La quinoa es un cultivo tradicional y antiguo que se considera como superalimento ya que posee varios beneficios nutricionales como actividad antioxidante, antidiabética, anticancerígena, antihipertensiva, antimicrobiana, péptidos antitrombóticos y aditivos alimentarios funcionales debido a los compuestos bioactivos presentes en ella.

La quinoa es beneficiosa para el sistema nervioso, inmunitario y músculo esquelético

La quinoa es una planta conocida científicamente como Chenopodium quinoa Willd y pertenece a la familia Chenopodiaceae. La quinoa se cultiva en todo el mundo con 250 variedades, suele medir de 1 a 3 m de altura y es originaria de las regiones andinas de Sudamérica, como Perú, Bolivia, Chile, Argentina, Ecuador y Colombia. Las semillas de quinoa son redondas y planas. El color de las semillas suele ser negro, amarillo, blanco, rojo, morado o violeta, según la variedad.

La quinoa es un pseudocereal altamente nutritivo que se destaca por su versatilidad y resistencia. Sus semillas pueden convertirse en harina y utilizarse como un cereal tradicional. Su capacidad de adaptación a diversas condiciones climáticas, incluyendo suelos pobres, temperaturas extremas y zonas con escasas precipitaciones, la convierte en un cultivo ideal para diferentes regiones.

Reconocida por su alto contenido de micronutrientes y su equilibrio en proteínas, carbohidratos y lípidos, la quinoa es considerada un «alimento inteligente del futuro» por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés). Además, proporciona todos los aminoácidos esenciales recomendados para una alimentación equilibrada.

La quinoa, el tesoro de los Incas

Cultivada desde hace más de cinco mil años, este pseudocereal era llamado por los antiguos Incas como el Grano Madre y lo veneraban como planta sagrada. Formaba parte de la alimentación de las culturas incas, aztecas y mayas antes de la colonización española y de diversas ceremonias y rituales andinos, los cuales fueron prohibidos por los europeos durante la conquista, hecho que origino que el cultivo de la quinoa fuera prohibido y por esto este alimento no llegara a España junto con la patata tomate, etc. Actualmente, entra con fuerzas en los mercados europeos.

Valor nutricional de la quinoa

La quinoa, sigue manteniendo su prestigio en parte porque gracias a los análisis, se ha podido confirmar el valor real de la quinoa y su alta capacidad nutritiva en comparación con otros cereales como el trigo, cebada, arroz, maíz… Estamos ante un alimento realmente maravilloso que presenta un excepcional equilibrio de proteína, grasa, aceite y almidón, así como un alto grado de aminoácidos.

Proporciona de 240-374 Kcal por cada 100 gramos de parte comestible, por tanto, es una fuente óptima de energía. Si compramos su contenido calórico con otros grandes alimentos podemos indicar que proporciona un poco menos de energía que la carne, pero más que los huevos, la leche de vaca el queso e incluso que la leche materna.

Los hidratos de carbono suponen el 69% del peso de la quinoa, tienen un bajo índice glucémico de 53, lo que significa que los carbohidratos se digieren más lentamente. Los alimentos con bajo índice glucémico, como la quinoa, puede ayudar a perder peso más fácilmente y mejorar su nivel de azúcar sanguínea y los niveles de colesterol al mismo tiempo.

Es buena fuente de fibra (6 gramos por 100 gramos de parte comestible) cantidad mayor que la cantidad contenida en otros cereales.

Pero si por algo destaca este pseudocereal es por su contenido en proteína, en el grano es de un promedio del 16% pero puede llegar hasta un 23% lo cual es el doble de cualquier otro cereal. Siendo dicho contenido cercano al porcentaje que dicta la FAO para la nutrición humana. Además de proporcionar aminoácidos esenciales, que nuestro organismo no es capaz de sintetizar. Es excepcionalmente alta en lisina (el cual no suele ser muy abundante en el reino vegetal y es bueno para el desarrollo del cerebro) y posee un buen contenido graso al proporcionarnos ácido linoleico y oleico.

En cuanto a su contenido en minerales podemos decir que la quinoa es rica en minerales esenciales, destacando el hierro (una ración de 60 gramos aporta el 46% de las necesidades diarias del hombre y el 31% de la mujer). Además de ser fuente de magnesio (36 gramos por cada 100 gramos de parte comestible), fósforo (31%), manganeso (27%), calcio (12%), cinc, cobre y potasio.

Referente a su contenido en vitaminas indicar que posee ácido fólico, vitamina B2, B3, C, E y niacina. Referente a su contenido en vitaminas indicar que posee ácido fólico (con tan solo tomar 60 gramos de quinoa cubrimos el 15 % de las necesidades diarias de esta vitamina), vitaminas del complejo B (B1, un 13% B2 y un 9 % de B3), vitamina C, vitamina E (4,60-5,90 mg por cada 100 gramos de materia seca) y niacina.

