Los ácidos grasos Omega-3 son los nutrientes aliados esenciales para tu vida, que nuestro cuerpo no puede producir. Por ello, debemos obtenerlos a través de los alimentos o los suplementos. Los más estudiados son el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), conocidos por su potente acción antiinflamatoria y protectora. Su impacto en el cuerpo es amplio y respaldado por la ciencia. Vamos a descubrir por qué incluir omega-3 en tu dieta puede ser una de las mejores decisiones para tu salud.
Beneficios de los omega-3 en la salud
Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel clave en tu salud y el bienestar a lo largo de la vida; desde proteger el corazón hasta potenciar el rendimiento deportivo. Los omega-3 son importantes en cada etapa de la vida. Durante el embarazo y la lactancia, favorecen el desarrollo cerebral y visual del bebé, además de reducir el riesgo de parto prematuro. En la infancia y adolescencia, apoyan el crecimiento, la función cognitiva y ayudan a regular el estado de ánimo. En la adultez, protegen la salud cardiovascular, las articulaciones y el bienestar emocional. A partir de los 65 años, ayudan a prevenir el deterioro cognitivo, protegen la vista y combaten la inflamación crónica, mejorando la calidad de vida. Dentro de sus principales beneficios se encuentra que:
Mejora la salud cardiovascular: Reducen los triglicéridos, disminuyen la presión arterial y previenen arritmias, protegiendo así el corazón y los vasos sanguíneos.
Contribuye a prevenir eventos cardiovasculares: Reducen los triglicéridos, disminuyen la presión arterial y previenen arritmias, protegiendo así el corazón y los vasos sanguíneos. Además, contribuyen a prevenir la acumulación de placa en las arterias, reduciendo el riesgo de aterosclerosis y eventos cardiovasculares graves.
Mejora la función cerebral y salud mental: Son componentes esenciales de las membranas celulares del cerebro, favoreciendo la memoria, el aprendizaje y reduciendo el riesgo de demencia o Alzheimer. Además, ayudan a aliviar los síntomas de depresión y ansiedad, favoreciendo la producción de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo.
Mantiene la salud ósea y articular: Contribuyen a mantener la densidad ósea, reducen la inflamación crónica y alivian el dolor articular, promoviendo un envejecimiento saludable. Estudios sugieren que un consumo adecuado de omega-3 podría disminuir el riesgo de osteoporosis y mejorar la flexibilidad de las articulaciones.
Controla la glucosa: Mejoran la sensibilidad a la insulina y ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que los convierte en aliados para la prevención de la diabetes. Además, contribuyen a reducir la resistencia a la insulina y a controlar los niveles de triglicéridos, apoyando la salud metabólica general.
Favorece la salud de la piel: Favorecen la hidratación, elasticidad y función de barrera de la piel, ayudando a mantenerla sana y protegida frente a la irritación y los efectos del envejecimiento. También pueden contribuir a reducir afecciones inflamatorias de la piel, como el acné o la dermatitis.
Mejora el rendimiento deportivo y disminuyen el riesgo de lesiones: Son especialmente valiosos para quienes practican ejercicio o deportes de alto rendimiento, especialmente debido a que:
Mejora la recuperación muscular: Reducen la inflamación y aceleran la reparación de los tejidos.
Aumenta la resistencia y la eficiencia del oxígeno: Facilitan el flujo sanguíneo, mejorando la entrega de oxígeno a los músculos.
Fortalece el sistema inmune: Reducen los efectos del entrenamiento intenso sobre las defensas del cuerpo.
Protege el cerebro: Actúan como neuroprotectores, reduciendo el daño cerebral en deportes de contacto.
¿Cómo incorporar más Omega-3 en tu dieta?
Si deseas incrementar el consumo de estos ácidos grasos esenciales, debes estar concentrado en revisar el etiquetado de los alimentos o chequear en las tablas de composición el contenido de estas grasas en los alimentos.
De manera sencilla, al consumir leches enriquecidas con omega-3, pescados azules 2-3 veces por semana, añadir semillas o frutos secos a tus comidas y optar por aceites ricos en omega-3 estás aumentando la ingesta de omega-3. En casos donde no sea posible obtener suficientes a través de la dieta, la suplementación puede ser una opción segura y efectiva, especialmente para atletas o personas con necesidades específicas.
Los ácidos grasos omega-3 son mucho más que un simple nutriente, resultan esenciales porque impactan positivamente en casi todos los sistemas del cuerpo. Incorporarlos en la alimentación diaria puede marcar la diferencia en la prevención de enfermedades, la optimización del rendimiento físico y la promoción de un envejecimiento saludable.
Saber más
La depresión es un trastorno mental complejo vinculado a desequilibrios de neurotransmisores, inflamación y desregulación hormonal. Una reciente revisión de Raza y colaboradores en el año 2025, analizó el papel terapéutico de la Vitamina D y los ácidos grasos Omega-3 en el manejo de la depresión. Se realizó una búsqueda exhaustiva en bases de datos como PubMed y Scopus, priorizando estudios observacionales, ensayos controlados aleatorizados y metaanálisis relevantes. Se encontró que la Vitamina D modula neurotransmisores, reduce la neuroinflamación y mejora la plasticidad neuronal, mientras que los ácidos grasos Omega-3 (EPA y DHA) tienen propiedades antiinflamatorias, optimizan la transmisión de serotonina y estabilizan las membranas neuronales. La suplementación con estos nutrientes puede disminuir significativamente los síntomas depresivos, especialmente en personas con deficiencias nutricionales, aunque las diferencias en los diseños y dosis de los estudios limitan la generalización de los resultados. El estudio concluye que la integración de Vitamina D y Omega-3 en la atención de la salud mental es prometedora como estrategia complementaria para tratar la depresión.
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Original de Instituto Omega 3
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.
Referencias
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