La piel es el órgano más grande del cuerpo y actúa como una barrera protectora esencial. Cubre toda la superficie corporal y desempeña múltiples funciones vitales: retiene los líquidos para evitar la deshidratación, bloquea gérmenes nocivos para prevenir infecciones, ayuda a sentir estímulos como el calor o el dolor, regula la temperatura y produce vitamina D cuando recibe luz solar. Además, protege contra el calor y la radiación, contribuyendo a la salud general del organismo.

Sin embargo, factores como la exposición a la radiación ultravioleta, el consumo de alcohol, de azúcares simples y de exceso de sal, el tabaquismo, falta e sueño, estrés, los desequilibrios hormonales deterioran la calidad de la piel con el tiempo. Aunque también la genética puede ser responsable de que tengas una piel más sensible o resistente. Las afecciones cutáneas, aunque no siempre letales, afectan significativamente la calidad de vida, por lo que mantener la piel sana es esencial para el bienestar.

Alimentos funcionales para la salud de la piel

La alimentación es una herramienta poderosa que puede ayudarte a mantener la piel en óptimas condiciones. Los alimentos funcionales, ricos en nutrientes específicos, desencadenan procesos que benefician la salud de la dermis, la primera capa de la piel. Estos alimentos y nutrientes son:

Carotenoides: Presentes en zanahorias, tomates y espinacas, protegen contra el daño solar y mejoran el tono de la piel.

Vitaminas (A, C y E): Actúan como antioxidantes y reparadores celulares. Lácteos, frutas cítricas, frutos secos y vegetales de hoja verde son fuentes excelentes.

Ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6): Abundan en leches enriquecidas, pescados grasos, semillas y frutos secos, y contribuyen a mantener la piel hidratada y flexible.

Proteínas y colágeno: Carnes magras, huevos lácteos y legumbres aportan aminoácidos esenciales para la regeneración celular y la firmeza cutánea.

Polifenoles: alimentos como el té verde, las uvas y las bayas contienen compuestos fenólicos que reducen la inflamación y protegen contra el estrés oxidativo que envejece la piel.

Agua y alimentos con elevado contenido de agua: La hidratación es fundamental para mantener una piel sana y radiante. Mantener un adecuado nivel de hidratación ayuda a tener una mayor:

Elasticidad: La piel bien hidratada es más elástica y flexible, lo que ayuda a prevenir la aparición de arrugas y líneas de expresión.

Protección: La hidratación mantiene la barrera cutánea fuerte, protegiendo la piel contra agresores externos como la contaminación y los rayos UV.

Reparación: Una piel hidratada se recupera mejor de daños como cortes, rasguños y quemaduras solares, ya que el agua es esencial para el proceso de regeneración celular.

Textura: La hidratación adecuada evita la sequedad y descamación, mejorando la suavidad y textura de la piel.

Equilibrio: Mantener un buen nivel de hidratación ayuda a regular la producción de sebo, evitando tanto la sequedad extrema como la oleosidad excesiva.

Incluir estos alimentos en la dieta diaria, junto con tener una vida con hábitos saludables (dormir suficiente), potencia la salud de la piel desde el interior. Así, la nutrición se convierte en una herramienta esencial para prevenir el envejecimiento, mejorar la función barrera y mantener una piel luminosa y resistente.

Fitoquímicos: nutrientes aliados contra el envejecimiento

Los fitoquímicos, compuestos bioactivos presentes en los vegetales, son potentes antioxidantes que combaten el envejecimiento cutáneo. Estas sustancias eliminan los radicales libres, modulan enzimas clave y preservan la integridad estructural de la piel. Los carotenoides, las vitaminas, los ácidos grasos esenciales y los compuestos fenólicos inhiben enzimas como la hialuronidasa, colagenasa y elastasa, responsables de degradar las proteínas de la piel. También reducen los niveles de marcadores inflamatorios que contribuyen al envejecimiento prematuro.

Investigaciones recientes muestran que los fitoquímicos mejoran la elasticidad de la piel, disminuyen la hiperpigmentación, previenen la degradación de colágeno y elastina, y favorecen la cicatrización. Por ello, estos compuestos vegetales consumidos o aportados en la formulación de productos y tratamientos son esenciales para el cuidado de la piel.

Cuidar la piel implica un enfoque integral que combina protección externa, como el uso de protector solar, con una alimentación rica en nutrientes esenciales. La investigación sigue destacando el potencial de los alimentos y compuestos naturales para revolucionar el cuidado de la piel, ofreciendo nuevas vías para preservar la salud y la belleza cutánea a lo largo de los años.

Saber más

La asociación dietética de UK, además, recomienda 3 consejos que en conjunto con una dieta saludable te ayudarán a tener una piel más saludable:

Dedique tiempo a relajarse y dormir. Las investigaciones han demostrado que un exceso de estrés puede afectar a la salud de la piel. Con el ritmo de vida tan acelerado que llevamos, a menudo nos olvidamos de dedicar tiempo a la relajación. Es necesario dormir lo suficiente para evitar que la piel parezca más envejecida y cansada.

Manténgase activo. Una buena rutina de ejercicio mejorará el flujo sanguíneo a la superficie de la piel y le dará un brillo rosado. Debe incluir actividades que aceleren el corazón, como bailar, correr o caminar rápido.

No fumes. Fumar acelera el proceso normal de envejecimiento de la piel. Las toxinas del tabaco impiden que la piel produzca tanto colágeno, lo que contribuye a la aparición de arrugas.

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Original de Dª. Carmen Moreno Santiago, Especialista en Nutrición del Centro Caroli Health Club en Barcelona.

Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. marzo, 2025.

Referencias

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Bakir, S., Kalyoncu-Atasoy, Z. B., Gulsunoglu-Konuskan, Z., & Khan, Z. S. (2025). Functional foods and skin health: radiance from within. In Unleashing the Power of Functional Foods and Novel Bioactives (pp. 299-313). Academic Press.