El calcio es un mineral esencial para el cuerpo humano, ya que desempeña múltiples funciones vitales más allá de la formación de huesos y dientes. Mantener niveles adecuados de calcio a lo largo de la vida es clave para prevenir enfermedades como la osteoporosis, una afección que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas. Mantener una dieta con un adecuado suministro de calcio, elementos que favorecen la absorción y evitando los factores que promueven la excreción del calcio, es clave.
Aporte de calcio para un día: un ejemplo
Desde los 60 años la cantidad de calcio que necesita las personas es de 1000 mg por día. Para que tengas una idea de qué alimentos contienen esta cantidad de calcio, te compartimos 3 alimentos que contribuyen a alcanzar el requerimiento de este mineral:
1 vaso de leche de vaca 300 mg
1 taza de yogur bajo en grasa 448 mg
2 rebanadas de queso (mozzarella) 292 mg
Como puedes observar, son los alimentos lácteos los que más aportan calcio a la dieta, aunque también las espinas de algunos pescados comestibles y algunos alimentos fortificados (como los cereales) pueden ser una buena fuente de calcio.
Lista de alimentos comunes en España con calcio
Estas medidas prácticas ayudan a incorporar más calcio en tu dieta de manera sencilla y efectiva. Los valores de calcio se obtuvieron de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) y las tablas de composición de alimentos de Estados Unidos.
Combinaciones de alimentos ricos en calcio
Realizando combinaciones de los alimentos de la lista, puedes incrementar la cantidad de calcio de tu dieta. Algunos ejemplos son:
Mezcla de yogur (1 taza) y nueces (1 puñado), aportan 190 mg de calcio.
Crema de espinacas (1 taza cocida) con leche enriquecida (1 taza), aportan 546 mg de calcio.
Garbanzos (1 taza) con sardinas (75 g), aportan 431 mg de calcio.
Saber más
La deficiencia de calcio, se denomina hipocalcemia, puede estar relacionada con varias enfermedades y condiciones. Algunas de las más comunes incluyen:
Osteopenia y osteoporosis: La falta de calcio puede llevar a una disminución de la densidad mineral ósea, haciendo que los huesos se vuelvan frágiles y propensos a fracturas.
Problemas musculares: La deficiencia de calcio puede causar calambres, espasmos y debilidad muscular.
Problemas dentales: Los niveles bajos de calcio pueden afectar la salud dental, causando caries y problemas en el desarrollo de los dientes.
Síntomas neurológicos: La hipocalcemia puede provocar síntomas como entumecimiento, hormigueo, convulsiones y problemas de coordinación.
Fatiga y debilidad general: La falta de calcio puede llevar a una sensación general de cansancio y debilidad.
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Original de Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz, Médica y Odontóloga, Máster en Nutrición
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Febrero, 2025.
Referencias
USDA Food Data Central. Varios alimentos. https://fdc.nal.usda.gov/ Consultado 12 febrero 2025.
National Institute of Health NIH. Calcio. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-DatosEnEspanol/ Consultado 12 febrero 2025.
Biblioteca Cochrane. https://www.cochranelibrary.com/es/search Consultado 12 febrero 2025.
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y de Nutrición. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. AESAN-2019-003.
