Es paradójico que, siendo España un país con una rica producción de verduras y hortalizas, las encuestas de salud pública revelan que muchos niños presentan déficit en su ingesta. A pesar del rechazo que pueden mostrar, las verduras son esenciales en su dieta por su alto contenido en nutrientes (vitaminas, minerales) y su bajo aporte calórico. En el último año, se han realizado estudios que subrayan la importancia de las verduras en la prevención de enfermedades y en el desarrollo saludable de los niños.
¿Por qué es importante tomar verduras?
Las verduras son una fuente vital de diversas vitaminas (A, C y B9 o ácido fólico), minerales (magnesio, potasio, calcio, sodio y hierro), fibra y antioxidantes. La falta prolongada en el consumo de verduras puede tener consecuencias serias, como el aumento del riesgo de enfermedades crónicas en la adultez, incluyendo aterosclerosis, colon irritable, diverticulitis, anemia, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer.
¿Cuándo se deben introducir las verduras en la alimentación de los niños?
Investigaciones han demostrado que los hábitos alimenticios se establecen en los primeros años de vida. Se recomienda comenzar a introducir verduras a partir de los 5 a 6 meses, comenzando con opciones como zanahoria, judía verde y patata, que deben ser hervidas y trituradas. Es crucial introducir cada tipo de verdura de manera aislada al principio, para poder identificar posibles reacciones alérgicas.
Alrededor del octavo mes, se puede introducir tomate hervido y sin piel. Entre los 10 y 12 meses, se pueden ofrecer verduras cocidas sin triturar. De los 12 a 18 meses, es el momento de iniciar a los niños en las ensaladas crudas, empezando con pequeñas cantidades y trozos muy pequeños. Las verduras que tienden a causar flatulencias, como alcachofas y coles, deberían introducirse a partir de los 15 meses.
Consejos y recomendaciones para los padres
Es fundamental introducir las verduras poco a poco y ser pacientes si las rechazan inicialmente. Nunca se debe forzar a los niños, ya que esto puede generar un rechazo psicológico. La constancia y una buena educación alimentaria son esenciales para establecer hábitos saludables.
Cada verdura tiene su propio sabor y los niños pueden necesitar múltiples intentos para acostumbrarse a cada una. Se les debe animar a probar al menos un bocado. Con el tiempo y variando la forma de cocinar las verduras, es probable que desarrollen gusto por ellas.
Evita repetir constantemente que las verduras son saludables; en cambio, utiliza expresiones positivas como «¡qué buenas están!» o «¡son deliciosas!». Esto ayudará a crear una asociación positiva con las verduras.
Los niños imitan a sus padres, así que es importante que los adultos consuman las mismas verduras que ofrecen a sus hijos. Esto les hará sentir importantes y más dispuestos a probar.
Llevar a los niños a hacer la compra y permitirles elegir las verduras que quieren puede aumentar su interés. En casa, anímalos a dibujar las verduras o a buscar información sobre ellas en línea. También pueden participar en la preparación de los platos.
Permitir que el niño elija entre dos verduras en las comidas les hace sentir que su opinión cuenta. Esto no solo ayuda a saber cuáles son sus preferencias, sino que también facilita la introducción de nuevas recetas.
Incorporar verduras en platos que ya les gustan, como lasañas, macarrones o pizzas, es una estrategia efectiva. Simplemente picarlas finamente y mezclarlas con las salsas puede ser suficiente.
Mantenga las verduras a la vista en la nevera, un contenedor transparente puede ayudar a que los colores vibrantes de las verduras atraigan la atención del niño.
Las verduras crudas suelen ser más atractivas que las cocidas. Una presentación adecuada, evitando olores fuertes y colores poco apetitosos, puede facilitar su aceptación. Servirlas con salsas puede mejorar su sabor y hacerlas más atractivas.
¿Cómo conservar todas sus propiedades?
Para mantener las propiedades nutritivas de las verduras, es esencial aplicar técnicas de cocción adecuadas que minimicen la pérdida de nutrientes.
Cocción al vapor: Este método es preferible ya que permite que las verduras se cocinen sin sumergirse en agua, lo que ayuda a conservar sus vitaminas y minerales. El vapor se eleva y cocina la verdura de manera uniforme, manteniendo su textura y sabor.
Uso de poca agua: Si se opta por hervir las verduras, es recomendable utilizar la menor cantidad de agua posible. Esto se debe a que muchas vitaminas, especialmente las del grupo B y la vitamina C, son solubles en agua y pueden perderse en el líquido de cocción. Si es posible, utiliza solo la cantidad de agua necesaria para cubrir ligeramente las verduras.
Aprovechar el agua de cocción: En el caso de hervir las verduras, el agua que queda puede ser utilizada para preparar sopas, salsas o guisos. De esta manera, se incorporan los nutrientes que se hayan disuelto en el agua durante la cocción.
Cocción rápida: Cocinar las verduras durante un corto período de tiempo ayuda a retener sus nutrientes.
Evitar cocerlas en exceso: Un tiempo de cocción de 5 a 10 minutos suele ser suficiente para la mayoría de las verduras.
Evitar el recalentamiento: Debe cocinar la cantidad de verduras que se va a consumir en el momento. El recalentamiento de las verduras cocidas puede provocar una mayor pérdida de nutrientes. Si sobran, es mejor comerlas frías en ensaladas o utilizarlas en otras preparaciones sin recalentarlas.
Consumo inmediato: Siempre que sea posible, consume las verduras recién cocidas. Al dejarlas reposar o almacenarlas, los nutrientes pueden degradarse con el tiempo. Puede almacenarlas, guárdalas en recipientes herméticos en el refrigerador y consúmelas dentro de uno o dos días.
Cocción a baja temperatura: Utilizar métodos de cocción a baja temperatura, como el horno o la cocción lenta, puede ser beneficioso para preservar las propiedades de las verduras, ya que permiten una cocción uniforme y prolongada sin perder nutrientes.
Saber más
Es fundamental ofrecer verduras durante todo el año. Cuando las verduras frescas no están disponibles, las opciones congeladas y en conserva son alternativas válidas. Además, es beneficioso solicitar que se sirvan verduras en los comedores escolares; los niños a menudo son más receptivos a probar nuevos alimentos en un entorno social, donde ven a sus compañeros disfrutar de ellos.
Dª. María del Carmen Moreu Burgos, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición
Revisado por María Gabriela Sagastume Rodríguez, Estudiante de Nutrición Clínica, Universidad Mariano Gálvez de Guatemala. Fundación Iberoamericana de Nutrición. Diciembre, 2024.
Referencias
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