La salud ósea es la armadura del cuerpo. Es un pilar fundamental del bienestar general. A lo largo de la vida, el esqueleto humano experimenta un proceso continuo de formación y resorción ósea, que varía según la etapa de desarrollo y envejecimiento. La prevención de enfermedades como la osteoporosis y las fracturas óseas depende en gran medida de factores como la nutrición, el ejercicio y el estilo de vida. La importancia del cuidado de los huesos en cada fase de la vida: niñez, adolescencia, adultez y vejez es esencial para tener bienestar a lo largo de la vida.
Niñez: El Inicio de la Fortaleza Ósea
Desde el nacimiento hasta la infancia, los huesos crecen rápidamente. Durante esta etapa, la absorción de calcio y la formación de masa ósea son cruciales. La leche materna proporciona los nutrientes esenciales para la formación ósea en los primeros meses de vida. A medida que el niño crece, una dieta rica en calcio, fósforo, magnesio y vitamina D es fundamental para garantizar un adecuado desarrollo óseo.
Estudios recientes relacionan la obesidad infantil con el deterioro de la salud ósea. La obesidad (la grasa visceral acumulada en la parte profunda del abdomen, en el espacio que rodea los órganos.) perjudica a los huesos en la fase infanto-juvenil, aumentando así la osteopenia y la osteoporosis en los adultos y los ancianos.
Resulta evidente la necesidad de formar y mantener hábitos alimentarios saludables durante la infancia y la adolescencia para reducir el riesgo de fracturas causadas por enfermedades óseo-metabólicas en la edad adulta y promover un envejecimiento saludable. La ingesta de productos lácteos y la exposición moderada al sol para la síntesis de vitamina D ayudan en la mineralización ósea. Además, la actividad física, como correr, saltar y jugar, favorece el fortalecimiento de los huesos al estimular su crecimiento y densidad.
Adolescencia: El Pico de Masa Ósea
La adolescencia es una etapa crítica para la salud ósea, ya que se alcanza el “pico de masa ósea”, es decir, la cantidad máxima de hueso que una persona tendrá en su vida. Este período es particularmente importante porque la formación ósea supera la resorción, lo que permite la acumulación de una reserva de masa ósea para la vida adulta.
Un estudio citado en la revisión de The Lancet señala que un aumento del 10% en la masa ósea máxima puede reducir el riesgo de fracturas osteoporóticas en un 50%. Para lograr esto, es esencial el consumo adecuado de calcio (800-1200 mg diarios, aunque en España se recomienda 1.150 mg), proteínas y vitamina D. La actividad física de impacto, como deportes de resistencia o levantamiento de pesas, también desempeña un papel fundamental en la consolidación ósea.
Adultez: Mantenimiento de la Salud Ósea
A partir de los 30 años, la formación ósea se equilibra con la resorción, y el objetivo principal es conservar la densidad ósea acumulada. En esta etapa, una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable ayudan a prevenir la pérdida ósea acelerada.
Las investigaciones destacan que una dieta rica en proteínas, frutas y verduras, junto con el consumo adecuado de calcio y vitamina D, puede reducir el riesgo de pérdida ósea. Además, la actividad física regular, como el entrenamiento con pesas y los ejercicios de resistencia, ayuda a mantener la densidad ósea. También es importante evitar el exceso de alcohol, el tabaquismo y el consumo excesivo de cafeína, ya que estos factores pueden contribuir a la disminución de la densidad ósea.
Vejez: Prevención de Fracturas y Osteoporosis
Con el envejecimiento, la resorción ósea comienza a superar la formación, lo que conlleva una disminución de la densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas. Este proceso se acentúa en las mujeres después de la menopausia debido a la disminución de los niveles de estrógeno, una hormona clave en la regulación del metabolismo óseo. Según el Informe de la Fundación Internacional de Osteoporosis, en España se estima que el 22,6% de las mujeres y el 6,8% de los hombres de 50 años o más tienen osteoporosis, lo que representa casi 3.000.000 millones de españoles. El número de fracturas por fragilidad crecerá aproximadamente un 30% entre los años 2019 y 2034.
En los adultos mayores, una ingesta adecuada de calcio y vitamina D sigue siendo fundamental. Se ha demostrado que la combinación de ambos reduce el riesgo de fracturas en personas de edad avanzada, especialmente en aquellos que viven en residencias para ancianos. Además, el ejercicio de bajo impacto, como caminar o practicar yoga, puede mejorar la coordinación y reducir el riesgo de caídas.
La salud ósea debe ser una prioridad a lo largo de toda la vida. Desde la vida dentro del vientre materno hasta la vejez, la nutrición y la actividad física desempeñan un papel clave en la prevención de las enfermedades óseas. Un enfoque preventivo basado en una alimentación equilibrada y un estilo de vida activo puede marcar la diferencia en la calidad de vida de las personas a medida que envejecen.
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Las fracturas óseas por osteoporosis afectan también la calidad de vida de los hombres mayores en la sociedad actual. Por eso, la prevención de estas fracturas es una preocupación clínica. Con la edad, la disminución de la testosterona provoca diversos síntomas, incluida la reducción de la densidad mineral ósea. Los niveles adecuados de testosterona son cruciales para mantener la densidad mineral ósea en los hombres y prevenir el riesgo de osteoporosis y fracturas (Shigehara y col., 2021; David y col., 2022).
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Original de Manual de Nutrición y Salud Ósea. Coordinado por: Prof. Dr. D. Manuel Díaz Curiel, Jefe del Servicio Medicina Interna-Enfermedades Metabólicas Óseas de la Fundación Jiménez Díaz y Profesor Asociado de Medicina en la Universidad Autónoma de Madrid; Prof. Dr. D. Ángel Gil Hernández, Catedrático de Bioquímica y Biología Molecular, Facultad de Farmacia de la Universidad de Granada; Prof. Dr. D. José Mataix Verdú, Director del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos, Catedrático de Fisiología de la Universidad de Granada.
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Febrero, 2025.
Referencias
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