La naranja es un alimento imprescindible en la dieta, sobre todo durante los meses de invierno, ya que ayuda a reforzar las defensas del organismo. Es fruto del naranjo, uno de los árboles más vinculados a la cultura mediterránea, aunque no sea originario de estas latitudes, y uno de los cítricos que más frutos produce.

La naranja constituye una excelente fuente de antioxidantes.

En realidad, existen dos especies de naranjo, muy similares en la forma, pero diferentes en cuanto a su utilización:

El naranjo amargo (Citrus aurantium)

Es originario de extremo Oriente, tradicionalmente de China, y fue traído a Europa en la Edad Media por los árabes. Se utiliza más bien como árbol ornamental y es muy habitual en parques públicos. El sabor amargo de su fruto lo convierte en no apto para el consumo, sin embargo, la esencia que contiene en la cáscara, así como las hojas y flores del árbol se emplean con fines medicinales y para la elaboración de confituras y jaleas.

El naranjo dulce (Citrus aurantium var. sinensis)

Las naranjas son altamente valoradas por su sabor dulce y refrescante, lo que las convierte en una de las frutas más apreciadas para el consumo en crudo. Originarias de la India, fueron introducidas en Europa por los portugueses en el siglo XVI y, más tarde, llevadas a América por los españoles en 1565. Los primeros cultivos en Florida y California crecieron rápidamente, consolidándose como regiones clave en su producción.

Hoy en día, las naranjas se cultivan en zonas de clima templado, destacando países como España, Estados Unidos, México y el sureste asiático. En la península ibérica, su cultivo es especialmente relevante en la franja costera levantina.

Versátiles y deliciosas, las naranjas pueden disfrutarse solas, en zumos, mermeladas, jaleas y en una amplia variedad de recetas dulces y saladas. Su frescura y propiedades las convierten en una opción irresistible para cualquier ocasión.

La naranja, una refrescante fuente de vitamina C

Las naranjas son bajas en calorías y una excelente fuente de vitamina C, fibra y potasio.

Su bajo contenido calórico es debido a su escaso contenido en hidratos de carbono (fundamentalmente sacarosa, dextrosa y levulosa), grasas y proteínas.

● Fibra. La naranja posee una apreciable cantidad de fibra, tanto de tipo insoluble como soluble, siendo especialmente abundante en pectina, tanto en la pulpa como en el albedo.

● Vitaminas. Sin duda alguna lo más destacable de la naranja es su riqueza vitamínica, donde abundan carotenoides con actividad provitamínica A, siendo los más abundantes el beta-caroteno, la criptoxantina, la luteína y la zeaxantina, ácido fólico (folato) y, sobre todo, vitamina C.

En este sentido, el consumo en fresco de la fruta es una excelente manera de aportar al organismo la vitamina C y el folato que necesita diariamente y que se destruyen en gran medida por los procesos de cocinado. La mayor parte de la vitamina C de la naranja se encuentra en la corteza o flavedo, mientras que en el zumo sólo aparece una cuarta parte de su contenido total. A pesar de esto, con su zumo se pueden cubrir la mayor parte de las necesidades diarias de esta vitamina. El zumo de naranja se ha popularizado como bebida en el desayuno y como refresco natural. Se recomienda su consumo inmediato una vez elaborado para evitar la pérdida de sus propiedades nutricionales, fundamentalmente de vitamina C. Su composición es muy similar a la de la naranja, aunque contiene menos vitamina C, fibra y calcio.

● Minerales. Respecto a su contenido mineral, la naranja muestra moderadas cantidades de diversos minerales, destacando el aporte de potasio, magnesio, fósforo y, en menor cantidad, de calcio.

● Flavonoides. Resulta interesante hacer mención a su riqueza en determinados compuestos no nutricionales como son los flavonoides, entre ellos hesperidina, quercitina y rutina, que se encuentran mayoritariamente en el albedo y la pulpa. Estos compuestos muestran una eficaz acción antioxidante y como tales previenen la aparición de muchas enfermedades degenerativas, como arteriosclerosis, cáncer y el propio envejecimiento.

Dentro de esta fracción no nutricional, la naranja contiene unas sustancias denominadas limonoides, responsables de su característico aroma, siendo el más abundante el limoneno, al cual se le atribuyen actualmente propiedades anticancerígenas.

Beneficios de la naranja

 Gracias a su extraordinaria riqueza en vitamina C, fibra, potasio y componentes no nutricionales, como flavonoides y limonoides, la naranja muestra interesantes propiedades terapéuticas como son las siguientes:

Refuerza las defensas del organismo y previene y combate los procesos infecciosos de origen vírico o bacteriano. El consumo de naranja en invierno resulta ideal para prevenir resfriados y gripe.

