La zanahoria es recomendada por los nutricionistas al presentar unas cualidades nutritivas y saludables muy destacadas tal y como avalan los numerosos trabajos científicos llevados a cabo sobre ella. Es la hortaliza más consumida en el mundo, presenta un bonito color anaranjado y un agradable sabor dulce, puede consumirse durante todo el año.

La zanahoria es una excelente fuente beta carotenos que favorece la vista

La zanahoria es una raíz gruesa y alargada, por lo general cónica, de mayor o menor longitud en función de la variedad. Pertenece a la familia Umbelífera y su nombre científico es Dacus Carota L.  Es una planta bianual, con un tamaño de 15-17 cm de largo y un peso que oscila de 100 a 250 g.

De color anaranjado normalmente, y con un sabor ligeramente dulce cuando son tiernas y frescas. Se cultivan todo el año, las de finales de primavera son pequeñas, dulces y muy tiernas, mientras que las cultivadas en invierno son gruesas y duras. Las flores son de color blanco con largas brácteas en su base, agrupadas en inflorescencias en umbela compuesta. Fruto diaquenio soldado por su cara plana.

Variedades de zanahorias cultivadas

Las zanahorias se pueden clasificar por su forma y por su tamaño.

Zanahorias Por su forma podemos incluir:

Zanahorias grandes: destinadas a la transformación y a producto fresco y crudo.

Zanahorias finas: lavadas y en manojo. La variedad de tamaño alargado permite hacer cada pieza trozos que mantienen la forma original, siendo envasadas en bolsas pequeñas para ser consumidas a modo de aperitivo.

Zanahorias en manojo: para consumo en fresco, se producen todo el año y son dulces y tiernas.

Zanahorias por su tamaño (longitud):

Cortas: longitud inferior a 10 cm, son casi esféricas y su cultivo se localiza en zonas de Francia. En España no se comercializan.

Semi-largas: de 10 a 20 cm. En este grupo se pueden incluir la mayoría de las variedades cultivadas, aquí se incluyen el grupo de las zanahorias nantesas ( Tip-Top, Nantes improved, Nandor, etc).

Largas: superan los 10 cm de longitud. Son variedades de uso industrial, podemos incluir la Decolmar, Scaria, Danro, etc. Variedades cultivadas hay muchas, entre las cuales podemos citar: antares, bolero, karo, l karotan, maestro, major, nene, nipón, pluto, premia, tempo, etc…

En España son las regiones de Toledo, Madrid, Cádiz, Córdoba y Granada las mayores productoras de zanahorias.

Valor nutricional de la zanahoria

Podemos considerar a la zanahoria como un alimento excelente desde un punto de vista nutricional. El componente mayoritario es agua (88%).

La zanahoria presenta una composición en hidratos de carbono superior a otras hortalizas (7,30 g por 100 g de parte comestible), dado que se trata de una raíz; por ello, absorbe los nutrientes y los asimila en forma de azúcares. El contenido en estos aumenta con la maduración y disminuye tras la cocción.

Apenas aporta proteínas (1,20 gramos por 100 gramos de parte comestible) y grasas (0,2 gramos por 100 g de parte comestible).

Todo esto le hace tener un aporte calórico de 40 Kcal por 100 g de parte comestible.

Esta hortaliza aporta 3 g de fibra por 100 g de parte comestible. Se encuentra como fibra soluble (pectina).

En lo que se refiere a su contenido en minerales destaca por su aporte en potasio (260 mg por 100 g de parte comestible), y en menor proporción fósforo, magnesio, yodo y calcio. El aprovechamiento de este último es peor que el procedente de los lácteos o de otros alimentos fuentes en calcio.

En cuanto a las vitaminas, destaca por la presencia de beta-carotenos o pro-vitamina A que le proporciona su color naranja. Ambos son muy útiles para el organismo ya que se asimilarán como vitamina A, según las necesidades de cada organismo. También es fuente de vitamina E (interviene en la estabilidad de las células sanguíneas, en la fertilidad y es antioxidante). Posee también vitaminas del grupo B, como folatos B3 o niacina, y un poco de vitamina C.

Beneficios de la zanahoria

● Su alto contenido en hidratos de carbono respecto a otras hortalizas las hace muy útiles por ayudar al organismo, evitando el cansancio y regulando el metabolismo.

● Siempre se ha pensado que la zanahoria, al ser una raíz que acumula mayor cantidad de azúcares que otras hortalizas y por poseer sabor dulce, era excluida de dietas de adelgazamiento. Sin embargo, presenta un aporte calórico bajo, lo que la hace idónea como ingrediente en múltiples recetas ligeras de ensaladas cremas, purés, etc., usadas en regímenes de adelgazamiento y control de peso.

● Esta hortaliza también posee propiedades antiparasitarias (debido a la presencia de un aceite esencial). Esto junto con su contenido en pectina hace de la zanahoria un alimento con alto poder gelificante y astringente, haciéndola muy útil en caso de padecer diarreas, sobre todo en caso de la diarrea infantil. La riqueza en pectina también hace de la zanahoria un alimento muy indicado para bajar los niveles de colesterol.

