Los pescados blancos, como la lubina, el rodaballo y la dorada, ocupan un lugar destacado en la dieta tradicional de los españoles, reflejando la riqueza y diversidad de los mares que rodean el país.
Con su textura delicada, sabor suave y versatilidad culinaria, estos pescados son esenciales en una cocina que prioriza la frescura y la calidad de los ingredientes. Ya sea al horno, a la parrilla o en guisos típicos, su presencia en la gastronomía es sinónimo de salud y tradición. Además, el consumo de pescados blancos está profundamente arraigado en las regiones costeras y juega un papel importante en festividades, mercados locales y platos emblemáticos, siendo un verdadero símbolo de la conexión de España con el mar. Su inclusión en la dieta española no solo garantiza una experiencia culinaria satisfactoria, sino también un aporte nutricional equilibrado, lleno de beneficios para el bienestar general.
Valor nutricional del pescado blanco
Los pescados blancos, como la lubina, dorada y rodaballo, se caracterizan por tener un elevado contenido de agua, que constituye aproximadamente el 78.3% de su peso, lo cual garantiza su frescura y ligereza. Aportan aproximadamente 97 kcal por cada 100 gramos, siendo una opción ideal para dietas hipocalóricas. En cuanto a los macronutrientes, la lubina es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, con 18.4 g por cada 100 gramos, destacando aminoácidos esenciales como la lisina y el triptófano. Son bajos en grasa, con tan solo 2 g por cada 100 gramos, formada en gran medida por ácidos grasos poliinsaturados omega-3 como EPA y DHA, beneficiosos para la salud cardiovascular. Los pescados blancos, fuentes de omega 3, reciben este nombre por el color blanquecino de su carne que, además, presenta un aspecto brillante debido a la poca cantidad de grasa que contienen. Este color blanquecino es debido a la menor proporción de mioglobina (proteína que se encarga del transporte de oxígeno al músculo), a diferencia del pescado azul. Su aporte de carbohidratos y fibra es nulo, lo que refuerza su perfil como un alimento ligero y fácil de digerir.
Las vitaminas y minerales de los pescados blancos destacan por su aporte en vitaminas del grupo B, como la B6, que participa en funciones metabólicas importantes y la B12 , esencial para la formación de los glóbulos rojos. Adicionalmente, aporta vitamina D y vitamina E, ambas con propiedades antioxidantes y beneficiosas para el sistema inmunológico. Dentro de los minerales el aporte de fósforo, potasio y magnesio son considerables, fundamentales para la salud ósea y muscular. También cuenta con selenio, un antioxidante clave, y pequeñas cantidades de zinc, hierro y cobre.
Beneficios para la salud del pescado blanco
Facilidad de digestión: La textura blanda de los pescados blancos y su bajo contenido en tejido conjuntivo los hace ideales para personas con sistemas digestivos sensibles, como los niños, las personas mayores y/o convalecientes.
Salud cardiovascular: Su bajo contenido en grasas saturadas y la presencia de ácidos grasos poliinsaturados, como el omega-3, ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y a mantener niveles saludables de colesterol.
Fortalecimiento óseo: Su aporte de minerales como el calcio, el fósforo y el magnesio es esencial para prevenir enfermedades como la osteoporosis y mantener huesos fuertes.
Función tiroidea: El contenido de yodo en estos pescados favorece el buen funcionamiento de la glándula tiroides, ayudando a prevenir trastornos relacionados con el metabolismo.
Prevención del estrés oxidativo: Gracias a su contenido en selenio y vitaminas antioxidantes como la E y la D, los pescados blancos ayudan a combatir el daño celular y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Apoyo al sistema inmunológico: Las vitaminas del grupo B y la vitamina D presentes en estos pescados fortalecen el sistema inmunológico, ayudando a prevenir infecciones y enfermedades.
Preparaciones con pescado blanco
Los pescados blancos como la dorada, la lubina o el rodaballo son protagonistas de muchos platos deliciosos en la cocina española. Todos destacan la sencillez y la calidad de los ingredientes. Algunas ideas para preparar son:
Dorada a la sal: Un clásico español en el que la dorada se hornea cubierta completamente de sal, lo que la deja jugosa y realza su sabor natural.
Lubina al horno con patatas panaderas: Lubina cocinada al horno acompañada de una cama de patatas finamente cortadas, cebolla, ajo y un toque de vino blanco.
Rodaballo a la brasa: Este pescado, conocido por su delicadeza, se prepara a la parrilla con un toque de aceite de oliva virgen extra y limón.
Suquet de pescado: Un guiso típico catalán hecho con rodaballo, dorada u otros pescados, acompañado de patatas, azafrán y una picada (mezcla de frutos secos, pan y ajo).
Lubina en papillote: Cocinada al vapor en un envoltorio de papel de aluminio o vegetal con verduras como calabacín, zanahoria y puerros, realzando su frescura.
Caldeirada gallega: Un guiso gallego que puede incluir rodaballo, patatas, cebolla y pimentón para un sabor único y auténtico.
Dorada a la espalda: Dorada abierta, cocinada con ajo, guindilla y un toque de vinagre, normalmente acompañada de una ensalada fresca o patatas.
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En España, la principal diferencia entre los pescados blancos y otros tipos de pescado, como el pescado azul, radica en su contenido graso, su textura y su aporte nutricional. Los pescados blancos, como la lubina, la dorada y el rodaballo, son bajos en grasa, con un contenido que ronda el 2%, y son ricos en proteínas de alta calidad. Su carne es más suave y fácil de digerir, lo que los hace ideales para personas con dietas ligeras o para quienes tienen un sistema digestivo delicado. Estos pescados se caracterizan por su sabor suave y versatilidad en la cocina, siendo comunes en platos al horno, guisos o preparados a la parrilla.
Por otro lado, el pescado azul, como el atún, la caballa o las sardinas, tiene un contenido graso más elevado, entre el 5% y el 15%, pero estas grasas son saludables, ricas en ácidos grasos Omega 3, beneficiosos para la salud cardiovascular. Además, el pescado azul suele tener un sabor más intenso y una textura más firme, lo que lo hace ideal para métodos de cocción más robustos, como asados o conservas. También es una fuente importante de vitaminas liposolubles, como la D y la A. En términos generales, ambas categorías forman parte esencial de la dieta mediterránea, ofreciendo beneficios complementarios para una alimentación equilibrada.
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Original de Dra. Dª. Ana Haro García, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición.
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.
Referencias
USDA. Sea bass. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175142/nutrients Consultado 24 marzo 2025.
Pag web PULEVA pescados blancos.
