La salud del cabello no es solo un tema estético, sino que impacta directamente en la autoestima y el bienestar emocional de las personas. Un cabello fuerte y brillante puede ser reflejo de una buena salud general, mientras que su debilitamiento o caída puede generar estrés y afectar la confianza personal. La alimentación juega un papel crucial en el cuidado capilar, ya que proporciona los nutrientes esenciales que nutren los folículos, fortalecen las fibras capilares y mejoran la condición del cuero cabelludo. A continuación, exploraremos cómo ciertos alimentos funcionales y nutracéuticos pueden convertirse en aliados poderosos para mantener un cabello saludable.
Antioxidantes: Protegiendo los folículos contra el daño
Los antioxidantes combaten el estrés oxidativo, que daña los folículos pilosos y acelera la caída del cabello. Los frutos rojos, como las fresas, arándanos y frambuesas, son ricos en vitamina C y polifenoles, que protegen las células capilares y promueven la producción de colágeno, una proteína esencial para la estructura del cabello.
Aceites y ácidos grasos esenciales: Hidratación y fuerza capilar
Los ácidos grasos omega-3, presentes en leche enriquecidas, pescados como el salmón, las semillas de chía y las nueces, ayudan a mantener el cuero cabelludo hidratado y reducen la inflamación que puede afectar el crecimiento capilar. Los aceites saludables, como el de oliva o coco, también nutren la fibra capilar desde adentro, aportando brillo y suavidad.
Vitaminas: Los pilares del crecimiento capilar
Vitamina A: Esencial para la producción de sebo, el aceite natural que mantiene el cuero cabelludo sano. Se encuentra en leche, yogurt, vísceras (hígado, sesos), zanahorias, batatas y espinacas.
Vitaminas del complejo B (como la biotina): Favorecen la producción de queratina, la proteína que forma el cabello. Se encuentran en leches, huevos, almendras, aguacates y cereales integrales.
Vitamina D: Estimula los folículos pilosos inactivos. Se obtiene a través de la exposición solar y alimentos como leches, pescados grasos y hongos.
Vitamina E: Mejora la circulación en el cuero cabelludo, lo que facilita el transporte de nutrientes a los folículos. Está presente en semillas de girasol, espinacas y aguacates.
Minerales: Fortaleciendo la estructura capilar
Hierro: Fundamental para llevar oxígeno a los folículos. Su deficiencia está asociada con la caída del cabello. Se encuentra en carnes rojas, legumbres y espinacas.
Zinc: Contribuye a la reparación del tejido capilar y regula las glándulas sebáceas. Lo encontramos en ostras, calabaza y garbanzos.
Selenio: Protege los folículos del daño oxidativo y favorece el crecimiento del cabello. Las nueces de Brasil son una fuente excelente.
Prebióticos y probióticos: El equilibrio desde el intestino
Un intestino saludable influye en la absorción de nutrientes clave para el cabello. Los alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir o kumis, favorecen una microbiota equilibrada, optimizando la asimilación de vitaminas y minerales esenciales para el cabello.
Nutracéuticos emergentes: Nuevas fronteras para la salud capilar
El auge de los alimentos funcionales ha impulsado el desarrollo de productos enriquecidos con ingredientes como el ginseng, conocido por mejorar la circulación sanguínea en el cuero cabelludo, y el salvado de arroz, que aporta antioxidantes únicos para proteger el cabello del envejecimiento prematuro.
Cuidar el cabello desde adentro es posible gracias a una dieta rica en nutrientes específicos que fortalecen los folículos, promueven el crecimiento y previenen la caída. A medida que crece la demanda de alimentos funcionales y suplementos enfocados en la salud capilar, es fundamental conocer los beneficios de cada nutriente y cómo incorporarlos a nuestra alimentación diaria. Así, la conexión entre nutrición y cabello se convierte en una herramienta poderosa para potenciar nuestra salud y autoestima.
Saber más
La vitamina D es esencial para la salud ósea, la inmunidad y la prevención de enfermedades crónicas. Normalmente, sus niveles se miden en sangre, pero el estudio Britton y colaboradores publicado en Scientific Reports, 2025, exploró una nueva forma de análisis: medir la vitamina D en el cabello. Analizaron muestras de 16 personas en Escocia y encontraron que en 14 de ellas los niveles eran detectables, reflejando variaciones mensuales. Se encontró que en algunas personas, las fluctuaciones se relacionaban con la pérdida de peso, debido a la liberación de vitamina D almacenada en la grasa. En un pequeño grupo se observó que los niveles de vitamina D aumentaban en épocas de mayor exposición solar.
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Original de Dª. María del Carmen Moreu Burgos, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Febrero, 2025.
Referencias
Zahedinia, S., Bayar, E., Karimidastjerd, A., & Khan, Z. S. (2025). Functional foods for hair loss and alopecia. In Unleashing the Power of Functional Foods and Novel Bioactives (pp. 373-396). Academic Press.
Britton, K., Czére, O., Gutierrez, E., Reynard, L. M., Laird, E., Duncan, G., & de Roos, B. (2025). Segmental analysis of human hair reveals intra-annual variation in 25 (OH) D3 concentrations in modern and archaeological individuals. Scientific Reports, 15(1), 3078.
