Envejecimiento saludable significa mantener el cuerpo y la mente en buen estado a medida que envejecemos, para poder disfrutar de una buena calidad de vida. Esto implica tener la capacidad de hacer las cosas que nos importan y nos hacen felices, como movernos, interactuar con otros y participar en actividades. Se trata de promover hábitos y condiciones que nos permitan vivir bien durante toda la vejez. Entre los años 2021 y 2030, la Organización Mundial de la Salud, ha declarado la década el envejecimiento saludable.
Al término de la Década del Envejecimiento Saludable (2020-2030), la cifra de personas de 60 años o más habrá aumentado en un 34%, de 1000 millones en 2019 a 1400 millones. Para 2050, la población mundial de personas mayores será más del doble y alcanzará los 2100 millones. En España, según datos del Instituto Nacional de Estadística, la población de 65 a 79 años represento el 13,5% de la población total, mientras que aquellos con 80 años y más representaron el 6%, en total 18,5% representa a las personas desde los 65 años y más. Esta cifra ha crecido notablemente en las últimas décadas.
El reto está en lograr un envejecimiento activo y saludable. La alimentación juega un rol esencial en lograr la buena calidad de vida. Existen algunos nutrientes que se ha reconocido su papel en el mantenimiento de la salud, a medida que se aumenta la edad. Una reciente publicación (Hu, 2024) resumió, a partir de grandes estudios de cohortes, los factores dietéticos que influyen en la longevidad y la prevención de las enfermedades crónicas, los cuales son:
Mantener un peso saludable: Es crucial para un envejecimiento saludable y una vida larga. Esto se logra con una restricción calórica moderada.
Importancia de las fuentes alimentarias: La calidad de las grasas, proteínas y carbohidratos es más importante que la cantidad para reducir el riesgo de aparición de las enfermedades crónicas.
Dietas tradicionales y contemporáneas: Dietas como la mediterránea, nórdica y de Okinawa, y patrones dietéticos como el índice de dieta basada en plantas y la dieta DASH, están asociadas con una menor mortalidad y mayor longevidad. Estas dietas comparten componentes comunes como predominio de alimentos vegetales y carnes limitadas.
Combinar dieta sana y estilo de vida: Unir una dieta saludable con buenos hábitos puede aumentar la esperanza de vida sin enfermedades entre 8 y 10 años.
Adaptación a preferencias y culturas: Las recomendaciones dietéticas deben adaptarse a las preferencias individuales y culturales, y a las necesidades de las poblaciones que envejecen.
Entornos alimentarios más saludables: Las estrategias de salud pública deben facilitar el acceso a opciones nutritivas, especialmente en instituciones públicas y centros de atención para mayores.
Otros estudiosos han destacado el papel de algunos nutrientes y la prevención, retardo en la aparición de condiciones o enfermedades, tales como:
Proteínas y envejecimiento. Las proteínas son esenciales para la función adecuada del cuerpo, obteniéndose de fuentes animales (carne, huevos, pescado, lácteos) y vegetales (legumbres, nueces, granos). Aunque las proteínas animales son ricas en aminoácidos y fácilmente digeribles, el consumo elevado de carne roja y procesada está vinculado a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Un estudio reciente que evaluó cómo la ingesta de proteínas influye en el envejecimiento saludable en 48.762 mujeres menores de 60 años, encontró: que 7,6% tenían un envejecimiento saludable, la ingesta de proteínas se asoció con mayores probabilidades de envejecer saludablemente y las proteínas vegetales tuvieron un mayor impacto positivo (Korat y colaboradores 2024).
Grasas y salud cardiovascular: Las membranas celulares están compuestas principalmente de grasas, que también son fuentes clave de energía. Las grasas insaturadas (aceites vegetales, pescado, nueces) se asocian con un menor riesgo de mortalidad cardiovascular, mientras que las grasas trans y saturadas se relacionan con resultados de salud negativos. Los omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada, son cruciales para la:
Salud Cardiovascular: Los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) tienen efectos cardioprotectores, previniendo enfermedades del corazón.
Función Cognitiva: Ayudan a prevenir el deterioro cognitivo y reducen la inflamación.
Resistencia a la Insulina: Mejoran la resistencia sistémica a la insulina y mantienen la masa muscular.
Beneficios de frutas y verduras: El consumo elevado de frutas y verduras está relacionado con un menor riesgo de enfermedades no transmisibles como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Además, son fuentes ricas en fibra, vitaminas y minerales necesarios para el crecimiento, desarrollo y metabolismo adecuado.
Saber más
Combatir el edadismo
Como parte de la década del envejecimiento saludable, se ha destacado que es fundamental cambiar la forma en que pensamos, sentimos y actuamos respecto a la edad y el envejecimiento. Aunque las personas mayores contribuyen significativamente a la sociedad, las actitudes negativas hacia ellas son comunes. El edadismo, que incluye estereotipos, prejuicios y discriminación basados en la edad, afecta a todos, pero especialmente a los mayores. Esto puede perjudicar su salud, bienestar y acceso a servicios. Además, el edadismo se agrava cuando se combina con otras formas de discriminación. Es crucial luchar contra estos estereotipos y promover una visión positiva y realista del envejecimiento, creando sociedades inclusivas para todas las edades. La campaña mundial impulsada por la Asamblea de la Salud busca justamente cambiar nuestra forma de ver y tratar la edad y el envejecimiento.
—————————————-
Original de Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz, Médico, Máster en Nutrición
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Febrero, 2025.
Referencias
Organización Mundial de la Salud. Envejecimiento saludable. Década 2021-2023. https://www.who.int/es/initiatives/decade-of-healthy-ageing
Instituto Nacional de Estadística. Población por grupos de edad. https://www.ine.es/prodyser/demografia_UE/bloc-1c.html?lang=es Consultado 17 febrero 2025.
Hu, F. B. (2024). Diet strategies for promoting healthy aging and longevity: An epidemiological perspective. Journal of internal medicine, 295(4), 508-531.
Korat, A. V. A., Shea, M. K., Jacques, P. F., Sebastiani, P., Wang, M., Eliassen, A. H., … & Sun, Q. (2024). Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging–results from the prospective Nurses’ Health Study cohort. The American Journal of Clinical Nutrition, 119(2), 271-282.
