Calcio es esencial para la masa ósea
Según una reciente publicación de Hereford y colaboradores en la revista científica Journal of the Pediatric Orthopaedic Society of North America, en el año 2024, se ratifica que la masa ósea que se alcanza en los primeros años de vida es crucial para la salud del esqueleto durante toda la vida. El contenido mineral de los huesos aumenta rápidamente durante la infancia y entre el 40% y el 60% de la masa ósea adulta se acumula durante la pubertad. En los primeros 20 años de vida, ya se alcanza el pico de masa ósea total. Entre los 20 y los 50 años, la masa ósea se mantiene estable, renovándose constantemente. Este proceso está regulado por la hormona paratiroidea, la vitamina D3 y un factor de crecimiento, que es similar a la insulina. A partir de los 50 años, la masa ósea comienza a disminuir. En la siguiente figura se puede observa los diferentes momentos de la vida cuando se gana, se mantiene y se pierde la masa ósea.
El pico de masa ósea es el punto en la vida de una persona en el que sus huesos alcanzan su máxima densidad y fortaleza. Después de alcanzar este pico, la masa ósea se mantiene relativamente estable durante unos años antes de que comience a disminuir gradualmente con la edad. Mantener una buena salud ósea durante la infancia y la adolescencia es crucial para alcanzar un pico de masa ósea óptimo y reducir el riesgo de enfermedades óseas, como la osteoporosis, en el futuro.
La alimentación: la gran aliada para alcanzar la salud ósea
La dieta es uno de los factores relacionados con la salud ósea. Los lácteos son el grupo de alimentos principales aportadores de calcio y vitamina D, dos elementos esenciales para el logro y mantenimiento del pico de masa ósea.
Hoy en día, es importante estar atento a la “dieta calciopénica” porque una ingesta inadecuada de calcio afecta a la capacidad del organismo para alcanzar el pico de masa ósea. Se trata de personas con:
Intolerancias a la lactosa.
Alergia a la proteína de la leche.
Disminuyen la ingesta de lácteos.
Cambian el consumo de leche por otras bebidas.
Siguen una dieta vegana.
Importante: Consumir multivitamínicos por sí solos no aportan suficiente vitamina D o calcio si la dieta no es adecuada.
Una potencial estrategia para alcanzar el máximo de pico óseo y mantenerlo después de los 50 años es la inclusión de las leches enriquecidas con calcio, debido al aporte adicional de este mineral a la dieta. Además, estas leches también suelen estar enriquecidas con vitamina D, lo que mejora la absorción del calcio en el organismo. El objetivo es asegurar que el cuerpo reciba los nutrientes esenciales que apoyan la salud ósea y previenen enfermedades relacionadas con la deficiencia de calcio.
Para los grupos de edad que tienen mayor requerimiento de calcio son especialmente útiles: Los adolescentes es el grupo de edad que mayor cantidad de calcio necesita, calculado en 1150 mg por día. Los adultos partir de los 60 años la cantidad de calcio necesario son 1000 mg por día.
Un vaso de 240 ml de leche de vaca enriquecida con calcio, aporta 432 mg de calcio, es decir, que con 2 vasos y ½ de leche al día, se cubren los requerimientos de este mineral. Si la leche no estuviera enriquecida, un vaso de 240 ml aporta 288 mg de calcio, por lo que se necesitarían aproximadamente 3 ½ vasos de leche por día para satisfacer las necesidades de calcio.
Mensaje final
Una adecuada ingesta de calcio, especialmente a través de fuentes enriquecidas, es crucial para alcanzar y mantener la masa ósea óptima a lo largo de la vida. Incorporar leches enriquecidas con calcio y vitamina D en la dieta, especialmente en grupos con mayores requerimientos como mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 71 años, puede ser una estrategia efectiva para prevenir la deficiencia de estos nutrientes. Esto no solo ayuda a fortalecer los huesos, sino también a mantener otras funciones vitales del cuerpo, asegurando así una mejor calidad de vida en todas las etapas.
Saber más
Se ha demostrado que la biodisponibilidad del mineral de calcio se reduce en diversos componentes de la dieta y capaz de formar complejos insolubles con calcio en el intestino. Estos componentes incluyen oxalato, fitato y ácido urónico y otros componentes de polisacáridos no amiláceos como la fibra dietética. El calcio de las espinacas se utiliza menos que el que se obtiene de la leche o de otras verduras verdes como el brócoli. El alto componente de oxalato de las espinacas reduce la absorción de calcio al formar complejos insolubles de calcio en el intestino. El calcio de la leche, absorbido por el intestino, se considera de mayor biodisponibilidad que el calcio de los cereales y las verduras. Dos factores de la leche, la lactosa y la caseína, han sido responsables de promover la absorción del calcio y conduciendo a una aparente mayor biodisponibilidad.
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Original de Puleva
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Febrero, 2025.
Referencias
Hereford, T., Kellish, A., Samora, J. B., & Nichols, L. R. (2024). Understanding the importance of peak bone mass. Journal of the Pediatric Orthopaedic Society of North America, 7, 100031.
USDA Food Data Central. Varios alimentos. https://fdc.nal.usda.gov/ Consultado 12 febrero 2025.
National Institute of Health NIH. Calcio. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-DatosEnEspanol/ Consultado 12 febrero 2025.
Bharti, B. K., & Singh, B. K. (2024). Importance of Calcium and Fortification of Calcium in Milk and Milk Products. https://agritechmagazine. com, 8, 147.
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y de Nutrición. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. AESAN-2019-003.
