El maíz (Zea mays), es un alimento básico para millones de personas, se estima que más de 300 millones de personas en África dependen del maíz como su principal fuente de alimento. A nivel global, el maíz es un alimento esencial para miles de millones de personas, especialmente en regiones como América Latina, África y Asia, donde constituye una parte significativa de la ingesta calórica diaria. Además, su uso como alimento para animales y en la industria lo convierte en un cultivo indispensable en todo el planeta.
Es conocido como uno de los cultivos más antiguos del mundo, tiene una enorme importancia cultural y práctica. Derivado de su antecesor silvestre teosinte, el maíz cuenta con una gran diversidad genética que permite su cultivo en diversos climas y suelos, ayudando incluso a mejorar la fertilidad de estos. Su versatilidad lo hace indispensable en la cocina y la industria, siendo utilizado en productos como harina de maíz, biocombustibles, papel y más, promoviendo además un uso sostenible de sus subproductos.
La fortificación de la harina de maíz es una estrategia clave para combatir deficiencias de vitaminas y minerales, especialmente en poblaciones vulnerables. Este proceso consiste en añadir nutrientes esenciales como hierro, zinc, ácido fólico, vitamina A y vitaminas del complejo B, mejorando significativamente su valor nutricional. Su implementación ha demostrado ser efectiva en la prevención de enfermedades como la anemia y defectos del tubo neural, contribuyendo a mejorar la salud pública de manera accesible y sostenible.
Valor nutricional del maíz
El maíz amarillo fresco, en una porción de 1 taza (166 gramos), es una fuente rica en energía y nutrientes esenciales. Aporta 606 calorías y es predominante en carbohidratos, con 123 g, incluyendo 12 g de fibra dietética, importante para la salud digestiva. También contiene 16 g de proteínas, contribuyendo al mantenimiento y reparación muscular, y 8 g de grasas, donde destacan los ácidos grasos poliinsaturados.
E ntre los micronutrientes (vitaminas y minerales), sobresalen el magnesio (211 mg), el fósforo (349 mg) y el potasio (476 mg), esenciales para la función muscular y ósea. Además, proporciona zinc (4 mg), importante para el sistema inmunológico, y selenio (26 µg), con propiedades antioxidantes. Su contenido en vitaminas incluye vitamina B6 (1 mg), niacina (6 mg), y folato (31,5 µg), que apoyan el metabolismo energético y la formación celular. Con un bajo contenido en azúcar (1 g) y sin colesterol, el maíz amarillo fresco es una opción de alimento completo y saludable.
Beneficios para la salud del consumo de maíz
Es apto para personas con intolerancia al gluten. Algunas presentaciones del maíz, como la harina y la pasta, son libres de gluten, lo que las hace ideales para quienes tienen intolerancia.
Favorece la digestión. Gracias a su alto contenido en fibra, el maíz ayuda a mejorar el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento y promoviendo una flora intestinal saludable.
Regula los niveles de azúcar en sangre. A pesar de ser un carbohidrato, su fibra ayuda a regular la absorción de azúcar en la sangre, lo que lo convierte en una buena opción para personas con diabetes cuando se consume con moderación.
Contribuye a la salud muscular. Contiene proteínas y minerales como el potasio, que son clave para el mantenimiento y recuperación muscular, ideal para deportistas o personas activas.
Propiedades antioxidantes. El maíz morado, en particular, es muy rico en antocianinas, compuestos que combaten el envejecimiento celular y reducen el riesgo de enfermedades crónicas.
Preparaciones con maíz
En España, el maíz es un ingrediente que se utiliza en diversas preparaciones, tanto tradicionales como modernas. Aunque no es un alimento autóctono, ha encontrado su lugar en la cocina española, enriqueciendo platos con su sabor y versatilidad como los siguientes:
Puchero: Un guiso tradicional en el que el maíz puede añadirse como ingrediente adicional para aportar sabor y textura.
Mazorca asada: Muy común en ferias y mercados, se sirve asada y aderezada con mantequilla, pimentón o sal.
Pan de maíz: Conocido como «boroña» o «borona» en el norte de España, elaborado con harina de maíz y de trigo.
Farinhas: Típicas de Asturias, estas tortas se preparan con harina de maíz cocida con agua, sal, leche y miel, logrando una textura firme al enfriarse.
Gofío: Tradicional de las Islas Canarias, se elabora con harina tostada de maíz y se consume crudo o añadido a sopas y guisos.
Otras preparaciones más internacionales preparadas con maíz son:
Tortillas de maíz: Muy populares en México, son la base de tacos, enchiladas y otros platillos tradicionales.
Arepas: Originarias de Latinoamérica, estas tortas de maíz rellenas con queso, jamón u otros ingredientes se han hecho populares también en España.
Polenta: Una receta italiana de gachas de maíz, servida como guarnición o frita con salsas variadas.
Harina de maíz: Utilizada para preparar panes, bollos y pasteles en diferentes países.
Palomitas: Elaboradas con maíz reventón, son un snack ampliamente consumido en todo el mundo.
Saber más
El maíz es un cultivo versátil que abarca una amplia gama de variedades, diferenciadas principalmente por su color (amarillo, blanco, azul, morado, rojo y negro) y su uso final. En España, las tres variedades más conocidas son:
Maíz dulce: Esta variedad híbrida, muy popular en Norteamérica, se caracteriza por su elevado contenido de azúcares, lo que le otorga un sabor dulce distintivo. Sus granos, duros y de colores blanco, amarillo o bicolor, se consumen de diversas formas: fresco, enlatado o congelado, siendo una opción deliciosa y versátil en la cocina.
Maíz cristalino o vítreo: Destinado principalmente al secado, este tipo de maíz se distingue por sus granos lisos y duros. Posee un menor contenido de almidón y un mayor porcentaje de proteínas comparado con otras variedades, lo que lo hace ideal para la elaboración de productos como harina, sémola o papillas.
Maíz reventón: Con granos pequeños, duros y de un llamativo color anaranjado, esta variedad es conocida por su uso en la preparación de las emblemáticas palomitas, un snack apreciado en todo el mundo.
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Original de Dra. Dª. Ana Haro García, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.
Referencias
USDA. Corn. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170288/nutrients Consultado 21 marzo 2025
Gutiérrez-Grijalva, E. P., Gaytán-Martínez, M., & Santos-Zea, L. (2024). Trends in the design of functional foods for human health. Frontiers in Nutrition, 11, 1393366.
Tablante, E. C., Pachón, H., Guetterman, H. M., & Finkelstein, J. L. (2019). Fortification of wheat and maize flour with folic acid for population health outcomes. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7).
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