El pavo, uno de los alimentos más emblemáticos de la Navidad en España, es una carne cada vez más valorada tanto por su exquisito sabor como por sus beneficios para la salud. Aunque su consumo estuvo históricamente reservado a las clases altas, hoy en día es un alimento accesible y apreciado en muchos hogares, especialmente durante las fiestas.

Gracias a su bajo contenido en grasa y su alto valor proteico, el pavo se ha convertido en una opción ideal para quienes buscan una alimentación equilibrada. Su fácil digestión y su aporte a la salud cardiovascular lo hacen perfecto para todo tipo de dietas, desde aquellas enfocadas en el control del peso hasta las que priorizan el bienestar general.

En España, su presencia en la gastronomía ha crecido con el tiempo, incorporándose no solo en recetas tradicionales, sino también en versiones más modernas y saludables. Ya sea asado en celebraciones familiares o como parte de platos ligeros del día a día, el pavo sigue conquistando paladares y consolidándose como una de las carnes más recomendadas para una dieta sana y equilibrada.

Valor nutricional de la carne de pavo

La carne de pavo es altamente nutritiva y energética, aportando 203 kcal por cada 100 g. Destaca su elevado contenido de proteínas (27,4 g), esenciales para el desarrollo y mantenimiento muscular, junto con un aporte moderado de grasas totales (10,4 g), principalmente insaturadas, que benefician la salud cardiovascular. Además, no contiene carbohidratos ni fibra, siendo una opción baja en azúcares.

El pavo es rico en minerales como el fósforo (254 mg), que favorece la salud ósea; potasio (294 mg), esencial para la función muscular; y zinc (3,11 mg), clave para la inmunidad. También contiene hierro (1,52 mg) y magnesio (30 mg), que apoyan la salud sanguínea y nerviosa. En cuanto a vitaminas, destaca la niacina (8,72 mg), la vitamina B6 (0,633 mg) y la vitamina B12 (1,34 µg), vitales para el metabolismo energético y el sistema nervioso. El contenido de zinc y selenio del pavo contribuye al fortalecimiento del sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a combatir infecciones.

Beneficios para la salud

Promueve un control saludable del peso: Por ser magro y saciante, es ideal para dietas que buscan controlar el peso sin sacrificar la calidad de la alimentación.

Beneficia a personas con alergias o intolerancias: La carne de pavo suele ser bien tolerada, por lo que es apta para quienes presentan alergias a otras carnes.

Contribuye al bienestar mental: Contiene triptófano, que estimula la producción de serotonina, ayudando a regular el estado de ánimo y combatir el estrés o la depresión.

Favorece la salud cardiovascular: Gracias a su bajo contenido en grasas saturadas y colesterol, ayuda a mantener el corazón sano y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Apoya la salud muscular: Es una excelente opción para fortalecer y reparar tejidos musculares, promoviendo la recuperación tras actividades físicas o lesiones.

Fortalece el sistema inmunológico: Sus propiedades refuerzan las defensas naturales del cuerpo, protegiendo frente a infecciones y enfermedades.

Preparaciones con carne de pavo

En España, aunque el pavo no es tan tradicional como otras carnes, se utiliza en varios platos deliciosos y adaptados a la gastronomía local, tales como:

Pavo al horno con hierbas: Una receta sencilla y sabrosa, donde el pavo se marina con hierbas mediterráneas como tomillo, romero y ajo, y se hornea hasta quedar jugoso.

Estofado de pavo: Similar a los guisos tradicionales, se cocina con verduras como zanahorias, patatas y cebolla, acompañado de un toque de vino blanco.

Pavo en salsa de almendras: Inspirado en la cocina andaluza, este plato combina el pavo con una salsa cremosa hecha de almendras, ajo y especias.

Albóndigas de pavo: Una versión más ligera de las clásicas albóndigas, preparadas con carne de pavo picada, especias y una salsa de tomate casera.

Pavo relleno: Ideal para ocasiones especiales, se rellena con ingredientes como frutos secos, manzanas y especias, y se hornea hasta obtener un plato festivo.

Algunos consejos útiles al comprar y preparar el pavo son:

Cómo debemos comprar el pavo. El pavo se puede comprar fresco, congelado, entero o por piezas. Además, existe una amplia gama de productos elaborados (charcutería) y son muy variadas las recetas que lo utilizan como ingrediente principal, algunas de las más conocidas son el pavo relleno, los muslos de pavo braseados, el pavo asado a la inglesa y el pavo trufado.

Cómo debe estar el pavo. Si se compra entero, un buen pavo debe ser joven, estar gordo, tener el cuello grueso y la tráquea muy flexible. Cuando el animal es viejo, sus patas se vuelven rojizas y escamosas.

Tiempo de cocción. La carne de pavo exige más tiempo de cocción y asados más lentos que la carne de otras aves debido a su tamaño y características.

Partes más tiernas. La carne de pavo hembra es más tierna que la del macho y la carne del muslo es más exquisita y sabrosa que la pechuga.

Cómo hacer que la carne esté jugosa. Para que la pechuga de pavo resulte menos seca y quede bien tierna, se puede dejar en una marinada, con leche y unas gotas de zumo de limón, unas tres horas antes de cocinarla.

Más sabor. La carne de pavo hecha a la parrilla o en sartén aumenta su sabor si se pone sal cuando está prácticamente hecha. Sin embargo, los platos cocinados a fuego lento deben ser sazonados al inicio de la cocción.

Al servirlo… El pavo debe presentarse siempre entero y apoyado sobre su espalda para poder trocearlo bien, además de ofrecer un aspecto más estético.

Saber más

Aunque la carne de pavo ofrece muchos beneficios para la salud, es importante limitar el consumo de productos de pavo procesados, como jamón, salchichas o nuggets, ya que suelen tener un alto contenido de sal. La sal se utiliza frecuentemente como conservante o potenciador de sabor, y su consumo excesivo puede aumentar el riesgo de cáncer de estómago y elevar la presión arterial. Por ejemplo, 100 gramos de salchichas de pavo pueden contener más del 60% del valor diario recomendado de sodio, mientras que el pavo sin procesar aporta solo el 31%. Para reducir el consumo de sal, se recomienda optar por pavo fresco o cocido no procesado en lugar de productos procesados.

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Original de Dra. Dª. Ana Haro García, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición

Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.

Referencias

USDA. Turkey https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171506/nutrients Consultado 17 marzo 2025

Falowo, A. B. (2021). A comprehensive review of nutritional benefits of minerals in meat and meat products. Sci. Lett, 9, 55-64.

Helathline. Turkey. https://www.healthline.com/nutrition/turkey#salt-content Consultado 17 marzo 2025