Lo que comemos tiene un impacto directo en cómo nos sentimos. Los alimentos no solo nutren nuestro cuerpo, sino que también afectan a nuestro cerebro y nuestro estado de ánimo. La ciencia ha demostrado que ciertos nutrientes influyen en la producción de neurotransmisores clave, como la serotonina y la dopamina, que están directamente relacionados con las emociones y el bienestar. Comprende cómo la dieta puede influir en el buen o mal humor, a través de ejemplos concretos de alimentos que potencian la felicidad y aquellos que podrían sabotearla.

Alimentos que mejoran el estado de ánimo

Agua: Algo tan elemental como tomar agua y mantenerse hidratado puede ser esencial para el buen humor. La deshidratación leve puede causar fatiga, confusión y bajo estado de ánimo. Se recomienda tomar agua entre 2 litros (8 vasos) para la mujer a 2 ½ litros (10 vasos) para el hombre al día para mantener el equilibrio corporal y mental.

Chocolate negro: El chocolate, especialmente el que tiene un alto contenido de cacao, es conocido por sus propiedades para mejorar el humor. Contiene triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, así como magnesio, un mineral que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. En momentos de tristeza, angustia o ansiedad un trocito de chocolate puede hacerte sentir mejor.

Plátanos: Esta fruta es rica en vitamina B6, esencial para la síntesis de serotonina y dopamina. Además, contienen magnesio, que reduce la ansiedad y mejora la calidad del sueño.

Pescados grasos (salmón, sardinas, atún): Ricos en ácidos grasos omega-3, estos alimentos han demostrado tener efectos antiinflamatorios y ser beneficiosos para la función cerebral. Los omega-3 están asociados con la reducción de los síntomas de depresión y ansiedad.

Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, avellanas y semillas de chía son fuentes de magnesio, zinc y grasas saludables. Estos nutrientes ayudan a la producción de neurotransmisores y a la regulación del estrés.

Espinacas y otras verduras de hoja verde: Estas verduras son ricas en ácido fólico, que participa en la producción de dopamina y serotonina. La falta de ácido fólico se ha relacionado con estados de ánimo bajos y mayor riesgo de depresión.

Avena: Gracias a su contenido en vitaminas del complejo B, hierro y fibra soluble, la avena es ideal para calmar el estrés y mantener los niveles de energía estables.

Batatas y patatas: Ricas en carbohidratos complejos, ayudan a elevar los niveles de serotonina, promoviendo la sensación de bienestar.

Cacao: Conocido como el oro negro gastronómico, es un potente antidepresivo natural que estimula el sistema nervioso y proporciona una sensación de bienestar. Sin embargo, en personas sensibles, su consumo excesivo puede generar dolores de cabeza o insomnio.

Fresas y naranjas: Las fresas, ricas en fibra y vitamina C, ayudan a mantener los niveles de azúcar estables, evitando cambios bruscos de humor. Las naranjas, por su parte, reducen el nerviosismo y la depresión gracias a su alto contenido en vitamina C y ácido fólico.

Huevos y lácteos: Los huevos, especialmente los de codorniz, son ricos en proteínas, hierro y vitaminas B. Los productos lácteos aportan triptófano, un precursor de la serotonina que promueve la relajación y el buen humor.

Pavo y jamón: Estos alimentos son ricos en tirosina y vitamina B12, nutrientes que mejoran la motivación, la energía y combaten la depresión.

Pescados y mariscos: Los pescados de agua fría, como el salmón o las sardinas, son excelentes fuentes de omega-3 y vitamina B12. Los mejillones y las ostras, además, aportan zinc y selenio, minerales que mejoran la salud mental.

Nutrientes clave para la felicidad

Existen nutrientes que se encuentran alimentos e incluso se han desarrollado suplementos con estos nutrientes, que son responsables de mantener los niveles de estrés, ansiedad y depresión controlados o hasta logran disminuirlos. Estos nutrientes son:

Triptófano: Aminoácido esencial que se convierte en serotonina. Se encuentra en alimentos como huevos, queso, pavo y leche.

Magnesio: Relaja los músculos y reduce el cortisol, la hormona del estrés. Presente en almendras, plátanos, legumbres y cacao puro.

Vitaminas del grupo B: Cruciales para la salud del sistema nervioso. Están en cereales integrales, levadura de cerveza, hígado y vegetales de hoja verde.

Omega-3: Grasas saludables con efectos antiinflamatorios que mejoran la función cerebral. Se encuentran en pescados grasos, nueces y semillas.

Antioxidantes: Combaten el estrés oxidativo, que puede afectar negativamente al cerebro. Se encuentran en frutos rojos, té verde y vegetales coloridos.

Alimentos que pueden afectar negativamente el humor

Por el contrario, hay alimentos o comidas que contienen estos ingredientes que pueden generar malestar que se convierte en mal humor, irritabilidad y ansiedad. Estos son:

Azúcares refinados: Aunque provocan un aumento rápido de energía, esta subida es seguida de una caída brusca que puede causar irritabilidad y fatiga.

Comida ultraprocesada: Rica en grasas trans y aditivos que pueden generar inflamación en el cuerpo y afectar la función cerebral.

Cafeína en exceso: Aunque en pequeñas dosis puede mejorar el enfoque, el abuso de cafeína puede incrementar la ansiedad y alterar el sueño.

Alcohol: El consumo de alcohol se asocia al desarrollo de enfermedades mentales como la depresión y podría desempeñar un papel en la salud mental y la mala alimentación.

Adoptar una dieta equilibrada rica en alimentos frescos y nutritivos puede ser una herramienta poderosa para mejorar el estado de ánimo y prevenir trastornos emocionales. Al ser conscientes de cómo los nutrientes impactan nuestro cerebro, podemos tomar decisiones más informadas que beneficien tanto a nuestra salud física como mental. Así, lo que ponemos en nuestro plato se convierte en un acto de amor propio y bienestar integral.

Saber más

Durante el encierro debido a la pandemia de COVID-19, la comida se utilizó para mantener un estado afectivo positivo en lugar de para aumentar un estado aversivo. La comida se convirtió en algo más que solo nutrición: era una fuente de consuelo y alegría. En lugar de comer solo para calmar la tristeza o la ansiedad, muchas personas cocinaron y compartieron alimentos con sus seres queridos para sentirse mejor emocionalmente. Esta “alimentación social” fue especialmente importante porque, en un momento tan difícil, necesitábamos más que nunca sentirnos conectados con otras personas (Stijovic y colaboradores, 2025).

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Original de Dª. María del Carmen Moreu Burgos, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición

Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Febrero, 2025.

Referencias

Asociation of UK deititians. Food and Mood. https://www.bda.uk.com/resource/food-facts-food-and-mood.html Consultado 4 marzo 2025.

Gentilin, A., & Tawil, P. (2025). Food and Mood. Wright State University. Dayton, Ohio.

Stijovic, A., Forbes, P., Pronizius, E., Feneberg, A., Piperno, G., Nater, U. M., … & Silani, G. (2025). Affective and Social Predictors of Food Consumption During the COVID-19 Lockdown. Biological Psychiatry.