La leche y sus derivados son alimentos muy completos ya que es una fuente importante de proteína, energía, grasa, minerales (como el calcio) y vitaminas (A, D, grupo B), pero además contiene una amplia serie de componentes como nucleótidos, poliaminas, galactooligosacáridos, entre otros.

La leche entera es el producto lácteo más consumido, y el segundo es el yogur, seguido por el queso fresco, y después el resto de tipos de queso.

La leche

La leche se considera un alimento básico y equilibrado, que proporciona un elevado contenido de nutrientes en relación al contenido calórico, es decir, una excelente densidad nutricional, lo que es de gran importancia en grupos vulnerables de la población, como el caso de la población mayor. La leche es una importante fuente de energía de la dieta contribuyendo con 130 kcal, 6,2 g de proteína y 7,6 g de grasa en una ración media de 200 ml.

La leche aporta proteínas de alto valor biológico e hidratos de carbono, fundamentalmente en forma de lactosa, además de grasas, calcio, magnesio, fósforo, zinc y otros minerales, así como vitaminas del complejo B y vitaminas A y D, todos ellos con importantes funciones en el organismo.

Es destacable su alto contenido en calcio. En la leche que consumimos, la de vaca, hay 300 mg de calcio aproximadamente por cada vaso. Y no sólo es que sea la fuente principal de calcio, sino que, además, por la propia composición de la leche, el calcio se absorbe mejor que el de otros alimentos.

Al contrario de lo que mucha gente piensa, el calcio no se pierde al desnatar la leche. En el proceso de desnatado, tan sólo se eliminan las grasas y las vitaminas que van disueltas en ellas (liposolubles), como la A, D y E. Por eso es recomendable consumir productos desnatados que se hayan enriquecido con estas vitaminas.

Afortunadamente, hoy en día, existen leches enriquecidas en calcio que suponen un aporte extra de calcio para mantener nuestro tejido óseo, sobre todo en aquellas personas que no toman la cantidad recomendada diaria de leche.

El yogur

Los yogures son los derivados lácteos más consumidos en los hogares. El yogur se produce por la fermentación de la leche. En este proceso, debido a la acción de ciertas bacterias, parte de la lactosa se transforma en ácido láctico, de forma que la leche se acidifica y sus proteínas se coagulan.

Estas bacterias permanecen vivas y son muy beneficiosas para el sistema digestivo ya que contribuyen al mantenimiento de la flora bacteriana intestinal, que es fundamental para la formación de lactasas (son las enzimas que nos ayudan a digerir la lactosa). Por lo que el yogur es una opción adecuada para personas con intolerancia a la lactosa.

El yogur es un alimento valioso, por su alto contenido, calidad y biodisponibilidad de sus nutrientes, en un bajo contenido energético, sus componentes junto con los microorganismos probióticos se aportan en una matriz que ayuda a conseguir un mayor beneficio nutricional y para la salud. El consumo regular de yogur se ha relacionado con la protección cardiovascular, contra la diabetes, el sobrepeso, el cáncer, la salud ósea.

El queso

En general, el queso es un producto lácteo fermentado rico en nutrientes y bien tolerado que se consume en todo el mundo.

El queso resulta de la coagulación de la leche mediante la adición de cuajo u otro producto coagulante, la adición de sal y la extracción de la mayoría de su suero por prensado. Su valor nutritivo es elevado, ya que al perder agua sus nutrientes están muy concentrados, por lo que proporcionalmente su cantidad de grasa es mayor que en la leche.

El queso es una fuente de proteínas de alta calidad (principalmente caseína), lípidos, minerales (por ejemplo, calcio, fósforo y magnesio) y vitaminas (por ejemplo, vitamina A, K2, B2, B12 y folato), así como probióticos y moléculas bioactivas (por ejemplo, péptidos bioactivos, lactoferrina, ácidos grasos de cadena corta y membrana globular de la grasa láctea), que pueden aportar diversos beneficios para la salud.

Estudios sugieren que el consumo de queso, especialmente en cantidades de 40 g o más al día, puede tener efectos neutros a moderadamente beneficiosos para la salud. En particular, se ha observado una relación inversa de calidad moderada entre su consumo y la mortalidad por cualquier causa, así como con enfermedades cardiovasculares, cardiopatía coronaria e ictus.

Aunque el alto contenido en grasas saturadas y sodio de algunos quesos tiende a destacarse como un problema de salud en las directrices dietéticas, el queso también proporciona algunos nutrientes y compuestos bioactivos, que potencialmente pueden ofrecer algunos beneficios.

Los batidos

La leche es el alimento más completo y equilibrado que existe. Es fundamental para el crecimiento y la actividad física. Sin embargo, algunos niños y adolescentes no toman suficiente leche. La causa más frecuente es el rechazo al sabor de la misma.

En estos casos, los batidos, siempre que estén elaborados con una óptima calidad nutricional, son una excelente ayuda para conseguir la ingesta diaria recomendada.

Los batidos de leche son bebidas elaboradas a base de leche y pueden incluir otros ingredientes como frutas, cacao, helado, edulcorantes o suplementos nutricionales. Aportan proteínas de gran valor nutricional, vitaminas y minerales entre los que destaca el calcio. Además, existen batidos a los que se añade cereales, con lo cual suman al valor nutricional de la leche, el que aportan los cereales. Lo batidos tomados en caliente son un excelente reconstituyente y en fresco son una alternativa mucho más sana que los zumos o refrescos.

Otros derivados

– Cuajada. La cuajada es un postre lácteo semisólido obtenido a partir de leche entera, semidesnatada o desnatada, sometida a un tratamiento térmico de pasteurización o esterilización, coagulada por la acción del cuajo u otras enzimas coagulantes autorizadas, sin adición de fermentos lácticos y sin proceso de desuerado.

– Natillas, flanes, cremas… También hay multitud de productos cuya base es la leche y que, en cierto modo, se consideran derivados lácteos como las natillas, los flanes o las cremas. En muchos casos se abusa de ellos en la alimentación de los niños, pero hemos de tener cuidado, ya que, aunque están elaborados fundamentalmente con leche, pueden llevar grandes cantidades de azúcar, por lo que el contenido calórico es alto.

Recomendaciones nutricionales

La fuente más accesible de calcio en la dieta es la leche y los productos derivados de la leche o a base de ella. Se recomienda una cantidad media de 1150 mg de calcio al día en los niños de los 10 a los 18 años, de 950 a 1000 mg en los adultos y de 1000 mg en las mujeres embarazadas y lactantes.

Un vaso de leche entera (250 ml) aporta unos 310 mg de calcio, un vaso de leche enriquecida en calcio unos 400 mg y un yogurt (125 g) unos 177 mg de calcio. Los quesos frescos tienen menos cantidad por unidad de peso que los curados al tener más proporción de agua.

Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz, Médica y Odontóloga – Máster en Nutrición Puleva Salud.

Revisado por Dra. Casandra Madrigal. Nutricionista-Dietista, Doctora en Nutrición y Ciencia de los alimentos. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.

Referencias

Contenido medio en los ácidos grasos mayoritarios de la leche (Fuente: Departamento de Lactología, Universidad de Granada)

Fundación Española de la Nutrición (FEN). Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT). La leche como vehículo de salud para la población. Madrid. Edición Española 2016.

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Zhang M, Dong X, Huang Z, et al. Cheese consumption and multiple health outcomes: an umbrella review and updated meta-analysis of prospective studies. Adv Nutr. 2023;14(5):1170-1186. doi:10.1016/j.advnut.2023.06.007

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