Mantiene unas encías, dientes y huesos sanos. La naranja es el cítrico más rico en calcio y, además, contiene magnesio, fósforo y vitamina C esenciales para el buen mantenimiento y crecimiento de los huesos. Es muy recomendable en caso de osteoporosis, raquitismo y en los periodos de crecimiento óseo.

Mantiene la piel sana. La vitamina C ayuda a formar colágeno, esencial para la epidermis.

Impide la formación de coágulos y trombos al inhibir la agregación plaquetaria, siendo muy útil en el tratamiento y prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Ayuda a combatir la anemia. Su contenido en vitamina C favorece la absorción de hierro por el organismo.

Ejerce una acción antioxidante y evitar el daño ocasionado por los radicales libres causantes de enfermedades degenerativas como arteriosclerosis, cáncer y el propio envejecimiento. La naranja contiene cuatro antioxidantes de gran eficacia que potencian mutuamente su acción como son la vitamina C, la quercitina, la provitamina A y el ácido fólico.

Ayuda a normalizar los niveles altos de colesterol en sangre, debido a la presencia de pectina (fibra soluble).

Previene el estreñimiento y la atonía intestinal debido a su contenido en fibra. Un vaso de zumo de naranja en ayunas es un remedio muy eficaz contra el estreñimiento.

Previene los procesos alérgicos. El consumo diario de naranjas parece prevenir la aparición de reacciones alérgicas como rinitis o asma bronquial. Estudios científicos han demostrado una posible relación entre unos elevados niveles de vitamina C en sangre y el menor riesgo de alergias.

Contribuye a la curación de la gota. Facilita la disolución y eliminación de los depósitos uratos causantes de gota aguda.

Previene la aparición de algunos tipos de cáncer. La acción combinada de vitamina C, los flavonoides y limonoides, puede prevenir y frenar el desarrollo de tumores malignos siendo capaz de neutralizar las sustancias cancerígenas causantes de los procesos tumorales. El Instituto Nacional de Cáncer de Estados Unidos achaca al consumo masivo de zumo de naranja la reducción de cánceres de estómago en los últimos años en este país.

El jugo de naranja no solo es una bebida refrescante y deliciosa, sino que también ofrece beneficios comprobados para la salud. Se ha demostrado que su consumo ayuda a reducir la inflamación tras comidas ricas en grasas y carbohidratos. Además, beber jugo de naranja diariamente durante varias semanas puede disminuir los niveles de proteína C reactiva, un marcador clave de inflamación, según confirma un metaanálisis reciente.

En general, los micronutrientes y compuestos bioactivos de los cítricos desempeñan un papel fundamental en la protección contra el estrés oxidativo y la inflamación, además de contribuir al fortalecimiento del sistema inmunológico.

Si bien los estudios han demostrado su impacto positivo en la inflamación, se necesitan más investigaciones para comprender mejor sus efectos sobre la inmunidad innata y adquirida, especialmente en grupos específicos como las personas mayores.

Con solo 170 ml (6 onzas líquidas), se obtiene más del 100 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, además de folato, potasio, tiamina, riboflavina, niacina y vitamina B6.

Además, muchas versiones de zumo de naranja están fortificadas con calcio y vitamina D, proporcionando alrededor del 15 % del valor diario recomendado en cada porción. Otro de sus grandes beneficios es su riqueza en flavanonas, como la hesperidina y la naringenina, compuestos que, junto con la vitamina C, han sido relacionados con la prevención de la obesidad.

Saber más sobre la naranja

No madura una vez recolectada: A diferencia de otras frutas, las naranjas no continúan su proceso de maduración una vez recolectadas, por lo que su calidad dependerá de que se haya elegido el momento idóneo para su recolección. La calidad de la naranja viene determinada por su punto de maduración y será óptima cuando la proporción de azúcar y su acidez sea la correcta.

Su cantidad de azúcar depende del clima: Generalmente, cuando más cálido es el lugar de cultivo, más proporción de azúcar contiene.

Dra. Dª. Ana Haro García, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición.

Revisado por Dra. Casandra Madrigal. Nutricionista-Dietista, Doctora en Nutrición y Ciencia de los alimentos. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.

Referencias

Miles EA, Calder PC. Effects of Citrus Fruit Juices and Their Bioactive Components on Inflammation and Immunity: A Narrative Review. Front Immunol. 2021;12:712608. doi:10.3389/fimmu.2021.712608

Sakaki JR, Li J, Melough MM, et al. Orange juice intake and anthropometric changes in children and adolescents. Public Health Nutr. 2021;24(14):4482-4489. doi:10.1017/S1368980020003523