La dorada (Sparus auratus), un pescado mediterráneo de gran tradición y exquisitez, destaca no solo por su versatilidad en la cocina, sino también por su aporte a una dieta equilibrada. Reconocida como uno de los pescados más valorados por su delicado sabor y su textura firme, es ideal para preparaciones sencillas como a la parrilla, al vapor o al horno. Su riqueza en omega-3 la convierte en un aliado para la salud cardiovascular, mientras que su valor nutricional refuerza su papel como un alimento esencial en nuestra alimentación.

Con un cuerpo ovalado, tonalidades plateadas y la inconfundible mancha dorada entre sus ojos, la dorada es tan característica como sabrosa. Habita en aguas del Mediterráneo, Islas Canarias, Azores y el Atlántico Oriental, y puede encontrarse durante todo el año, gracias al cultivo en piscifactorías que se remonta a la época romana. Aunque las doradas criadas ofrecen frescura al comercio, las capturadas en el mar conservan un sabor y textura más intensos, diferenciándose claramente.

Producida principalmente en países como Grecia, Turquía, España e Italia, la dorada sigue siendo un símbolo gastronómico que une tradición, sabor y salud en cada plato. Un tesoro del mar que merece un lugar privilegiado en la cocina y en nuestras mesas.

Valor nutricional de la dorada

Una porción de 200 gramos de dorada ofrece un perfil nutricional excelente y equilibrado. Aporta 85 calorías, siendo una opción ligera y saludable. Es rica en proteínas, con 18,7 g, esenciales para el desarrollo y mantenimiento muscular. Contiene 1 g de lípidos totales, omega 3 y bajo contenido de grasas saturadas.

Dentro de las vitaminas y minerales que posee la dorada destaca su aporte de 444 mg de potasio, beneficioso para el sistema cardiovascular, y 268 mg de fósforo, esencial para la salud ósea. También contiene 33 mg de calcio, 27,5 mg de magnesio y 0,5 mg de zinc, que favorecen la función muscular y nerviosa. Además, incluye 50 µg de selenio, un potente antioxidante, y vitaminas como B12 (2,7 µg), fundamental para el sistema nervioso, y vitamina D (1,5 µg), que promueve la salud ósea. Este equilibrio de nutrientes convierte a la dorada en un alimento ideal para una dieta balanceada.

Beneficios para la salud de la dorada

Promueve la salud cardiovascular. El consumo regular de dorada, gracias a su bajo contenido en grasas saturadas y la presencia de ácidos grasos omega-3, contribuye a reducir los niveles de colesterol malo y triglicéridos en sangre. Esto ayuda a prevenir enfermedades del corazón y a mantener una circulación saludable.

Fortalece los huesos y dientes. La dorada es excelente para mantener la salud ósea. Ayuda a fortalecer huesos y dientes, reduciendo el riesgo de enfermedades óseas como la osteoporosis, al contribuir a la formación y mantenimiento de una estructura ósea sólida.

Apoya la función cognitiva y nerviosa. Gracias a sus vitaminas y minerales esenciales, la dorada es beneficiosa para el sistema nervioso. Favorece la memoria, la concentración y la función cognitiva, y puede ayudar a reducir el riesgo de trastornos neurológicos, como la demencia, al mantener un adecuado funcionamiento del cerebro.

Refuerza el sistema inmunológico. El consumo de dorada favorece un sistema inmunológico fuerte. Ayuda a defender el cuerpo contra infecciones y enfermedades, ya que contiene nutrientes clave que mejoran la respuesta inmune, favorecen la producción de glóbulos rojos y aumentan la capacidad del cuerpo para combatir patógenos.

Mejora la digestión. La dorada es un pescado ligero y fácil de digerir, lo que la convierte en una opción excelente para personas con problemas digestivos. Su bajo contenido graso y su suavidad facilitan la digestión, reduciendo molestias como la pesadez o los problemas gástricos.

Mejora la piel y la visión. La dorada también tiene efectos beneficiosos sobre la salud de la piel y la visión. Su aporte de nutrientes como la vitamina A, esencial para la salud ocular, y su capacidad antioxidante ayudan a mantener la piel sana y a prevenir el envejecimiento prematuro.

Preparaciones con dorada

La dorada es uno de los pescados más populares en la cocina española debido a su sabor delicado y su carne firme. Se encuentra en diversas recetas tradicionales, desde platos sencillos hasta más elaborados. Aquí tienes algunos de los platos típicos en los que se utiliza la dorada:

Dorada a la sal. Uno de los platos más clásicos, en el que la dorada se cocina entera, cubierta por una capa gruesa de sal gruesa que forma una costra, manteniendo la jugosidad y sabor del pescado. Se hornea hasta que la piel se vuelve crujiente y la carne se queda tierna.

Dorada a la parrilla. La dorada se asa a la parrilla con un toque de aceite de oliva, ajo, perejil y limón, resaltando su sabor natural y obteniendo una textura jugosa por dentro y crujiente por fuera.

Dorada al horno. Generalmente,se hornea con cebolla, tomate, pimientos y un toque de vino blanco o aceite de oliva, creando una combinación sabrosa y aromática.

Dorada a la plancha. Una de las formas más sencillas de disfrutar la dorada, se cocina rápidamente a la plancha con un poco de aceite de oliva y se sirve con un toque de sal, pimienta y limón.

Dorada en salsa verde. Un plato tradicional de la cocina vasca, en el que la dorada se cocina con una salsa hecha con ajo, perejil, vino blanco y caldo de pescado, resultando en un plato lleno de sabor.

Arroz con dorada. En algunas regiones de la costa mediterránea, es común preparar arroces marineros en los que se incorpora la dorada, junto a otros mariscos y verduras.

Dorada en caldereta. Un guiso marinero típico de la costa mediterránea, en el que la dorada se cocina en un caldo de pescado con tomates, pimientos y hierbas aromáticas.

Dorada con alioli. En algunas zonas del Levante, se sirve dorada a la parrilla acompañada de una salsa de alioli, que añade un toque de cremosidad y sabor fuerte.

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¿Cómo elegir y conservar la dorada?

Para asegurarnos de que la dorada está fresca, debemos comprobar que su carne sea firme al tacto, sus agallas presenten un color rojo vivo y sus ojos sean brillantes, sin hundimientos ni manchas blanquecinas. Además, su aroma debe ser suave, con un ligero olor a mar.

Es fundamental conservarla a bajas temperaturas para prevenir el deterioro causado por el crecimiento bacteriano. Por ello, es aconsejable adquirirla al final de nuestras compras (una recomendación válida para cualquier pescado).

Una vez en casa, si planeamos consumirla en las próximas 24 horas, debemos guardarla en la parte más fría del refrigerador, sin víscerasy limpia. Si el consumo será más tardío, lo ideal es congelarla, lo que garantiza su conservación en óptimas condiciones hasta por 5 meses.

Independientemente de la forma de conservación, se recomienda refrigerar o congelar la dorada dentro de las primeras 48 horas tras la compra. Es importante mantenerla aislada de otros alimentos para evitar la mezcla de olores y sabores, preservando así su frescura y calidad.

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Original de Dª. Mª. Pilar Herrero. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Master en Alimentación en el Adolescente y el Niño.

Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.

Referencias

Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Dorada. https://www.mapa.gob.es/va/ministerio/servicios/informacion/dorada_tcm39-102448.pdf Consultado 18 marzo 2025.