La alimentación desempeña un papel crucial en la salud ósea. Los huesos no solo requieren calcio, sino también una variedad de otros nutrientes esenciales que contribuyen a su crecimiento, mantenimiento y reparación. Nutrientes como el calcio, las proteínas, el fósforo y otros son clave en la formación y fortaleza de los huesos a lo largo de toda la vida.
Calcio: El Pilar Fundamental de los Huesos
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano y constituye la base de la estructura ósea. Su función principal es proporcionar rigidez y resistencia a los huesos, además de intervenir en funciones celulares como la contracción muscular y la coagulación sanguínea.
Según un artículo reciente publicado en The Lancet, el consumo adecuado de calcio durante la infancia y la adolescencia contribuye al desarrollo de una alta densidad ósea, lo que reduce el riesgo de fracturas en la adultez. Se recomienda un consumo de entre 800 y 1200 mg diarios, en España se encuentra entre 1000 y 1150 mg entre los 10 y 19 años, proveniente de fuentes como productos lácteos, vegetales de hoja verde, frutos secos y pescados con espinas.
Proteínas: El Componente Estructural
Las proteínas son esenciales para la producción de colágeno, la matriz sobre la cual se deposita el calcio en los huesos. Un consumo adecuado de proteínas favorece la producción de IGF-1, una hormona que estimula el crecimiento óseo.
Los estudios han demostrado que una ingesta baja en proteínas puede afectar la absorción de calcio y disminuir la densidad ósea. Sin embargo, es importante equilibrar el consumo de proteínas con un adecuado aporte de calcio para evitar la desmineralización ósea.
Fósforo: Complemento del Calcio
El fósforo es otro mineral esencial para la formación de la hidroxiapatita, el principal componente del tejido óseo. Se encuentra en altas concentraciones en productos lácteos, carne, pescado, frutos secos y legumbres.
Un desequilibrio en la ingesta de fósforo y calcio puede afectar la salud ósea. Un exceso de fósforo combinado con una baja ingesta de calcio puede aumentar la secreción de hormona paratiroidea, lo que puede conducir a la resorción ósea y pérdida de densidad mineral.
Otros Nutrientes Claves
Magnesio: Interviene en la regulación del calcio y la vitamina D. Se encuentra en frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde.
Vitamina D: Fundamental para la absorción del calcio en el intestino. Se obtiene de la exposición solar y alimentos como pescado graso, yema de huevo y productos fortificados.
Vitamina K: Contribuye a la mineralización ósea y se encuentra en verduras de hoja verde y aceites vegetales.
Vitamina C: Esencial para la síntesis de colágeno y se encuentra en frutas cítricas y verduras frescas.
Zinc y Cobre: Minerales que favorecen la formación de la matriz ósea y se hallan en carnes, mariscos, semillas y legumbres.
Silicio, es un nutriente que aún se encuentra en estudio, pero los avances parecen indicar que se relacionan con una buena salud ósea. La matriz ósea está compuesta principalmente de colágeno. Estudios iniciales han demostrado que el silicio se une a ciertos componentes del hueso y ayuda a fortalecerlo, mejorando su resistencia y propiedades mecánicas. Se ha demostrado que el tratamiento con silicio, junto con calcio y vitamina D, tiene un efecto positivo en la densidad mineral ósea del fémur en comparación con el uso de solo calcio y vitamina D (Rondanelli y colaboradores, 2021).
La salud ósea depende de una combinación de múltiples nutrientes que trabajan en conjunto para fortalecer y mantener los huesos. Una alimentación balanceada que incluya fuentes adecuadas de estos nutrientes, junto con actividad física, es la clave para la prevención de enfermedades óseas a lo largo de la vida.
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En situaciones de enfermedad como la diabetes, el aumento del riesgo de fracturas representa una complicación emergente y grave. La inmovilidad prolongada y las hospitalizaciones resultantes pueden provocar una morbilidad y una mortalidad considerables. En la diabetes de tipo 1, la masa ósea y la resistencia ósea se reducen, lo que da lugar a un riesgo hasta cinco veces mayor de fracturas a lo largo de la vida. En la diabetes de tipo 2, el riesgo de fractura aumenta a pesar de una masa ósea normal (Hofbauer y colaboradores, 2022).
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Original de Manual de Nutrición y Salud Ósea. Coordinado por: Prof. Dr. D. Manuel Díaz Curiel, Jefe del Servicio Medicina Interna-Enfermedades Metabólicas Óseas de la Fundación Jiménez Díaz y Profesor Asociado de Medicina en la Universidad Autónoma de Madrid; Prof. Dr. D. Ángel Gil Hernández, Catedrático de Bioquímica y Biología Molecular, Facultad de Farmacia de la Universidad de Granada; Prof. Dr. D. José Mataix Verdú, Director del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos, Catedrático de Fisiología de la Universidad de Granada.
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Febrero, 2025.
Referencias
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