Con el final del verano y la llegada del otoño, los campos se tiñen de morado con la aparición de las moras, un fruto silvestre que también se cultiva y que ha conquistado paladares por su sabor agridulce y exquisito. No solo los humanos disfrutan de ellas, sino también numerosas especies animales, desde pájaros hasta pequeños mamíferos, que encuentran una fuente de alimento indispensable.

Las moras son una de las frutas con mayor contenido en antioxidantes, lo que las convierte en aliadas perfectas para la salud. Sin embargo, cuando hablamos de «mora», en realidad nos referimos a los frutos de distintas especies vegetales que, aunque tienen un aspecto similar, pertenecen a dos géneros diferentes: Morus (morales o moreras) y Rubus (zarzamoras). Cada uno de ellos presenta variedades con características únicas en cuanto a sabor, textura y color. Desde las moras blancas hasta las moras negras o andinas, su diversidad es enorme, con más de 300 especies, aunque solo unas pocas tienen valor comercial. Algunas variedades han sido cultivadas para mejorar su dulzura y reducir sus semillas, como la Tay, la Logan o la Boysen, fruto de cruces entre zarzamoras y frambuesas.

Valor nutricional de la mora

La mora, en una porción equivalente a 1 taza (144 gramos), es un alimento bajo en calorías, con solo 62 calorías, destaca por su 88% de contenido en agua, lo que la hace refrescante e hidratante. Aporta 14 g de carbohidratos, incluyendo 8 g de fibra, que favorecen la salud digestiva, y 7 g de azúcares naturales como glucosa y fructosa. Contiene 2 g de proteínas y 0,7 g de grasas, con un perfil lipídico saludable.

En cuanto a la cantidad de vitaminas y minerales, la mora es rica en vitamina C (30 mg), que fortalece el sistema inmunológico, y vitamina K (29 µg), que apoya la coagulación sanguínea. También proporciona minerales esenciales como calcio (42 mg), magnesio (28,8 mg), potasio (233 mg) y hierro (0,9 mg), fundamentales para la salud ósea, muscular y la producción de glóbulos rojos. Además, contiene antioxidantes como luteína y zeaxantina (170 µg) y betacarotenos (184 µg), que protegen la salud visual y reducen el estrés oxidativo. Con su bajo contenido en sodio (1,4 mg) y ausencia de colesterol, la mora es una opción nutritiva para una dieta equilibrada.

Se han encontrado en las moras compuestos bioactivos, como flavonoides, compuestos fenólicos, antocianinas, taninos, entre otros, lo que las convierte en candidatas ideales para ser alimentos funcionales y nutracéuticos.

Beneficios para la salud del consumo de mora

Antioxidante: Las moras son ricas en compuestos fenólicos y antocianinas, los cuales ayudan a combatir el estrés oxidativo y proteger las células del daño causado por los radicales libres.

Anti-inflamatorio: Contienen antocianinas y otros polifenoles que reducen la inflamación al inhibir mediadores inflamatorios.

Cardiovascular: Los compuestos fenólicos presentes en las moras disminuyen la oxidación del colesterol “malo” (LDL), protegiendo contra enfermedades cardiovasculares.

Anticancerígeno: Tienen propiedades que inhiben el crecimiento y la proliferación de células cancerígenas, además de proteger el ADN de daños.

Protege al cerebro: Los antioxidantes de las moras mejoran la función cerebral y protegen contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.

Antimicrobiano: Poseen capacidad para inhibir el crecimiento de bacterias, hongos y otros microorganismos, gracias a sus metabolitos secundarios como las antocianinas.

Control del peso y metabolismo: Pueden ayudar a regular el metabolismo de los lípidos y los niveles de glucosa, ofreciendo beneficios para prevenir la obesidad y la diabetes.

Mejora de la digestión: Su alto contenido en fibra contribuye a la salud digestiva y a la regulación del tránsito intestinal.

Refuerzo del sistema inmunológico: Aportan vitaminas y minerales esenciales, como vitamina C, que fortalecen las defensas del organismo.

Preparaciones con mora

En España, las moras se utilizan en una variedad de preparaciones culinarias, especialmente en postres y acompañamientos, tales como:

Mermeladas y confituras: Ideales para untar en tostadas o acompañar quesos.

Tartas y bizcochos: Las moras frescas se incorporan en tartas de masa quebrada o bizcochos caseros, aportando un toque dulce y ácido.

Helados y sorbetes: Perfectos para disfrutar en verano, elaborados con moras frescas o en puré.

Salsas para carnes: Las moras se utilizan para crear salsas agridulces que acompañan platos de caza, como el lomo de venado.

Crumble de moras: Un postre sencillo y delicioso, con moras cubiertas de una mezcla crujiente de harina, mantequilla y azúcar.

Batidos: Combinadas con otras frutas, las moras son una opción nutritiva y refrescante.

Saber más

Hasta ahora, se han identificado 19 tipos de bayas aptas para el consumo humano y estudiadas por sus propiedades nutricionales y biológicas. Entre ellas, destacan el açaí, arándano, zarzamora, moras azules, moras negras y arándano rojo. Estas bayas poseen actividades como propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas, antioxidantes, antimutagénicas, antineurodegenerativas y antimicrobianas, gracias a su riqueza en compuestos bioactivos, como flavonoides, compuestos fenólicos, antocianinas, taninos, estilbenos y ácidos fenólicos, lo que las convierte en candidatas ideales para alimentos funcionales y nutracéuticos. Estas bayas contienen polifenoles, vitaminas, minerales y ácidos grasos que han demostrado propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antidiabéticas, neuroprotectoras, cardioprotectoras y anticancerígenas en estudios in vitro e in vivo. Consumir bayas como açaí, arándano y moras reduce los radicales libres y compuestos inflamatorios, promoviendo una vida más saludable.

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Original de Dª. María del Carmen Moreu Burgos, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición.

Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.

Referencias

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Jain, S., Sivapragasam, N., Maurya, A., Tiwari, S., Dwivedy, A. K., Thorakkattu, P., … & Nirmal, N. (2025). Edible Berries-An Update on Nutritional Composition and Health Benefits-Part I. Current Nutrition Reports, 14(1), 7.