El calcio es un mineral esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano. Su papel en la formación y mantenimiento de los huesos y dientes, la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea lo convierte en un nutriente indispensable en todas las etapas de la vida. Sin embargo, la cantidad de calcio necesaria varía a lo largo del desarrollo humano, alcanzando su mayor demanda en la adolescencia y en ciertas condiciones fisiológicas, como el embarazo y la menopausia.
Ingesta nutricional de referencia para el calcio según la edad
Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN, 2019), las necesidades de calcio cambian conforme el cuerpo atraviesa distintas fases de crecimiento y envejecimiento. En la siguiente tabla se observa la cantidad de calcio necesaria de acuerdo con el grupo de edad y sexo.
Importancia del calcio en cada etapa
Bebés hasta los 6 meses: Crecimiento y desarrollo inicial. Durante los primeros seis meses de vida, el bebé obtiene el calcio necesario a través de la leche materna o si no es posible con la fórmula infantil. Este mineral es crucial para la formación de los huesos y dientes, así como para el correcto desarrollo del sistema nervioso y muscular. Una deficiencia en esta etapa puede afectar el crecimiento y la mineralización ósea, aumentando el riesgo de problemas esqueléticos en el futuro.
Bebés de 7 a 12 meses: Introducción a la alimentación complementaria. A partir de los siete meses, el requerimiento de calcio aumenta a 400 mg diarios, ya que el bebé comienza a desarrollar más estructura ósea y dental. En esta etapa, además de la leche materna o de fórmula, se introducen alimentos ricos en calcio como yogur, quesos suaves y vegetales de hoja verde. El consumo adecuado de calcio es fundamental para asegurar un crecimiento saludable y prevenir las deficiencias nutricionales.
Infancia (1-9 años): Construcción de la base ósea. Durante los primeros años de vida, el calcio es fundamental para la formación del esqueleto y el desarrollo dental. A medida que los niños crecen, sus requerimientos de calcio aumentan progresivamente. A los 9 años, los niños necesitan aproximadamente 800 mg al día para asegurar un crecimiento óseo adecuado y prevenir fracturas.
Adolescencia (10-19 años): El pico de masa ósea. La adolescencia es la etapa de mayor demanda de calcio, alcanzando entre los 1.100 mg y 1.150 mg diarios en ambos sexos. En este período, se produce el crecimiento acelerado y la consolidación de la masa ósea, que determinará la resistencia ósea en la vida adulta. Un consumo insuficiente de calcio en esta fase puede incrementar el riesgo de osteoporosis en el futuro. Además, en las niñas, la ingesta de calcio es crucial para mitigar los efectos de los cambios hormonales asociados con la menstruación.
Adultez (19-59 años): Mantenimiento de la salud ósea y muscular. En la adultez, los requerimientos de calcio se estabilizan en torno a los 950 mg diarios. En esta etapa, el calcio sigue siendo esencial para la salud ósea, pero también juega un papel clave en la función muscular y nerviosa. La falta de calcio puede derivar en debilidad muscular, calambres y problemas dentales. Es importante mantener una ingesta adecuada para prevenir la pérdida ósea progresiva, que comienza de forma natural a partir de los 30 años.
Adultos desde los 60 años en adelante. Prevención de la osteoporosis. A partir de los 60 años, la densidad ósea disminuye y el riesgo de fracturas aumenta. Por ello, se recomienda incrementar la ingesta de calcio a 1.000 mg diarios. La absorción de calcio tiende a reducirse con la edad, lo que hace aún más importante el consumo de alimentos ricos en este mineral y la exposición moderada al sol para optimizar los niveles de vitamina D, necesaria para su absorción.
Embarazo y lactancia. Soporte para el desarrollo fetal y la salud materna. Durante estos periodos, las necesidades de calcio aumentan hasta los 1.000 mg diarios. El calcio es esencial para la formación ósea y dental del bebé en desarrollo, y su deficiencia puede afectar la densidad ósea de la madre. Una ingesta insuficiente durante la gestación también se ha asociado posiblemente con un mayor riesgo de hipertensión inducida por el embarazo y preeclampsia.
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Un estudio en Australia con más de 7,000 adultos mayores encontró que aumentar el consumo de calcio y proteínas a través de productos lácteos redujo en un 33% el riesgo de fracturas, en un 46% las fracturas de cadera y en un 11% las caídas. Los efectos positivos comenzaron a notarse en solo 3 a 5 meses, demostrando que una alimentación rica en estos nutrientes es una forma sencilla y efectiva de mejorar la salud ósea y prevenir caídas en personas mayores (Luliano y colaboradores, 2021).
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Original de Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz, Médica y Odontóloga. Máster en Nutrición
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Febrero, 2025.
Referencias
MedLine Plus. Biblioteca Nacional de Medicina. Calcio en la dieta. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002412.htm Consultado14 de febrero de 2025.
National Institute of Health NIH. Calcio. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-DatosEnEspanol/ Consultado14 de febrero de 2025.
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y de Nutrición. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. AESAN-2019-003.
Luliano, S., Poon, S., Robbins, J., Bui, M., Wang, X., De Groot, L., … & Seeman, E. (2021). Effect of dietary sources of calcium and protein on hip fractures and falls in older adults in residential care: cluster randomised controlled trial. bmj, 375.
