Década del envejecimiento saludable
Al encontrarnos en la mitad de la Década del Envejecimiento Saludable (2020-2030), es importante reflexionar sobre el hecho de que la población de 60 años o más crecerá 34%, pasando de 1000 millones en 2019 a 1400 millones. Para el año 2050, esta cifra se duplicará, alcanzando los 2100 millones de personas mayores en todo el mundo.
En España, los datos del Instituto Nacional de Estadística reflejan que el 13,5% de la población tiene entre 65 y 79 años, mientras que un 6% supera los 80 años. En conjunto, esto significa que cerca de 20% de la población tiene 65 años o más, un porcentaje que ha ido en aumento en las últimas décadas. Para el año 2050, la población de 65 años y más, alcanzaría 30,4%. La población que tiene 100 años o más, pasaría de las 14.287 personas en la actualidad a 226.932 al final del año 2072.
Nutrición de calidad a lo largo de la vida
Sabiendo que la población envejece, la alimentación juega una parte esencial de la calidad de vida de las personas mayores. La nutrición de calidad nos ayuda a alcanzar un envejecimiento saludable.
Mantener una nutrición adecuada es esencial en todas las etapas de la vida, cobra aún más relevancia a medida que envejecemos. Una alimentación equilibrada nos brinda energía, ayuda a mantener un peso saludable y puede prevenir diversas enfermedades, como la osteoporosis, hipertensión, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 e incluso ciertos tipos de cáncer.
Algunas consideraciones claves sobre la nutrición durante el envejecimiento saludable son:
La importancia del peso saludable y la restricción calórica:
Con el paso de los años, nuestro cuerpo cambia y también lo hacen nuestras necesidades nutricionales. Es posible que necesitemos menos calorías, en especial si la actividad física disminuye, pero eso no significa que necesitemos menos nutrientes.
El mantener un peso adecuado a lo largo de la vida es clave para un envejecimiento sano y una mayor longevidad.
La restricción calórica moderada aporta beneficios significativos, especialmente en el entorno actual con alta disponibilidad de alimentos ultraprocesados y calóricos.
Mantener una adecuada hidratación:
El cuerpo tiene menos reserva de líquidos con la edad, incluso una deshidratación leve puede afectar gravemente la salud, aumentando el riesgo de infecciones urinarias, caídas, deterioro cognitivo e incluso hospitalización. Se recomienda:
Beber agua antes de tener sed: La sed es una señal tardía de deshidratación, por lo que es mejor anticiparse.
Variar las fuentes de hidratación: Además del agua, se pueden consumir infusiones, caldos, leche o zumos naturales.
Mantener horarios fijos para beber líquidos: Tener rutinas ayuda a no olvidar la ingesta de agua.
Priorizar la calidad sobre la cantidad de los alimentos:
Las fuentes específicas de grasas, proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales tienen un mayor impacto en el riesgo de desarrollo de las enfermedades crónicas y la mortalidad que su proporción en la dieta.
Hacer elecciones alimentarias saludables:
Grasas: Priorizar las grasas saludables, como el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate.
Carbohidratos: Optar por carbohidratos complejos y ricos en fibra, como las legumbres y cereales integrales, en lugar de los azúcares refinados y harinas procesadas.
Proteínas: Los adultos mayores pueden beneficiarse de un mayor consumo de proteínas para mantener la masa muscular. Incluir los lácteos enriquecidos con vitamina D, calcio y omega-3; las proteínas magras, como el pescado y pollo, además de vegetales (legumbres, tofu) en vez de carnes rojas o procesadas.
Ingesta suficiente de vitaminas y minerales, aportadas por alimentos que resultan fuentes naturales o enriquecidas. Por ejemplo, garantizar el consumo de leche que aporte calcio, otras vitaminas y minerales esenciales para las personas mayores. Además de que contribuye a su adecuada hidratación.
Concientizar sobre el impacto en la prevención de enfermedades:
Seguir los patrones de alimentación basados en la calidad nutricional puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, que disminuyen la calidad de vida y atentan contra un envejecimiento saludable.
Escuchar a nuestro cuerpo y adaptar nuestra alimentación a cada etapa nos permite seguir disfrutando de una vida activa, fuerte y llena de bienestar.
Saber más
Una reciente revisión publicada en Current Nutrition Reports, destaca que “Adoptar una dieta sana en la tercera edad puede ser una estrategia eficaz para mantener una salud y una función óptimas con una ingesta adecuada de proteínas, fibra, vitamina D y ácidos grasos omega-3 para mejorar la función física, la salud ósea, la fuerza muscular, la función cognitiva y reducir el riesgo de enfermedades crónicas y discapacidad” (Bojang & Manchana, 2023).
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Original de Dª. Marina Carpena, Licenciada en Medicina y Cirugía
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.
Referencias
Organización Mundial de la Salud. Envejecimiento saludable. Década 2021-2023. https://www.who.int/es/initiatives/decade-of-healthy-ageing
Instituto Nacional de Estadística. Población por grupos de edad. https://www.ine.es/prodyser/demografia_UE/bloc-1c.html?lang=es Consultado 17 febrero 2025.
Instituto Nacional de Estadística. Proyecciones de Población 2022-2072. https://www.ine.es/prensa/pp_2022_2072.pdf Consultado 3 marzo 2025.
Hu, F. B. (2024). Diet strategies for promoting healthy aging and longevity: An epidemiological perspective. Journal of internal medicine, 295(4), 508-531.
Korat, A. V. A., Shea, M. K., Jacques, P. F., Sebastiani, P., Wang, M., Eliassen, A. H., … & Sun, Q. (2024). Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging–results from the prospective Nurses’ Health Study cohort. The American Journal of Clinical Nutrition, 119(2), 271-282.
Medline Plus. Nutrición para personas mayores. https://medlineplus.gov/spanish/nutritionforolderadults.html Consultado 3 marzo 2025
Bojang, K. P., & Manchana, V. (2023). Nutrition and healthy aging: a review. Current Nutrition Reports, 12(3), 369-375.
