La sandía, conocida como «melón de agua», es mucho más que una fruta refrescante; es un símbolo del verano y la alegría que trae consigo. Originaria de la familia de las Cucurbitáceas, la misma que alberga al melón, el pepino y la calabaza, su versatilidad y sabor dulce la convierten en un deleite en cualquier mesa. Con formas que van desde redondeadas hasta ovaladas o incluso cilíndricas, y un peso que puede oscilar entre los 3 y los 8 kilogramos, la sandía es una maravilla natural que encanta por su frescura. Su cáscara varía en tonos de verde, mientras que su pulpa, jugosa y llena de color, ofrece una experiencia dulce y vibrante que evoca recuerdos felices y momentos compartidos. Sin duda, la sandía es más que un alimento, es una invitación a disfrutar y conectar con la esencia de los días soleados.

Originaria del África tropical, la sandía posee una historia milenaria en la que fue altamente apreciada por culturas como la egipcia y la árabe, quienes la utilizaban tanto para calmar la sed como para decorar tumbas. Desde su llegada a Occidente en la era cristiana, este fruto se ha extendido hacia climas cálidos y templados en regiones mediterráneas, así como a zonas tropicales y subtropicales de América. Actualmente, España se posiciona entre los principales productores de sandía, junto a China, Turquía, Irán y Estados Unidos. Su calendario de producción abarca de marzo a octubre, siendo los meses de verano el pico de su cosecha.

Entre las variedades más populares destacan la Sugar Baby, famosa por su dulce sabor y su intenso color rojo; la Crimson Sweet, con piel rayada y pocas semillas, reconocida por su sabor excepcional; y la Charleston Gray, de forma alargada y apreciada en mercados asiáticos. Además, el interés por variedades innovadoras como la Ice-box, más pequeñas y sin semillas, y las famosas sandías cuadradas japonesas, evidencia la evolución en el cultivo y comercialización de esta fruta. Su bajo aporte calórico, unido a sus múltiples beneficios para la salud y su versatilidad culinaria, consolidan a la sandía como una de las frutas más apreciadas en todo el mundo.

Valor nutricional de la sandía

Una taza de sandía, que equivale a aproximadamente 152 gramos, destaca por ser un alimento bajo en calorías con solo 46.2 kcal, ideal para una dieta saludable. Está compuesta principalmente de agua (141 g), lo que la convierte en un alimento altamente hidratante. Aporta 12 g de carbohidratos, de los cuales 9,5 g son azúcares naturales como fructosa, glucosa y sacarosa. Su contenido en proteínas es mínimo, con 0,9 g, y contiene una cantidad muy reducida de grasas (0,2 g), lo que refuerza su perfil como un alimento ligero y fresco, ideal para mantener el equilibrio hídrico en días calurosos.

La sandía es una fuente de vitaminas y minerales esenciales. Destaca su contenido de vitamina C (12,5 mg), que fortalece el sistema inmunológico, y de vitamina A en forma de carotenoides (43 µg de vitamina A RAE y 6980 µg de licopeno), potentes antioxidantes beneficiosos para la piel y la salud ocular. Aporta también potasio (172 mg), esencial para la función muscular y el equilibrio electrolítico, así como pequeñas cantidades de magnesio (15,4 mg), fósforo (17 mg) y calcio (11 mg), que contribuyen a la salud ósea. Además, contiene trazas de minerales como zinc, hierro y selenio, que apoyan diversas funciones metabólicas en el organismo.

Beneficios para la salud de la sandía

Propiedades antioxidantes: La sandía contiene compuestos como el licopeno, la vitamina C y los polifenoles, que ayudan a combatir los radicales libres y a prevenir el daño celular. Esto puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Prevención de enfermedades inflamatorias: Gracias a sus propiedades antiinflamatorias, el consumo de sandía puede aliviar condiciones inflamatorias y reducir riesgos asociados con problemas como la hipertensión y la artritis.

Mejora la salud cardiovascular: El licopeno y otros fitonutrientes de la sandía contribuyen a reducir la presión arterial, mejorar la función vascular y proteger contra enfermedades cardíacas.

Apoyo al sistema inmunológico: La vitamina C y el beta-caroteno presentes en la sandía fortalecen el sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a combatir infecciones y mantener una piel saludable.

Efecto hidratante y refrescante: Debido a su alto contenido de agua (más del 90%), la sandía es ideal para mantener la hidratación, especialmente en climas cálidos.

Preparaciones con sandía

En España, la sandía se utiliza en diversas preparaciones culinarias, especialmente en recetas refrescantes para los meses de verano. Algunos son:

Gazpacho de sandía: Una variante del gazpacho tradicional que combina la dulzura de la sandía con tomate, pepino, pimientos, ajo y un toque de vinagre. Es ideal para los días calurosos.

Ensalada de sandía con jamón ibérico: Una fusión de sabores donde la sandía en cubos se mezcla con finas lonchas de jamón ibérico, rúcula y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Sorbetes y helados: La sandía se utiliza como base para hacer sorbetes y helados caseros, añadiendo solo un poco de azúcar o miel para realzar su dulzura natural.

Brochetas de sandía y queso: Trozos de sandía intercalados con queso manchego o feta, servidos como aperitivo fresco y ligero.

Tartares y carpaccios: La sandía cortada en finas láminas o en trozos pequeños puede ser aderezada con hierbas frescas, limón y aceite de oliva, creando un entrante sofisticado.

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Consejos prácticos para comprar sandías

La sandía es una fruta estival que alcanza su mejor calidad durante los meses de junio a agosto. Para elegir una sandía madura, jugosa y de excelente sabor, es importante que sea pesada para su tamaño y que se sienta firme al tacto.

Golpea suavemente la cáscara con los dedos o la palma de la mano; un sonido hueco indica que la sandía está llena de agua, lo que significa que se encuentra en su punto óptimo de maduración. En las variedades de color verde oscuro, la corteza debe rayarse fácilmente con la uña, y un surco profundo de color blanco claro puede ser otra señal de su frescura. También es importante buscar una mancha amarilla en la corteza, conocida como «zona de contacto». Esta marca, formada por el contacto de la fruta con el suelo mientras maduraba, indica que la sandía ha madurado correctamente en la planta. Si no presenta esta mancha, es probable que haya sido recolectada antes de tiempo.

Evita comprar sandías ya cortadas, ya que pueden haber estado expuestas a contaminantes durante su manipulación y almacenamiento. La contaminación puede afectar tanto la frescura como la seguridad del producto.

Una vez cortada, conviene consumir la sandía lo más pronto posible para disfrutar de su sabor pleno y de todas sus propiedades nutricionales. Una pulpa firme, jugosa y sin bandas blancas es señal de frescura. Si sobra, guárdala en el frigorífico cubierta con film transparente y asegúrate de consumirla rápidamente.

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Original de Dra. Dª. Ana Haro García, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición

Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.

Referencias

USDA. Watermelon. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/167765/nutrients Consultado 24 marzo 2025

Maoto, M. M., Beswa, D., & Jideani, A. I. (2019). Watermelon as a potential fruit snack. International Journal of food properties, 22(1), 355-370.

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