¿Estará desayunando bien? ¿Le estoy ofreciendo un desayuno completo? ¿Es suficiente con un vaso de leche? Y, como éstos, las familias se plantean muchos interrogantes más. Pero, sin la menor duda, la pregunta clave es ¿Cómo debe ser un desayuno saludable para los niños? Pues bien, lo cierto es que no existe una definición exacta sobre el «desayuno ideal», pero sí hay unas claves para conseguir un desayuno saludable para tu hijo. A continuación, te las contamos todas. ¿Te lo vas a perder?

El desayuno para los niños

El desayuno es aquel que es variado, completo y equilibrado. Es la primera comida del día y puede realizarse en una única toma o en dos: una primera en casa y otra, complementaria, a media mañana. La clave para que el desayuno de los niños sea completo es saber elegir bien. Es decir, para conseguir que el desayuno sea una comida saludable, los alimentos que lo forman aportan una cantidad adecuada de nutrientes.

En un desayuno completo se incluyen, habitualmente, 3 o 4 grupos de alimentos:

Cereales, preferiblemente integrales y sin azúcar añadido. Aportan energía de absorción lenta, para recargar las pilas y rendir al máximo durante la mañana.

Lácteos, como la leche, el yogur natural o el queso. De las 3 raciones de lácteos diarias recomendadas, es una buena idea incluir una en el desayuno. Los lácteos sin azúcar aportan nutrientes valiosos, como proteínas de alto valor biológico y calcio. Puede optarse también por lácteos específicamente adaptados para cubrir las necesidades nutricionales de los niños, enriquecidos con nutrientes como el hierro o la vitamina D, que contribuyen al correcto funcionamiento de las defensas, y ácidos grasos omega 3.

Fruta fresca y de temporada, que aportará vitaminas y fibra. Es preferible consumirlos en su forma entera. Puedes cortar algunas frutas y colocarlas en un plato para compartir entre todos los miembros de la familia.

Frutos secos, como los pistachos y las almendras: Se pueden consumir enteros a partir de los 3 años y para los más pequeños se pueden ofrecer en forma de crema para untar o triturados.

Grasas saludables: No todas las grasas son malas. El aceite de oliva virgen extra puede ser una buena opción para iniciar el día.

Consejos para mejorar el desayuno de los niños

Elegir pan integral en lugar de blanco: Un bocadillo o unas tostadas pueden ser una opción saludable y equilibrada. Pero, ¿por qué es importante el tipo de pan? Durante el refinado, proceso mediante el cual se retira la cáscara del cereal, se reduce la cantidad de fibra y de algunas vitaminas y minerales. Por eso, es aconsejable optar por las opciones integrales.

Priorizar los cereales o el muesli sin azúcares añadidos: Los cereales o el muesli sin azúcares, los copos de avena, etc. Son una buena alternativa a versiones más azucaradas.

Escoger una pieza de fruta entera en lugar de zumos: Los zumos naturales o exprimidos, las mermeladas y las confituras aportan menor cantidad de fibra y mayor cantidad de azúcar, por eso se recomienda priorizar siempre que sea posible la pieza de fruta entera.

Incorporar algún lácteo entero y sin azúcar: La Asociación Española de Pediatría recomienda incorporar 2-3 raciones de lácteos al día según la edad. Una ración de lácteos equivale a un vaso de leche, dos o tres lonchas de queso bajo en grasa, o una porción individual de queso fresco o requesón. El desayuno es un buen momento para incluir un lácteo de calidad. Puedes ofrecerle un vaso de leche con cacao puro, un bowl de yogur natural con cereales sin azúcares y frutos secos o un bocadillo con rodajas de tomate, lechuga y queso fresco, o un batido hecho con fruta natural.

En definitiva, hay que tratar de limitar el consumo de alimentos con azúcares añadidos, aunque hay que tener en cuenta que los lácteos contienen un azúcar naturalmente presente, la lactosa, cuyo consumo no está limitado. Los lácteos adaptados para niños serán un aliado para que, en un vaso de leche, consigan nutrientes esenciales para su desarrollo y crecimiento. Por ejemplo, la vitamina D, como te contamos en el artículo sobre la vitamina D y los niños.

Priorizar el aceite de oliva: El aceite de oliva virgen extra contiene grasas monoinsaturadas y un alto contenido en vitamina E. Es una opción rica y saludable para acompañar el pan.

Crear rellenos saludables: Para el interior de los bocadillos o el acompañamiento de unas tostadas puedes incorporar también hortalizas o verduras, huevo duro o tortilla, aguacate, hummus, bonito bien escurrido, queso fresco, crema de cacahuete sin azúcar, etc.

Potenciar el consumo de frutos secos: Los frutos secos aportan grasas poliinsaturadas, fibra, proteínas, minerales y vitaminas. Son una buena opción para completar un bowl de desayuno o para acompañar una fruta a la media mañana. Pero recuerda, si tu hijo tiene menos de tres o cuatro años es recomendable ofrecerlos molidos o en crema, para evitar el riesgo de atragantamiento.

Es recomendable que se varíen tanto los alimentos como la presentación. De esta forma, romperemos con la monotonía y disfrutaremos más los desayunos en familia.

Ahora que ya hemos repasado cómo debe ser un desayuno saludable para niños, queda claro que hay muchas opciones deliciosas y nutritivas. ¿Quién dijo que el desayuno no puede ser rico y saludable a la vez?

Revisado por Dra. Casandra Madrigal. Nutricionista-Dietista, Doctora en Nutrición y Ciencia de los alimentos. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Febrero, 2025.