En la rica gastronomía española, los pescados azules ocupan un lugar destacado gracias a su sabor inconfundible, su versatilidad en la cocina y sus innegables beneficios para la salud. Desde la costa atlántica hasta el Mediterráneo, estos pescados forman parte esencial de la dieta y cultura culinaria del país. Este tipo de pescado incluye el atún, la sardina, el salmón, la caballa y el boquerón, entre otros. Su coloración azulada o verdosa en el dorso es lo que les da su nombre, ya que les permite camuflarse en el agua.

Los pescados azules son un grupo de especies caracterizadas por su elevado contenido en grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3. La población española que tiende a ser longeva, la presencia de grasas omega-3 son especialmente importantes, ya que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, reducen el riesgo de deterioro cognitivo asociado a la edad y mejoran la salud articular, contribuyendo a un envejecimiento más saludable y activo.

Son altamente valorados tanto por su sabor como por sus beneficios para la salud. El consumo regular de pescados azules se asocia con la mejora de la salud cardiovascular, el fortalecimiento del sistema inmunológico y el apoyo al desarrollo cerebral. Además, son una fuente rica de proteínas, vitaminas (como la D y B12) y minerales como el selenio y el yodo.

Valor nutricional de los pescados azules

En términos de macronutrientes, una porción de 100 g de pescado azul como el salmón o la caballa aporta aproximadamente 18-25 g de proteínas, lo que lo convierte en una excelente fuente de proteínas de alta calidad necesarias para la reparación y el mantenimiento del tejido muscular. También contiene entre 8-12 g de grasas saludables, principalmente ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud cardiovascular y cerebral. Su contenido de carbohidratos es prácticamente inexistente, lo que hace de los pescados azules una opción baja en carbohidratos.

Las vitaminas y minerales presentes en los pescados azules destacan por ser ricos en vitaminas como la vitamina D, que favorece la salud ósea, y la vitamina B12, esencial para el sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos. También son una buena fuente de minerales, incluyendo el selenio, que actúa como antioxidante, y el yodo, que es crucial para el funcionamiento de la glándula tiroides. Además, algunos pescados azules aportan zinc, necesario para el sistema inmunológico, y magnesio, que participa en numerosas funciones metabólicas.

Beneficios para la salud

Salud cardiovascular: Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos, al mismo tiempo que aumentan el colesterol HDL (bueno). Además, contribuyen a mantener la elasticidad de los vasos sanguíneos y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Metabolismo de la glucosa: El omega-3 tiene un efecto protector contra la diabetes, ayudando a disminuir la glucemia en ayunas y mejorando la resistencia a la insulina.

Desarrollo cerebral: Es crucial para el desarrollo y funcionamiento del cerebro, beneficiando la memoria y reduciendo el deterioro cognitivo. Especialmente relevante durante el embarazo, la infancia y la vejez.

Salud de la piel: Favorecen la estructura y función de la piel, ayudando a mantenerla hidratada y elástica.

Propiedades antiinflamatorias: Los omega-3 combaten la inflamación crónica, la cual está asociada con enfermedades como la artritis, la diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Salud ósea y muscular: Gracias a su contenido en vitamina D, mejoran la absorción de calcio, fortalecen los huesos y mantienen la musculatura.

Estado nutricional: Recientes investigaciones sugieren que un mayor consumo de omega-3 y omega-6 podría reducir el riesgo de obesidad al disminuir el porcentaje de grasa corporal (Yang, et al., 2025).

Sistema inmunológico: Contienen minerales como el selenio y el zinc, que refuerzan las defensas del organismo.

Salud ocular: Ayudan a prevenir problemas de visión, como la degeneración macular y el síndrome del ojo seco.

La Fundación de Nutrición Española y la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, recomiendan que el consumo de pescados azules sea entre 2 o 3 veces por semana.

Preparaciones con pecados azules

España es un paraíso gastronómico y el pescado azul es protagonista en muchas recetas tradicionales. Algunos de los platos más emblemáticos son:

Sardinas a la brasa: típicas de la costa mediterránea, especialmente en Málaga, donde se preparan en los tradicionales espetos.

Boquerones en vinagre: un aperitivo muy popular en toda España, marinado en vinagre, ajo y perejil.

Marmitako de bonito: un guiso marinero del País Vasco que combina bonito con patatas, cebolla y pimientos.

Caballa en escabeche: una receta clásica andaluza, donde el pescado se marina en vinagre, laurel y especias.

Atún encebollado: una delicia gaditana donde el atún se cocina lentamente con cebolla caramelizada y especias.

Saber más

Las concentraciones máximas de omega 3 (EPA y DHA) en plasma se han reportado entre 5 y 9 horas después de la administración oral, pero no son perceptibles hasta después de dos semanas de dosificación regular. La vida media del EPA es de 37 horas y la del DHA es de 48 horas cuando se administra de manera repetida.

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Original de Dra. Dª. Ana Haro García, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición.

Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.

Referencias

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Ichinose T, Matsuzaki K, Kato M, Tanabe Y, Tachibana N, Morikawa M, Kato S, Ohata S, Ohno M, Wakatsuki H, Hossain S, Shido O, Hashimoto M. Intake of Docosahexaenoic Acid-Enriched Milk Beverage Prevents Age-Related Cognitive Decline and Decreases Serum Bone Resorption Marker Levels. J Oleo Sci. 2021 Dec 3;70(12):1829-1838. doi: 10.5650/jos.ess21195. Epub 2021 Nov 9. PMID: 34759112.

Yang, Z., Lan, Y., Yang, K., Zhang, J., Chen, L., Meng, T., … & Lu, X. (2025). Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids: Inverse Association with Body Fat Percentage and Obesity Risk. Nutrition Research.

Salmón. https://www.mapa.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/salmon_tcm30-102435.pdf COnsultado 21 marzo de 2025