Debido a la urbanización, el estilo de vida de las personas está cambiando rápidamente, llevándolas a buscar una vida más saludable. Hoy en día, la gente es más consciente de sus hábitos alimenticios, prestando atención a lo que come y asegurándose de elegir alimentos saludables. En este contexto, los alimentos con grandes beneficios nutricionales juegan un papel fundamental, ya que no solo nutren el cuerpo para su crecimiento y desarrollo, sino que también ayudan a prevenir diversas enfermedades crónicas.

La chía es un cultivo ancestral considerado como un «superalimento» por su impresionante perfil nutricional. Esta semilla contiene compuestos bioactivos que le otorgan propiedades antioxidantes, antidiabéticas, anticancerígenas, antihipertensivas, antimicrobianas y antitrombóticas, además de ser un aditivo funcional en la alimentación.

A continuación, mencionaremos algunos de los beneficios más importantes de la semilla chía en la salud:

Una grasa muy saludable

Una cualidad única de la semilla de chía es su elevado contenido en grasas (entre un 25 y un 40%) y ser la fuente vegetal más rica en ácido graso omega 3 (aproximadamente posee de tres a diez veces la concentración de ácidos grasos insaturados de la mayoría de los granos) y omega-6 (aproximadamente un 83%).

Los ácidos grasos esenciales, específicamente los omega-3 y omega-6, al no poder ser sintetizados por nuestro organismo, la única forma de conseguirlo es a través de la dieta.

Numerosos estudios científicos indican que la grasa omega-3 juega un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares, mejorando la función cardíaca normal. También en el desarrollo y mantenimiento de nuestro sistema nervioso, en la regulación de los procesos inflamatorios aliviando la inflamación, artritis y dolor de las articulaciones. Juegan un papel en la prevención de ciertos tipos de cánceres, menor riesgo de sufrir muerte súbita, en la disminución en el progreso de la degeneración macular, en bajada de los niveles de colesterol (aumenta el colesterol HDL y reduce los triglicéridos y el colesterol LDL), alergias, depresión, problemas gastrointestinales, anemia, psoriasis, falta de memoria entre otras disfunciones, y ayudan al sano desarrollo durante el embarazo y al crecimiento infantil.

Propiedades antioxidantes

Esta semilla posee una importante cantidad de sustancias antioxidantes naturales como son los flavonoides, entre estos podemos incluir al ácido clorogénico, ácido cafeico, la miricetina, quercetina y kaemferol.

Es importante indicar que estos antioxidantes además de resultar un saludable aporte dietario y terapéutico, ayudan a la conservación del aceite. Dando así, explicación al hecho de que los mayas sin ser expertos en técnicas de conservación pudieran almacenar sin enranciarse durante largos periodos de tiempo la harina de chía.

Buena fuente de proteínas

Las semillas de chía contienen entre un 15 y un 23% de proteínas, más que otros cereales como el trigo, la avena, la cebada, el maíz, el arroz, la quinoa y el amaranto.

Se puede considerar una fuente completa de ella, puesto que presenta un perfil notable al tener casi todos los aminoácidos esenciales y un buen contenido en lisina, aminoácido que es limitante en los cereales. Por ello la semilla de chía es un alimento muy bueno para ser consumido por personas vegetarianas.

Ausencia de gluten

Esta semilla no posee gluten, lo que hace de ella un buen alimento para ser consumido por las personas que son celiacas.

Muy rica en fibra

Hoy en día los profesionales de la salud recomiendan a los adultos consumir entre 25 a 30 gramos diarios de fibra, y puesto que la semilla de chía aporta de 30 a 34 g de fibra dietética por 100 g, de los cuales el 85-93% consiste en fibra dietética insoluble y el 7-15% en fibra dietética soluble, podemos indicar que esta cubre al 100% dichas expectativas.

