Las necesidades nutricionales de la mujer son únicas debido a su fisiología y los cambios que atraviesa en las diferentes etapas de su vida. Una dieta ideal para la mujer debe ser mixta, equilibrada, y garantizar el aporte adecuado de todos los nutrientes esenciales, adaptándose a sus necesidades específicas y preferencias personales.
Cambios nutricionales en las distintas etapas de la vida
Las necesidades energéticas y de nutrientes de la mujer varían según su edad, nivel de actividad y etapa de la vida. Aunque en todas las etapas es importante, en las siguientes, debido al rápido crecimiento, maduración y necesidad de mantenimiento de la salud, es especialmente clave:
Adolescencia: Este periodo de rápido crecimiento requiere un aumento de calorías, proteínas, calcio y hierro para apoyar el desarrollo óseo y muscular, así como para compensar la pérdida de hierro por la menstruación.
Embarazo y lactancia: Durante el embarazo, se incrementan las necesidades de nutrientes como ácido fólico, hierro, calcio y vitaminas del grupo B para garantizar el desarrollo fetal y el bienestar de la madre. En la lactancia, el requerimiento calórico y de agua aumenta significativamente.
Postmenopausia: Con el declive de estrógenos, aumenta el riesgo de osteoporosis y enfermedades cardiovasculares, lo que hace esencial un mayor consumo de calcio, vitamina D, antioxidantes y ácidos grasos omega-3.
Componentes clave de una dieta saludable
La dieta ideal para la mujer debe incluir los siguientes componentes en proporciones adecuadas:
Energía: Las necesidades energéticas dependen de la edad, el ciclo vital y la actividad física.
Macronutrientes
Proteínas: Representan el 12-14% de las calorías totales y son cruciales para la reparación celular, el desarrollo muscular y, en embarazadas, el crecimiento fetal, como las carnes magras, pescados, huevos, legumbres y lácteos.
Hidratos de carbono: Constituyen el 50-55% de la energía diaria, priorizando los carbohidratos complejos como cereales integrales, legumbres y patatas.
Grasas: Contribuyen con el 30-33% del total calórico. Se deben limitar las grasas saturadas y trans, optando por aceite de oliva, frutos secos y pescados azules ricos en omega-3.
Micronutrientes
Calcio y vitamina D: Vitales para la salud ósea, especialmente en adolescentes y mujeres postmenopáusicas. Fuentes: lácteos, pescados grasos y alimentos fortificados.
Hierro: Fundamental para prevenir anemia, especialmente en mujeres con menstruaciones abundantes. Fuentes: carne roja magra, legumbres y vegetales de hoja verde.
Ácido fólico: Imprescindible en el embarazo para prevenir defectos del tubo neural. Fuentes: espinacas, brócoli y cereales fortificados.
Antioxidantes (vitaminas C y E, selenio): Reducen el riesgo de enfermedades degenerativas y cardiovasculares. Fuentes: frutas cítricas, nueces y mariscos.
Fibra: La fibra es esencial para el control del peso, la salud digestiva y la regulación glucémica. Fuentes: cereales integrales, frutas y verduras.
Agua: Es fundamental mantener una hidratación adecuada bebiendo de 1,5 a 2 litros de agua diarios, especialmente en etapas como el embarazo y la lactancia, cuando las necesidades aumentan.
Desafíos nutricionales en las mujeres
A pesar de su rol en la alimentación familiar, las mujeres suelen presentar deficiencias en vitaminas y minerales debido a:
Dietas restrictivas: La presión por cumplir con ideales de belleza puede llevar a una alimentación inadecuada.
Cargas laborales y familiares: Estas responsabilidades limitan el tiempo disponible para planificar comidas balanceadas.
Trastornos de la alimentación: Condiciones como anorexia, bulimia y ortorexia (obsesión por la alimentación saludable) afectan desproporcionadamente a las mujeres, especialmente en la adolescencia y juventud.
Recomendaciones Prácticas
Planificación de comidas: Diseñar menús semanales equilibrados que incluyan todos los grupos de alimentos.
Educación nutricional: Fomentar el conocimiento sobre las necesidades específicas en cada etapa de la vida.
Suplementación: Considerar suplementos de calcio, hierro o ácido fólico bajo supervisión médica cuando sea necesario.
Ejercicio regular: Mantenerse activa para promover la salud cardiovascular y ósea.
Saber Más
¿Sabías que el consumo regular de omega-3 puede reducir el riesgo de depresión en mujeres? Estos ácidos grasos esenciales, presentes en pescados azules como el salmón y el atún, no solo benefician la salud del corazón, sino también el bienestar emocional, especialmente durante el embarazo y la menopausia.
Dra. Dª. Ana Haro García Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos
Revisado por María Gabriela Sagastume Rodríguez, Estudiante de Nutrición Clínica, Universidad Mariano Gálvez de Guatemala y Dra. Jennifer Bernal, colaboradora de la Fundación Iberoamericana de Nutrición. Diciembre, 2024.
Referencias
Rozner R, Vernikov J, Griess-Fishheimer S, Travinsky T, Penn S, Schwartz B, et al. The Role of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids from Different Sources in Bone Development. Nutrients 2020;12:3494. https://doi.org/10.3390/nu12113494.
Rizzoli R, Chevalley T. Nutrition and Osteoporosis Prevention. Curr Osteoporos Rep 2024;22:515–22. https://doi.org/10.1007/s11914-024-00892-0.
ACOG Committee Opinion No. 762: Prepregnancy Counseling. Obstet Gynecol 2019;133:e78–89. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000003013.
James-Martin G, Baird DL, Hendrie GA, Bogard J, Anastasiou K, Brooker PG, et al. Environmental sustainability in national food-based dietary guidelines: a global review. The Lancet Planetary Health. 2022 Dec;6(12):e977–86.
