Las lentejas son unas legumbres que ofrecen unas posibilidades nutritivas y culinarias importantísimas, siendo un ingrediente estrella en numerosos platos. El poder nutricional de las lentejas, reside entre otros aspectos en la posibilidad de ligarlas con casi todos los alimentos, ya sean pescados blancos o azules, carnes de cualquier tipo, hortalizas, cítricos, etc. Su riqueza en proteínas, minerales, vitaminas y fibra, hacen de esta legumbre un tesoro nutricional de nuestra dieta.

“Las lentejas, una legumbre milenaria con una gran riqueza nutricional”.

El cultivo de las lentejas es milenario, puesto que ya existían hace 9.000 años. A partir de lo que hoy conocemos por Irak se fue extendiendo hacia el mediterráneo a través de Grecia.

En la actualidad, España, Turquía y Estados Unidos son los países mayores productores de lentejas. En nuestro país las zonas de mayor cultivo se concentran en Castilla La Mancha -Toledo- y Castilla y León -Valladolid, Burgos y León-.

La «lens culinaris«, nombre científico de la lenteja, es una planta anual herbácea que presenta varias partes diferenciadas. Un delgado tallo endeble, ramoso y estriado, que puede llegar a medir 70 cm de altura, aunque lo normal es que no supere los 50 cm, con hojas pinnadas, terminadas en zarcillos, forma flores con pétalos de color blanco, azul claro o lila dispuestas en pequeños racimos y fruto en vaina pequeña, con dos o tres semillas pardas en forma de disco de medio centímetro de diámetro aproximadamente.

Las plantas de flor blanca producen semillas de mayor tamaño que las de flor azul, y las semillas reciben distinto nombre en virtud de sus características.

La temperatura ideal de germinación de las lentejas, va de 15 a los 21 ºC. por ello las temperaturas templadas favorecen su cultivo y es muy delicada a temperaturas bajas. Su recolección es en junio y julio.

Para su consumo se cultivan dos variedades básicas: una de color amarillo con semillas de 6-9 mm de diámetro, y la otra de color castaño que produce semillas más pequeñas de 3-6mm de diámetro, aunque existen numerosos tipos de lentejas que se clasifican según el color de la semilla.

En España contamos con varios tipos de lenteja: de la Armuña (de color verde claro), pardina (de color pardo), verdina (verde amarillento con puntos negros) y el llamado lentejón (de gran tamaño y color verde amarillento con algunas tonalidades descoloradas).

También las hay de color amarillo (de origen asiático), naranja (de Oriente Próximo), pardas o pardinas (de la India), rojas, de sabor muy fino y muy apropiadas para purés y lentejas verdes azules, que crecen en zonas volcánicas.

Valor nutricional de las lentejas

Las lentejas son una fuente importante de nutrientes. Los más abundantes son los hidratos de carbono, que se absorben de forma muy lenta, contribuyendo a mantener estables los niveles de glucosa.

Sus proteínas vegetales están en buena cantidad (cada 100 g de lentejas aportan 25 g de proteína, equivalentes a 160 g de carne o de pan integral), pero son incompletas, ya que son deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina. Sin embargo, si las lentejas las combinamos con cereales, como el arroz, que es rico en dicho aminoácido esencial, se convierten en proteínas con un alto valor biológico, equiparables a las que aportan los alimentos de origen animal.

A la hora de analizar el valor nutricional de la lenteja, tenemos que tener presente que no es la legumbre que contiene más fibra, pese a ello aporta una dosis bastante más elevada que la que aportan las verduras, 100 g de ellas proporcionan el 12% de la fibra que necesitamos tomar diariamente.

Aportan 8,6 mg de hierro por cada 100 g, el triple de hierro que la carne, sin embargo, la forma en que se presenta el hierro en las lentejas (férrico) hace que se absorba peor que el hierro que posee la carne (ferroso). Se favorece la absorción de dicho mineral si las consumimos junto con vitamina C. Se pueden combinar con frutas ricas en dicha vitamina en el postre o con ensalada de pimientos.

En cuanto a los minerales, 100 g de lentejas aportan 412 mg de fósforo, que es la mitad de la cantidad de fósforo diaria recomendada. Además, 100 g de lentejas cocidas cubren el 12% de las necesidades diarias en magnesio. También aportan potasio, calcio, indispensable en la salud de los huesos; zinc y selenio, que es un mineral antioxidante que protege a las células del organismo humano de la oxidación provocada por los radicales libres.

En cuanto a las vitaminas, son ricas en vitaminas del grupo B, entre ellas destaca la niacina o vitamina B3 que, junto con la riboflavina, la tiamina y piridoxina, contribuyen a mantener el sistema nervioso en buen estado.

Contienen cantidades elevadas de folato, que el organismo transforma en ácido fólico (vitamina B9).

Beneficios para la salud:

Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias: Las lentejas contienen polifenoles y otros compuestos bioactivos que actúan como antioxidantes, protegiendo contra enfermedades degenerativas.

Control de la diabetes: El consumo regular de lentejas se asocia con una mejor gestión de la diabetes. Su bajo índice glucémico y alto contenido de fibra ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre.

Salud cardiovascular: Las lentejas contribuyen a la salud cardiovascular al reducir los niveles de colesterol y la presión arterial. Su bajo contenido en grasa y sodio las hace ideales para personas con enfermedades cardíacas.

Salud digestiva: El alto contenido de fibra en las lentejas promueve la salud digestiva al prevenir el estreñimiento y fomentar movimientos intestinales regulares.

Propiedades antimicrobianas: Diferentes estudios han demostrado que los extractos de lentejas pueden inhibir el crecimiento de ciertas bacterias patógenas, lo que sugiere su potencial en la prevención de infecciones.

Saber más

Una característica común a todas las leguminosas es la capacidad de transformar el nitrógeno atmosférico, que las plantas no pueden utilizar, en nitrógeno orgánico, que sí pueden utilizar. Esto es posible por poseer en las raíces unos nódulos que encierran bacterias del género Rhizobium. 

María del Carmen Moreu Burgos, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos. Diplomada en Nutrición.

Revisado por Dra. Casandra Madrigal. Nutricionista-Dietista, Doctora en Nutrición y Ciencia de los alimentos. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Febrero, 2025.

Referencias

Mustafa AM, Abouelenein D, Acquaticci L, Alessandroni L, Angeloni S, Borsetta G, Caprioli G, Nzekoue FK, Sagratini G, Vittori S. Polyphenols, Saponins and Phytosterols in Lentils and Their Health Benefits: An Overview. Pharmaceuticals (Basel). 2022 Oct 3;15(10):1225. doi: 10.3390/ph15101225. PMID: 36297337; PMCID: PMC9609092.

Alexander R, Khaja A, Debiec N, Fazioli A, Torrance M, Razzaque MS. Health-promoting benefits of lentils: Anti-inflammatory and anti-microbial effects. Curr Res Physiol. 2024 Mar 5;7:100124. doi: 10.1016/j.crphys.2024.100124. PMID: 38501131; PMCID: PMC10945126.