El calcio no solo es esencial para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes fuertes, sino que también desempeña un papel crucial en la regulación del peso corporal. Diversos estudios han demostrado que una ingesta adecuada de calcio puede influir en el metabolismo de las grasas, ayudando a mantener un peso saludable.
¿Por qué el calcio se relaciona por qué el calcio se relaciona con el peso?
Influencia en la producción de grasa (adipogénesis). El calcio desempeña un papel crucial en la diferenciación de las células de grasa (adiposas), las cuales son responsables de almacenar grasa en el cuerpo. Un nivel adecuado de calcio inhibe la formación de nuevas células grasas y promueve la descomposición de la grasa existente.
Control de la absorción de grasas. El calcio puede unirse a los ácidos grasos en el intestino, formando compuestos llamados jabones de calcio que son excretados en las heces. Esto reduce la absorción total de grasa de los alimentos, disminuyendo así la acumulación de grasa en el cuerpo.
Modulación de la hormona paratiroidea y la vitamina D. Una ingesta adecuada de calcio reduce los niveles de la hormona paratiroidea y de la vitamina D, lo que disminuye el calcio dentro de la célula. Esto inhibe la formación de nuevas células grasas y aumenta la degradación de las grasas almacenadas.
Regulación del metabolismo. El calcio juega ayuda en la regulación del metabolismo de energía. Una ingesta adecuada de calcio puede aumentar la termogénesis, que es la producción de calor en el cuerpo, ayudando a utilizar más calorías y evitar la acumulación de grasa.
Impacto en la resistencia a la insulina. Los niveles adecuados de calcio también están relacionados con la mejora de la sensibilidad a la insulina. Una mejor sensibilidad a la insulina ayuda a regular el azúcar en sangre y reduce el riesgo de desarrollar síndrome metabólico y obesidad.
Estudios que relacionan el consumo de calcio y el peso
Diversos estudios científicos han respaldado el papel del calcio en el control del peso. Los estudios epidemiológicos indican que consumir adecuada cantidad de calcio puede ayudar a reducir el sobrepeso, la obesidad y la resistencia a la insulina. Un estudio de seguimiento de 6 años mostró que la prevalencia de obesidad en niños fue 16% menor y en niñas un 18% menor en el grupo que consumía mayor cantidad de calcio.
Recomendaciones para mejorar el consumo de calcio y evitar su pérdida
Para obtener los beneficios del calcio en el mantenimiento del peso corporal, se recomienda una ingesta diaria adecuada de calcio. Las cantidades de calcio necesarias varías de acuerdo a la edad y sexo. Los bebés hasta los 6 meses necesitan 300 mg, mientras que los adolescentes necesitan hasta 1150 mg de calcio por día. Las personas a partir de los 60 años requieren 1000 mg de calcio.
Incorpora alimentos ricos en calcio en tu dieta:
Productos lácteos: Leche, queso y yogur son excelentes fuentes de calcio.
Vegetales de hojas verdes: Como la col rizada, el brócoli y las espinacas.
Frutos secos y semillas: Las almendras y las semillas de sésamo son buenas opciones.
Pescados enlatados: Sardinas y salmón con espinas.
Consume alimentos fortificados con calcio:
Busca productos que estén enriquecidos con calcio, como ciertas leches, cereales, leches vegetales (como leche de almendra, soya y avena) u otros.
Evita el consumo excesivo de sodio y cafeína:
El consumo alto de sodio (sal) y cafeína puede aumentar la excreción de calcio a través de la orina, lo que puede llevar a una disminución en los niveles de calcio en el cuerpo.
Asegúrate de tener suficiente vitamina D
La vitamina D es crucial para la absorción de calcio. Puedes obtenerla a través de la exposición al sol, alimentos fortificados (como leche y cereales) y suplementos si es necesario.
Realiza ejercicio regularmente
Las actividades de carga como caminar, correr o levantar pesas pueden ayudar a fortalecer los huesos y reducir la pérdida de calcio, promoviendo una mejor salud ósea en general.
Saber más
Una reciente revisión científica (Cormick y colaboradores, 2024), muestra que el consumo de suplementos de calcio (pastillas, cápsulas, polvos, líquidos y tabletas masticables.) durante un periodo de 8 semanas a 24 meses podría dar lugar a una diferencia mínima o nula en el peso corporal de las personas con sobrepeso u obesidad. Aunque la evidencia es de baja a moderada, los análisis indican que los suplementos de calcio podrían contribuir a la reducción del Índice de Masa Corporal (relación entre el peso y la estatura), el perímetro de la cintura y la masa grasa.
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Original de Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz, Médica y Odontóloga, Máster en Nutrición
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Febrero, 2025.
Referencias
Cormick G, Ciapponi A, Harbron J, Perez SM, Vazquez P, Rivo J, Metzendorf M-I, Althabe F, Belizán JM. Calcium supplementation for people with overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews 2024, Issue 5. Art. No.: CD012268. DOI: 10.1002/14651858.CD012268.pub2. Accessed 14 February 2025.
National Institute of Health NIH. Calcio. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-DatosEnEspanol/ Consultado 12 febrero 2025.
Gupta, P., & Badami, S. (2024). Multiple Roles of Calcium in Maintaining Human Health. Clinical Endocrinology and Metabolism, 3(1).
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y de Nutrición. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. AESAN-2019-003.
