El calcio es uno de los minerales más importantes durante la infancia, ya que es el encargado de construir huesos y dientes fuertes, fundamentales para un crecimiento saludable. También juega un papel esencial en la contracción muscular y la transmisión de impulsos nerviosos, ayudando a que el cuerpo funcione de manera óptima. Durante esta etapa de crecimiento, los niños necesitan niveles adecuados de calcio para desarrollar una estructura ósea robusta que les acompañe toda la vida.

Por su parte, la vitamina D es la compañera perfecta del calcio. Actúa como una «llave» que ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos y distribuirlo a los huesos y dientes. Además, la vitamina D es clave para mantener el sistema inmunológico en buen estado y prevenir enfermedades óseas como el raquitismo. En los niños, esta combinación entre calcio y vitamina D asegura no solo un desarrollo físico adecuado, sino también una base sólida para su salud futura.

La carencia de vitamina D y/o la baja ingesta de calcio pueden provocar raquitismo nutricional con mineralización defectuosa. Además, la vitamina D puede desempeñar un papel en el desarrollo de enfermedades mentales, inmunológicas o cardiometabólicas. La forma para el suministro de vitamina D es la 25 hidroxivitamina D (25-OH-D3).

Mantener un buen balance de calcio y vitamina D en los niños es clave para el crecimiento y desarrollo de los niños. La triada alimentación, sol y actividad física juega un papel esencial para lograrlo. Hablaremos de la alimentación, el sol y la actividad física:

La alimentación

La alimentación juega un papel esencial en el mantenimiento de niveles adecuados de calcio y vitamina D, los cuales son fundamentales para el desarrollo saludable de los huesos y dientes durante la infancia. Mientras que el calcio es el principal componente que fortalece la estructura ósea, la vitamina D facilita su absorción en el organismo y regula sus niveles en la sangre. Una dieta balanceada asegura que estos nutrientes trabajen en armonía, promoviendo no solo el crecimiento adecuado, sino también la prevención de problemas como la debilidad ósea o deficiencias a largo plazo.

Alimentos ricos en calcio y vitamina D: esenciales para la infancia

Durante la infancia, es crucial asegurar una ingesta adecuada de calcio y vitamina D, ya que juntos son fundamentales para el desarrollo de huesos y dientes fuertes, además de un crecimiento saludable. Los grupos de alimentos que no pueden faltar en la alimentación de tu hijo son:

Lácteos: La leche, leche enriquecida con calcio y vitamina D, el yogur y el queso (como el queso fresco. mozzarella, y requesón) son fuentes principales de calcio.

Pescados con espinas muy pequeñas y comestibles: Sardinas en aceite y boquerones son excelentes opciones que aportan calcio y, en muchos casos, vitamina D. Las espinas son fuente de calcio.

Alimentos fortificados: Bebidas vegetales (soja, almendra), zumos y cereales de desayuno enriquecidos con calcio y vitamina D son ideales para complementar la dieta.

Verduras de hoja verde: Espinacas, acelgas y brócoli aportan calcio, aunque su absorción puede ser menor debido a ciertos compuestos presentes en ellas.

Huevos: Además de calcio, las yemas de huevo contienen vitamina D, que favorece la absorción del calcio en el organismo.

El sol

La luz solar es clave para la síntesis natural de vitamina D en el cuerpo. Cuando la piel se expone a los rayos ultravioleta B (UVB), se activa un proceso que produce vitamina D, la cual es indispensable para facilitar la absorción de calcio en los intestinos. Esta sinergia entre el sol y la vitamina D asegura que el cuerpo disponga de los niveles adecuados de calcio necesarios para fortalecer los huesos y los dientes, especialmente durante la infancia. Sin la vitamina D generada por el sol, el calcio que se consume a través de la dieta no puede aprovecharse completamente.

La exposición moderada al sol es una de las formas más eficaces de obtener vitamina D, ya que esta se sintetiza naturalmente en la piel cuando nos exponemos a la luz solar. Se recomienda que los niños pasen entre 10 y 20 minutos al día al aire libre, cuidando siempre de proteger su piel con protector solar para evitar daños por la radiación UV.

La actividad física

El ejercicio no solo fortalece los músculos, también mejora la densidad ósea. Las actividades de impacto, como correr, saltar y jugar al aire libre, estimulan la formación de tejido óseo y promueven la retención del calcio en los huesos. Además, la actividad física al aire libre suele combinarse con la exposición al sol, maximizando la generación de vitamina D y, por ende, el aprovechamiento del calcio. El ejercicio físico no solo fortalece los músculos, sino también los huesos, promoviendo la absorción eficiente de calcio. Actividades como saltar, correr, montar bicicleta o practicar deportes favorecen el desarrollo óseo y mejoran el equilibrio general entre el calcio y la vitamina D.

En conjunto, la alimentación, la exposición al sol y la actividad física trabajan en armonía para garantizar un adecuado suministro de calcio y vitamina D, que garantiza el desarrollo óseo óptimo y la prevención de problemas como la debilidad ósea en los niños. Este equilibrio es un pilar esencial para un crecimiento saludable.

Saber más

Los estudios han sugerido que para obtener los máximos beneficios extra-esqueléticos de la vitamina D, incluida la reducción del riesgo de infección del tracto respiratorio superior en niños y adultos, los trastornos autoinmunes, la preeclampsia (aumento tensión arterial en mujeres embarazadas) , el bajo peso al nacer, la caries dental neonatal y cánceres mortales, las concentraciones circulantes de 25-hidroxivitamina D deben ser de al menos 30 ng/mL, con un rango preferente de 40-60 ng/mL (Holick, 2024).

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Original de Dra. Dª. Ana María Haro García, Farmacéutica y Tecnóloga de Alimentos

Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. marzo, 2025.

Referencias

Holick, M. F. (2024). Revisiting Vitamin D Guidelines: A critical appraisal of the literature. Endocrine Practice.

MedLine Plus. Biblioteca Nacional de Medicina. Calcio en la dieta. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002412.htm Consulta 6 marzo 2025.

MedLine Plus. Biblioteca Nacional de Medicina. Vitamina D.https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002405.htm Consulta 6 marzo 2025.

National Institute of Health NIH. Calcio. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-DatosEnEspanol/ Consultado12 de febrero de 2025.