Elegir un buen ejemplar de atún es un arte: ojos brillantes, carne firme y elástica, escamas bien adheridas, y ese inconfundible aroma fresco a mar son los indicadores de calidad que guían al comprador. La versatilidad del atún en la cocina lo convierte en el protagonista de platos icónicos como el sushi, las ensaladas o los guisos. Pero no solo es un aliado para la mesa; la pesca sostenible y el manejo adecuado de este recurso son esenciales para proteger los ecosistemas marinos.
Bajo el nombre de «atunes» se agrupan diversas especies de peces, siendo los «verdaderos atunes» miembros de la familia Thunnus, como el atún de aleta azul, el de aleta amarilla y la albácora. Este pescado azul no solo es un manjar culinario, sino también una fuente extraordinaria de ácidos grasos esenciales Omega-3, conocidos por sus beneficios para la salud cardiovascular y cerebral.
Valores nutricionales del atún
El atún es un alimento altamente nutritivo que aporta 23 g de proteínas de alta calidad por cada 100 g. que proporcionan todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo, favorecen el desarrollo muscular, la regeneración de tejidos y fortalecen el sistema inmunológico. Su contenido en grasas es bajo en saturadas, pero rico en ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA), fundamentales para la salud cardiovascular y cerebral. También es una excelente fuente de vitaminas, como la B12, que contribuye a la formación de glóbulos rojos, y la D, clave para la salud ósea. Además, contiene minerales esenciales como el selenio, un poderoso antioxidante, el fósforo, importante para los huesos, y el magnesio, que favorece la función nerviosa y muscular. Estas propiedades convierten al atún en un alimento clave dentro de una dieta equilibrada y saludable.
Beneficios para la salud del consumo de atún
Protección cardiovascular: El atún es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, como el DHA y EPA, que ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos, mientras aumentan el colesterol bueno (HDL). Esto protege el corazón, disminuye la presión arterial y reduce el riesgo de arritmias, accidentes cerebrovasculares y enfermedades coronarias.
Salud cerebral y cognitiva: Los omega-3 del atún también son esenciales para el desarrollo y funcionamiento del cerebro. Contribuyen a mejorar la memoria, reducir la inflamación en el cerebro y proteger contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Además, ciertos compuestos del atún, como el triptófano, están relacionados con la mejora del estado de ánimo y la reducción de la depresión.
Apoyo al sistema inmune: Su contenido en selenio, un antioxidante potente, ayuda a proteger las células contra el daño oxidativo, refuerza las defensas y actúa como protector frente a los efectos tóxicos de contaminantes como el mercurio.
Mejora del metabolismo: Gracias a su contenido en vitamina B12, niacina y proteínas, el atún ayuda a convertir los alimentos en energía de manera eficiente. Esto es especialmente útil para mantener un metabolismo activo.
Fortalecimiento óseo: Contiene vitamina D y fósforo, que son esenciales para mantener huesos y dientes fuertes, previniendo enfermedades como la osteoporosis.
Regulación del peso corporal: Su bajo contenido en grasas saturadas y su capacidad para generar saciedad lo hacen ideal para dietas enfocadas en el control de peso, ayudando a evitar el consumo excesivo de calorías.
Prevención de enfermedades crónicas: Gracias a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, el consumo de atún puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, cáncer y enfermedades inflamatorias.
Salud ocular: Los ácidos grasos omega-3 también son importantes para la salud visual, ayudando a prevenir el síndrome del ojo seco y enfermedades degenerativas como la degeneración macular relacionada con la edad.
Apoyo durante el embarazo: El DHA, un tipo de omega-3 presente en el atún, es esencial para el desarrollo cerebral y ocular del feto. El consumo moderado de atún puede beneficiar tanto a la madre como al bebé, siempre cuidando las recomendaciones respecto a contaminantes.
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A pesar de sus beneficios, se recomienda moderar su consumo, especialmente en niños pequeños y mujeres embarazadas, debido a la posible presencia de metales como el mercurio. Sin embargo, estudios recientes sugieren que el contenido de selenio en el atún puede contrarrestar parte de estos efectos, haciendo que un consumo equilibrado sea más beneficioso que riesgoso.
Un estudio (Mahmudiono y colaboradores, 2024) evaluó los riesgos para la salud (no cancerígenos y cancerígenos) en adultos y niños debido a contaminantes en el atún enlatado. Las concentraciones de cadmio, plomo y níquel superaron los límites estándar, pero no representaron riesgos no cancerígenos. Sin embargo, el arsénico inorgánico presentó riesgos no cancerígenos en niños de Egipto y el mercurio mostró valores elevados en adultos de Túnez y en niños de varios países, incluidos Malta, Portugal y Marruecos, entre otros. Los riesgos cancerígenos de arsénico inorgánico para adultos y niños se mantuvieron dentro de niveles aceptables. Se recomienda monitorear continuamente los niveles de contaminantes en el atún enlatado.
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Original de Dª. Mª Pilar Herrero Jiménez. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Máster en Alimentación en el Adolescente y el Niño.
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.
Referencias
Chamorro, F., Cassani, L., Garcia-Oliveira, P., Barral-Martinez, M., Jorge, A. O. S., Pereira, A. G., … & Prieto, M. A. (2024). Health benefits of bluefin tuna consumption:(Thunnus thynnus) as a case study. Frontiers in Nutrition, 11, 1340121.
Mahmudiono, T., Fakhri, Y., Adiban, M., Sarafraz, M., & Mohamadi, S. (2024). Concentration of potential toxic elements in canned tuna fish: systematic review and health risk assessment. International Journal of Environmental Health Research, 34(7), 2619-2637.