No posee gluten, lo que la hace apta para ser consumida por los celiacos o intolerantes al gluten. Excepto cuando la quinoa se mezcla con harina de trigo para hacerla panificable (pan de quinoa). La quinoa pose saponinas que le otorgan un sabor amargo característico, las cuales se pueden eliminar a través de métodos mecánicos (pelado) y por lavado en agua.

¿Dónde adquirir la quinoa?

En España la quinoa se puede adquirir en herbolarios, en tiendas especializadas (de dietética y en las ecológicas) y en algunos supermercados. La podemos encontrar en granos parecidos al arroz, formando parte del muesli, copos, harinas, tortas, a modo de granos hinchados e incluso como cerveza.

Tipos de quinoa comercializados

Quinoa amarilla: la más normal: se cocina como un cereal.

Quinoa roja: su forma de cocinar es igual que la anterior.

Quinoa salvaje o también se conoce como la quinoa del arroz salvaje: se usa añadida a la quinoa amarilla para así disfrutar de su lado más crujiente.

Copos de quinoa: se rehidratan con un poco de leche vegetal para que se transformen en tortas vegetales blanditas.

Leche de quinoa: es como la leche de soja. Presenta un sabor fuerte por lo que no está recomendado utilizarlo en todas las preparaciones. Como mejor está es en batido o con un poco de muesli.

Harina de quinoa: se trata de un concentrado de quinoa muy sabroso. Al no poseer gluten, esta harina no sube. Se puede usar en pequeñas cantidades para hacer pan o en recetas tradicionales que no necesiten mucha harina.

Crema de quinoa o harina precocida: se trata de un polvo que permite ligar las salsas.

Cereales en copos de quinoa: van muy bien para el desayuno.

Quinoa inflada natural o envuelta en sirope de maíz: es la versión de «arroz inflado» de la quinoa. Muy recomendada para espolvorear sobre tartas, compotas o yogures.

Pasta de quinoa o también llamada al trigo duro.

La quinoa en la cocina

Posee un gran abanico de posibilidades para preparar desde platos salados hasta sofisticados postres. Es un crujiente grano de color amarillo claro, que presenta un sabor delicado entre el arroz integral y el cuscús, pero con una ventaja la de no cansar al paladar. Una vez hechos, quedan unos granos sueltos, brillantes y su germen en espiral le da un aspecto original al plato.

La forma de preparar sus granos es sencilla y el truco está en añadir la quínoa cuando el agua rompa a hervir y vigilar la cocción hasta conseguir que los granos se vuelvan transparentes y aparezca el germen en forma de colita de espiral. Con objeto de darle más sabor va bien añadir en la cocción laurel, un ramillete de hojas aromáticas, un diente de ajo o todavía mejor emplear un caldo vegetal para hervirlo.

Recuerde que la semilla debe estar cocida de forma adecuada ya que de lo contrario puede resultar indigesta (no esté bien cocida) o pierda pare de sus propiedades organolépticas (cocida en exceso). Combina bien con las hortalizas y puede sustituir al arroz, mijo y cuscús. Y resulta muy agradable al paladar mezclada con alimentos tiernos como el aguacate, el puré de verduras, el pescado al vapor y con la salsa bechamel.

La mejor forma de conservarla es guardarla en un bote hermético y en el que no le dé mucho la luz. Si se trata de la harina o crema de quinoa lo más adecuado es ponerla en un bote hermético y conservarla en la nevera.

Saber más…

La quinoa es rica en proteínas y su calidad es similar a la de la caseína de la leche, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para una vida saludable. Además, la quinoa posee propiedades antioxidantes y anticancerígenas gracias a la presencia de diversos compuestos bioactivos.

Su perfil de polifenoles, aminoácidos esenciales y lípidos la convierte en un alimento ideal para la salud digestiva.

La quinoa destaca por su excelente perfil nutricional y su riqueza en compuestos fitoquímicos, lo que la convierte en un alimento con múltiples beneficios para la salud. Su consumo puede contribuir a la prevención de enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes, el cáncer y los trastornos cardiovasculares.

Dra. Dña. Ana Haro García, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos.

Revisado por Dra. Casandra Madrigal. Nutricionista-Dietista, Doctora en Nutrición y Ciencia de los alimentos. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.

Referencias

Agarwal A, Rizwana, Tripathi AD, Kumar T, Sharma KP, Patel SKS. Nutritional and Functional New Perspectives and Potential Health Benefits of Quinoa and Chia Seeds. Antioxidants (Basel). 2023;12(7):1413. doi:10.3390/antiox12071413

Jan N, Hussain SZ, Naseer B, Bhat TA. Amaranth and quinoa as potential nutraceuticals: A review of anti-nutritional factors, health benefits and their applications in food, medicinal and cosmetic sectors. Food Chem X. 2023;18:100687. doi:10.1016/j.fochx.2023.100687

Connolly D, Minj J, Murphy KM, Solverson PM, Rust BM, Carbonero F. Impact of quinoa and food processing on gastrointestinal health: a narrative review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024. doi:10.1080/10408398.2024.2416476