● Por otro lado, si se consume en crudo, el contenido en fibra insoluble favorece la función intestinal, haciéndola muy beneficiosa en situaciones de estreñimiento.

● Sin lugar a dudas la mayor ventaja de las zanahorias consiste en ser una excelente fuente de beta-carotenos. Estos son los responsables de que esta hortaliza sirva para:

– El cuidado de la vista, ya que los betacarotenos son unas sustancias que tras ser absorbida por nuestro organismo se transforma en vitamina A o retinol, que es esencial para la visión, para el buen estado de la piel y los tejidos, y el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas.

– Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y cáncer al aportar sustancias antioxidantes (beta-carotenos y la vitamina E) y bloquear el efecto dañino de los radicales libres.

– Protector solar, ya que el beta caroteno, como precursor de la vitamina A, acelera el bronceado al favorecer la síntesis de la melanina, que a su vez actúa como filtro natural de los rayos UV.

– En los últimos tiempos existen pruebas que avalan la existencia de una serie de acciones biológicas de los carotenoides (beta-carotenos), entre los que se incluyen efectos beneficiosos sobre el sistema inmunológico así como un importante apoyo para aliviar enfermedades carenciales y situaciones patológicas.

– Existen ciertas etapas de la vida en la que las necesidades de vitamina A son mayores (embarazo y en los niños). Luego un aporte adecuado de esta vitamina en niños es muy importante, ya que ayuda a que tengan un buen crecimiento y desarrollo óseo, además de protegerles de las infecciones.

– Estimulan la eliminación de deshechos y ayudan a disolver los cálculos biliares.

– Intervienen en la prevención de numerosas enfermedades, al ser portadoras de sustancias antioxidantes (Vitamina E, provitamina A), ya que bajos niveles de dichas sustancias constituyen un factor de riesgo cardiovascular, cáncer y enfermedades degenerativas.

● También la vitamina E ayuda en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad, además de su acción antioxidante.

● El aporte en ácido fólico de la zanahoria sirve para tratar y prevenir anemias y reduce el riesgo cardiovascular y de espina bífida en el embarazo. Los niños también necesitan unos requerimientos en folatos altos, por lo que es aconsejable incluir en su dieta las zanahorias.

● Son fuente de niacina o vitamina B3. Ésta ayuda al mantenimiento de la piel, el funcionamiento del sistema digestivo y nervioso, así como un correcto proceso de asimilación de energía de los alimentos.

● El aporte de potasio de la zanahoria potencia la actividad del riñón ayudándole en la eliminación de toxinas. En menor proporción esta verdura es fuente de yodo, calcio, magnesio y fósforo, todos ellos elementales para un correcto crecimiento de huesos y dientes.

Consumo de zanahorias

Un consumo regular de zanahoria cubre las necesidades de vitamina A. Cada 100 g de zanahoria aportan 1455 µg de equivalentes de retinol. Las necesidades diarias son de 600 a 750 µg equivalentes de retinol al día para los hombres y para las mujeres aumentando en los periodos de embarazo y lactancia. En gramos y de media podemos decir que los requerimientos diarios de vitamina A son de 0,8 a 1 mg. Por ello unos 100 g de zanahoria cruda cubren las necesidades nutricionales diarias de vitamina A.

Inconveniente de las zanahorias

Al ser la zanahoria el vegetal más rico en betacarotenos, un consumo excesivo de ella puede originar depósitos de caroteno bajo la piel, que proporcionaran un tono amarillento a los labios, surcos entre la nariz, palma de las manos, planta de los pies y brazos. En las madres lactantes, al pasar dicho pigmento por vía materna al bebé, pueden aparecer las coloraciones antes indicadas en el niño.

Saber más sobre la zanahoria

En los últimos años, el consumo de zanahoria se ha asociado con un menor riesgo de múltiples tipos de cáncer, incluyendo cáncer de mama, cáncer de pulmón, cáncer de páncreas, cáncer gástrico, cáncer urotelial y cáncer de próstata. El consumo de caroteno se ha asociado con un menor riesgo de fracturas, cataratas relacionadas con la edad, quemaduras solares, enfermedad de Alzheimer, cáncer de mama, cáncer de pulmón, cáncer de páncreas, cáncer gástrico, cáncer de esófago, cáncer de próstata y cáncer de cabeza y cuello. El caroteno sérico se ha relacionado inversamente con la mortalidad por todas las causas, el cáncer de mama y el cáncer de pulmón. 

María del Carmen Moreu Burgos. Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos. Diplomada en Nutrición.

Revisado por Dra. Casandra Madrigal. Nutricionista-Dietista, Doctora en Nutrición y Ciencia de los alimentos. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.

Referencias

Yi X, Li J, Liao D, et al. Carrot and carotene and multiple health outcomes: an umbrella review of the evidence. J Sci Food Agric. 2023;103(5):2251-2261. doi:10.1002/jsfa.12425