Las legumbres son un elemento básico de la dieta mediterránea. Son ricas en vitaminas y minerales, aportan hidratos de carbono de absorción lenta, no tienen grasa, son baratas, ricas, variadas y permiten la elaboración de una gran variedad de platos. ¡No dudes en tomarlas todas las semanas! Las legumbres ayudan a la prevención del estreñimiento y del cáncer de colon

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (“FAO”), las legumbres son una inclusión importante en la dieta con beneficios conocidos para la salud humana.

Las legumbres son fundamentales en cualquier dieta

En este grupo se sitúan las lentejas, las habichuelas o alubias (también llamadas judías, frijoles, etc.), los garbanzos, las habas secas, los guisantes secos, la chía y la soja.

Tienen un 20% de proteínas, tantas como las carnes, aunque son proteínas de menos valor biológico. Sin embargo, esto puede subsanarse fácilmente mezclando las legumbres con los cereales de modo que aumenta su valor proteico. Una excepción la constituye la soja, que tiene proteínas de alta calidad y además ácidos grasos insaturados.

Contenido nutricional de las legumbres

La mayor parte de su composición (60-65 %) es almidón (un hidrato de carbono de absorción lenta por lo que son un alimento saciante),

Poseen gran cantidad de fibra que previene el estreñimiento y protege frente al cáncer de colon.

Aportan además vitaminas B1, B2 y B3, ácido fólico, fósforo, potasio, calcio y hierro. El hierro de las legumbres, aunque es abundante, se absorbe peor que el de las carnes.

Tienen poco contenido en grasa (2-5 %) y la que poseen es grasa insaturada (grasa saludable).

Cada 100 g de legumbres (la cantidad que suele pesar una ración normal) aporta unas 300 calorías.

Poseen gran cantidad de fibra. La fibra de la cubierta de las legumbres es la causante del meteorismo, pero es fundamental en la prevención del estreñimiento y del cáncer de colon.

Las legumbres pueden adquirirse en seco y cocerlas tras el remojo, como se hace habitualmente, pero otra buena (y rápida) opción es adquirirlas envasadas ya cocidas. En esta forma encontramos en el mercado judías, garbanzos y lentejas cocidas y listas para comer.

Recomendaciones nutricionales

Las recomendaciones nutricionales en cuanto a las legumbres son:

 Las legumbres deben consumirse de dos a tres veces por semana.

Consumo en invierno y en verano. Aunque sea un alimento propio del invierno no debe excluirse su consumo en verano en forma de ensaladas.

Se pueden tomar incluso en regímenes de adelgazamiento, ya que favorecen la sensación de saciedad. Eso sí, sin añadir grasas (tocino, chorizo, etc.). Su papel en la prevención del cáncer de colon es esencial.

Los vegetales, las carnes magras o el pescado o el huevo son excelentes compañeros para las legumbres, no sólo porque armonizan en sabor, sino porque completan una comida con un excelente equilibrio dietético.

Facilitaremos la absorción del hierro que contienen consumiendo las legumbres junto a alimentos ricos en vitamina C como pimientos, brócoli, coliflor, berros, grelos o espinacas. O tomando de postre frutas ricas en esta vitamina como naranjas, mandarinas, pomelo, fresa, mango grosella o melón.

Saber más…

Las legumbres mediterráneas presentan un amplio repertorio de fitoquímicos con propiedades tanto nutritivas como nutracéuticas, por lo que deberían incluirse en nuestra dieta diaria en proporciones moderadas.

Un aumento en el consumo de legumbres se ha relacionado con un menor riesgo de hiperglucemia, hipertrigliceridemia e hipertensión.

Algunas legumbres, como la soja, destacan por sus propiedades funcionales con efectos positivos en la reducción del colesterol, los triglicéridos, el metabolismo de la glucosa, la presión arterial y la inflamación. Además, una revisión sistemática y un metaanálisis de estudios prospectivos demostraron que el consumo regular de legumbres ayuda a reducir el riesgo de sobrepeso, obesidad y aumento de peso.

Se ha demostrado que el consumo regular de las legumbres se ha relacionado con reducciones en el riesgo de enfermedades, particularmente enfermedades coronarias y mortalidad por todas las causas con una porción de 50 g por día.

Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz, Máster en Nutrición.

Revisado por Dra. Casandra Madrigal. Nutricionista-Dietista, Doctora en Nutrición y Ciencia de los alimentos. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.

Referencias

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