiempo. No hay que olvidar que es preferible consumir las frutas en su forma entera.
Ideas para introducir en el menú de los niños vitamina C
Las frutas y las verduras, a veces, puede costar un poco más introducirlas en el menú de los niños. Por eso, te proponemos diez ideas fáciles y ricas con la vitamina C natural de los alimentos:
Bocadillo con rodajas de tomate, hojas de espinacas y queso en lonchas.
Brocheta de frutas multicolor con plátano, kiwi, fresa, melón y arándanos.
Batido natural de leche, fresas y frambuesa.
Batido natural de naranja, fresas y plátano.
Pinchos de mozzarella y tomatitos cherry.
Gazpacho de melón.
Pimientos rojos y amarillos rellenos de ensalada de arroz.
Gajos de mandarina bañados en chocolate negro.
Gajos de mandarina o naranja con un chorreón de aceite de oliva virgen extra.
Yogurt natural con fruta picada: fresas, naranja, mandarinas, kiwi, arándanos.
Viendo la importancia de la vitamina C para los niños, seguro que te fijarás más en los alimentos que la contienen. Y tú, ¿cómo aportas vitamina C a tu dieta?
Revisado por Dra. Casandra Madrigal. Nutricionista-Dietista, Doctora en Nutrición y Ciencia de los alimentos. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Febrero, 2025.
Referencias
Doseděl M, Jirkovský E, Macáková K, Krčmová LK, Javorská L, Pourová J, Mercolini L, Remião F, Nováková L, Mladěnka P, On Behalf Of The Oemonom. Vitamin C-Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination. Nutrients. 2021 Feb 13;13(2):615. doi: 10.3390/nu13020615. PMID: 33668681; PMCID: PMC7918462.
Bach Anna, Ferreres Giménez Inmaculada, Pueyo Alamán María Gloria. Inmunonutrición y (su impacto en la) salud. Micronutrientes y factores debilitantes. Nutr. Hosp. [Internet]. 2023 [citado 2025 Feb 13] ; 40( spe2 ): 3-8. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112023000700002&lng=es. Epub 18-Dic-2023. https://dx.doi.org/10.20960/nh.04945.
