Mantener huesos fuertes y sanos es clave para disfrutar de una buena calidad de vida, especialmente a medida que envejecemos. Dos nutrientes que destacan por su papel protector son el calcio y las isoflavonas de soja, una combinación nutricional poderosa para mantener la densidad ósea y prevenir enfermedades como la osteoporosis. La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología y la Fundación Internacional de Osteoporosis muestran que en España casi 3.000.000 de personas padecen de osteoporosis, de las cuales 1 de cada 8 son mujeres.
Un indicador clave de la fuerza y resistencia de los huesos es la densidad ósea, que es la cantidad de minerales, como el calcio y el fósforo, que se encuentran en los huesos. A mayor densidad, los huesos son más sólidos y tienen menos riesgo de fractura.
Cuando hay elevada densidad ósea: La estructura es compacta y fuerte.
Cuando hay baja densidad ósea: La estructura de los huesos están más abiertas, lo que hace más frágiles.
Isoflavonas de soja: pequeñas moléculas con gran impacto para los huesos
Las isoflavonas son compuestos vegetales que actúan de forma similar a los estrógenos en el cuerpo, ayudando a proteger los huesos. Las más importantes para la salud ósea son la daidzeína y la genisteína, que se convierten en un metabolito llamado equol gracias a las bacterias intestinales. Las isoflavonas contribuyen a la formación de hueso al:
Regular la absorción de calcio: Facilitan que el calcio se mueva hacia los huesos y se mantenga en equilibrio en el cuerpo (homeostasis).
Estimular la densidad mineral ósea: Aumentan la producción de tejido óseo, fortaleciendo los huesos.
Proteger contra la pérdida ósea: Especialmente después de la menopausia, cuando los niveles de estrógeno disminuyen.
Calcio: el mineral esencial para tus huesos
El calcio es el principal componente de los huesos, y obtener suficiente cantidad a través de la dieta, principalmente o suplementos cuando la alimentación no es adecuada. Sin embargo, su absorción depende de otros factores, como los niveles de vitamina D y la presencia de compuestos que mejoren su biodisponibilidad, como las isoflavonas.
Al trabajar juntos, el calcio y las isoflavonas:
Favorecen la formación y renovación ósea.
Reducen el riesgo de fracturas.
Mejoran la resistencia ósea a largo plazo.
¿Cómo incluir estos nutrientes en la dieta?
Incorporar calcio e isoflavonas es más fácil de lo que parece:
Alimentos ricos en calcio: Lácteos, almendras, sardinas, semillas de chía, brócoli.
Fuentes de isoflavonas: Soja, tofu, tempeh, miso, leche de soja.
Probióticos beneficiosos: Yogur, kéfir, chucrut, kimchi.
También puedes optar por suplementos de calcio y probióticos, siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud.
La salud ósea no depende solo de un nutriente. La dieta, la microbiota y nutrientes como las isoflavonas juegan un papel crucial. Al mantener un intestino equilibrado, consumir suficiente calcio y aprovechar los beneficios de la soja, puedes proteger tus huesos y mantenerte fuerte a lo largo de los años.
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Microbiota intestinal: un aliado inesperado de tus huesos
El intestino no solo digiere los alimentos, también influye en la salud de los huesos. La microbiota intestinal está formada por millones de bacterias que pueden cambiar según factores como la dieta. Algunas bacterias beneficiosas, como los Lactobacillus y Bifidobacterium, favorecen la absorción de calcio en el intestino e influyen positivamente en la microbiota intestinal, mejorando la absorción de minerales y equilibrando el sistema inmunitario. Esto tiene un impacto directo en la remodelación ósea, el proceso natural por el que los huesos se renuevan y se mantienen fuertes.
Estudios muestran que los Firmicutes y Bacteroidetes son las bacterias más abundantes en el intestino. Después de que los ovarios ya cesan de trabajar, un aumento en la proporción de los Firmicutes/Bacteroidetes podrían ser un biomarcador útil para detectar la osteoporosis (Harahap y colaboradores, 2022).
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Original de Dra. Dª. Ana Haro García,Farmacéutica, Tecnóloga de los Alimentos
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Febrero, 2025.
Referencias
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Harahap, I. A., & Suliburska, J. (2021). Probiotics and isoflavones as a promising therapeutic for calcium status and bone health: A narrative review. Foods, 10(11), 2685.
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