¿Habéis escuchado el refrán que “los adultos no necesitan leche”?. Esta aseveración nunca ha sido real debido a la importancia vital del calcio en la salud ósea y otras funciones corporales. A medida que envejecemos, la absorción de calcio en el cuerpo disminuye, lo que incrementa la necesidad de asegurar la cantidad adecuada de este mineral crucial. La ingesta recomendada de calcio para los adultos españoles mayores de 60 años es de 1.000 mg al día, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición.
El calcio es esencial no solo para mantener huesos fuertes, sino también para la función muscular, la transmisión de señales nerviosas y la coagulación sanguínea. Sin una ingesta adecuada de calcio, los huesos pueden debilitarse y volverse más propensos a fracturas, un problema común en los adultos mayores. Cubrir las necesidades de calcio para alguien mayor puede ser difícil por varias razones, tales como:
Disminución de la absorción: A medida que envejecemos, el cuerpo se vuelve menos eficiente en absorber el calcio de los alimentos. Esto puede requerir un aumento en la ingesta de calcio para compensar.
Cambios en la dieta: Muchas personas mayores tienden a cambiar su dieta debido a problemas dentales, pérdida de apetito o problemas digestivos. Esto puede llevar a una disminución en el consumo de alimentos ricos en calcio, como los productos lácteos.
Condiciones médicas: Algunas enfermedades, como la enfermedad celíaca o la enfermedad inflamatoria intestinal, pueden interferir con la absorción de calcio.
Medicamentos: Ciertos medicamentos pueden afectar la absorción de calcio o aumentar su excreción.
Deficiencia de vitamina D: La vitamina D es crucial para la absorción del calcio. Muchas personas mayores tienen niveles bajos de vitamina D debido a una menor exposición al sol y una disminución en la capacidad de la piel para sintetizar la vitamina D.
Preferencias dietéticas: Algunas personas mayores pueden evitar los productos lácteos debido a la intolerancia a la lactosa o a preferencias dietéticas, lo que dificulta la obtención de calcio suficiente de fuentes alternativas.
Cambios hormonales: Especialmente en mujeres posmenopáusicas, los cambios hormonales pueden afectar la densidad ósea y aumentar la necesidad de calcio.
Vivir en centro geriátricos: Vivir en centros geriátricos o estar solo puede ser un factor de riesgo para el consumo adecuado de calcio en personas mayores por varias razones:
Inactividad física: En los centros geriátricos, las oportunidades para la actividad física pueden ser limitadas, lo que es crucial para mantener la salud ósea.
Acceso a la nutrición adecuada: Las dietas en instituciones pueden no siempre cubrir las necesidades nutricionales específicas, incluyendo el calcio y la vitamina D.
Soledad y depresión: Estar solo puede llevar a la depresión, lo que puede disminuir el apetito y la motivación para mantener una dieta equilibrada.
Para alcanzar la ingesta recomendada de calcio, es importante incluir fuentes ricas en calcio en la dieta diaria. Además de los productos lácteos como la leche, leches enriquecidas con calcio, el yogur y el queso. Existen otras opciones excelentes como las verduras de hoja verde, las almendras, el tofu, las sardinas y las bebidas vegetales fortificadas. También es recomendable considerar suplementos de calcio si la dieta por sí sola no cubre las necesidades diarias.
Combinaciones de alimentos en España que pueden ayudarte a alcanzar las necesidades de calcio si tienes 60 años o más
Ejemplo 1: Combinación de lácteos y pescado
1 vaso de leche de vaca enriquecida con calcio (432 mg)
1 lata de sardinas en aceite (75 g) (286 mg)
1 ración de queso manchego (30 g) (210 mg)
1 puñado de almendras (30 g) (240 mg)
Total: 1028 mg de calcio
Ejemplo 2: Alternativa con legumbres y frutos secos
1 vaso de leche de vaca (entera o semidesnatada) (288 mg)
1 taza de yogur natural (127 mg)
1 taza de garbanzos cocidos (145 mg)
1 ración de queso manchego (30 g) (210 mg)
1 puñado de almendras (30 g) (240 mg)
Total: 1010 mg de calcio
Ejemplo 3: Combinación mediterránea con pescado azul
1 vaso de leche de vaca (entera o semidesnatada) (288 mg)
1 porción de boquerones (100 g) (105 mg)
1 lata de sardinas (75 g) (286 mg)
1 ración de queso manchego (30 g) (210 mg)
1 puñado de nueces (30 g) (70 mg)
Total: 959 mg de calcio (puede complementarse con una ensalada de espinacas cocidas para sumar más calcio)
Hay que recordar que el calcio no actúa solo, la vitamina D, ayuda al cuerpo a absorber el calcio de manera más eficiente. Exponerse al sol de manera segura y consumir alimentos ricos en vitamina D, como pescado graso y huevos, pueden ser de gran ayuda.
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Las fracturas de cadera son un gran problema de salud, especialmente en personas mayores, ya que la disminución de masa ósea y muscular aumenta el riesgo de caídas y fracturas. Evaluar y tratar la nutrición en pacientes con fractura de cadera es crucial, sobre todo en mayores de 65 años. Una buena nutrición, con adecuada ingesta de proteínas, calcio, vitaminas D, K y C, potasio, magnesio, folato y carotenoides, ayuda a prevenir fracturas. Consumir alimentos lácteos protege contra las fracturas y combinar suplementos de calcio y vitamina D reduce el riesgo de fractura de cadera. Por ello, se recomienda una ingesta adecuada de estos nutrientes en los servicios de tratamiento de fracturas para tratar eficazmente a los pacientes con fractura de cadera (Cianferotti y colaboradores, 2024).
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Original de Dª. Marina Carpena, Licenciada en Medicina y Cirugía
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Febrero, 2025.
Referencias
USDA Food Data Central. Varios alimentos. https://fdc.nal.usda.gov/ Consultado 12 febrero 2025.
National Institute of Health NIH. Calcio. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-DatosEnEspanol/ Consultado 12 febrero 2025.
Biblioteca Cochrane. https://www.cochranelibrary.com/es/search Consultado 12 febrero 2025.
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y de Nutrición. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. AESAN-2019-003.
Cianferotti, L., Bifolco, G., Caffarelli, C., Mazziotti, G., Migliaccio, S., Napoli, N., … & Cipriani, C. (2024). Nutrition, Vitamin D, and Calcium in Elderly Patients before and after a Hip Fracture and Their Impact on the Musculoskeletal System: A Narrative Review. Nutrients, 16(11), 1773.