La fibra posee la capacidad de aumentar el volumen del bolo fecal. Esto se debe principalmente a su capacidad para absorber una importante cantidad de agua. Como resultado, la materia fecal, producto final de la digestión, se vuelve más voluminosa y suave, debido a que se encuentra más hidratada. Consecuentemente esta capacidad de la fibra estimula el tránsito intestinal, lo que reduce su tiempo de permanencia en el aparato digestivo, a la vez que ayuda a regular los movimientos intestinales, evitando el estreñimiento, la diverticulitis y el cáncer de colon.

Buena fuente de vitaminas del grupo B

Las semillas de chía son una rica fuente de vitaminas como la vitamina B1, la vitamina B2 y la niacina en concentraciones de 0,6, 0,2 y 8,8 mg/100 g, respectivamente. La carencia de estas vitaminas es uno de los factores que incrementan el índice de homocisteína en sangre, la cual favorece la formación de depósitos de placas en las paredes arteriales e incrementa el riesgo de afecciones cardiovasculares y apoplejía.

Por lo tanto, aporta una mayor cantidad de nutrientes, es decir, calcio (6 veces), potasio (4 veces), fósforo (11 veces) que 100 g de leche, y más nutrientes, incluyendo calcio (13-354 veces), potasio (1,6-9,0 veces), fósforo (2,0-12 veces) que 100 g de trigo, avena, maíz y arroz. Además, las semillas de chía tienen 1,8, 6,0 y 2,4 veces más hierro que las lentejas, las espinacas y el hígado [82].

Buena fuente de minerales

Las semillas también contienen muchos minerales, de los cuales el potasio, el magnesio, el calcio y el fósforo están presentes en las cantidades más elevadas.

Por lo tanto, aporta una mayor cantidad de nutrientes, es decir, calcio (6 veces), potasio (4 veces), fósforo (11 veces) que 100 g de leche de vaca, y más nutrientes, incluyendo calcio (13-354 veces), potasio (1,6-9,0 veces), fósforo (2,0-12 veces) que 100 g de harina de trigo, avena, maíz y arroz.

En contenido en oligoelementos, la chía es una gran fuente de hierro (posee 16,4 mg por cada 100 gramos, llegando hasta 20,4 mg por cada 100 gramos en el caso de su harina; valor que casi triplica al contenido en dicho oligoelemento del hígado de ternera (7,90 mg por cada 100 gramos), aunque su absorción es peor.

¿Para quién es interesante tomarla?

El consumo de esta semilla resulta útil:

En el embarazo.

Afecciones cardiovasculares.

Diabetes.

Celíacos.

Cáncer.

Procesos inflamatorios, artritis, dolores en las articulaciones.

Estreñimiento, diverticulitis.

Obesidad.

Falta de memoria.

Vegetarianos.

María del Carmen Moreu Burgos. Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos. Diplomada en Nutrición. Puleva Salud

Revisado por Dra. Casandra Madrigal. Nutricionista-Dietista, Doctora en Nutrición y Ciencia de los alimentos. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Febrero, 2025.

Referencias

Salgado VDSCN, Zago L, Antunes AEC, Miyahira RF. Chia (Salvia hispanica L.) Seed Germination: a Brief Review. Plant Foods Hum Nutr. 2022;77(4):485-494. doi:10.1007/s11130-022-01011-z

Agarwal A, Rizwana, Tripathi AD, Kumar T, Sharma KP, Patel SKS. Nutritional and Functional New Perspectives and Potential Health Benefits of Quinoa and Chia Seeds. Antioxidants (Basel). 2023;12(7):1413. Published 2023 Jul 12. doi:10.3390/antiox12071413

Huang M, Xu H, Zhou Q, Xiao J, Su Y, Wang M. The nutritional profile of chia seeds and sprouts: tailoring germination practices for enhancing health benefits-a comprehensive review. Crit Rev Food Sci Nutr. Published online April 15, 2024. doi:10.1080/10408398.2024.2337220