El arroz (Oryza sativa) es un alimento básico para más de 3.500 millones de personas, cubriendo sus necesidades de energía y parte de proteínas. Aunque el arroz blanco es el más consumido, el arroz integral es más nutritivo, ya que aporta más lípidos, minerales, vitaminas, fibra, y compuestos bioactivos.
El arroz, originario del suroeste de Asia y cultivado desde hace 7.000 años, primero se expandió hacia la India y otros países asiáticos. Alrededor del 350 a.C., llegó al Mediterráneo, y en la Edad Media, los árabes lo introdujeron en Europa a través de la Península Ibérica, donde su cultivo fue favorecido por sistemas de regadío innovadores. Tras el Descubrimiento de América, los españoles llevaron el arroz al continente americano. Hoy en día, se cultiva en 42 países, desde los altos valles del Himalaya hasta los deltas de grandes ríos como el Ebro.
Variedades de arroz y sus características clave
Cada variedad de arroz tiene atributos específicos que la adaptan a diferentes estilos de cocina, ya sea por su textura, aroma o valor nutricional. Su elección depende tanto del tipo de plato como de las preferencias personales o necesidades alimenticias. Incorporar distintas variedades en la dieta aporta diversidad y beneficios nutricionales.
Se clasifica en tres grandes grupos según el tamaño del grano: grano corto o redondo (japónico), grano mediano (híbrido) y grano largo (índico). A partir de estas categorías, surgen múltiples variedades con características y usos específicos:
Arroz integral: Conserva su salvado, lo que lo hace rico en fibra, minerales y vitaminas. Es más oscuro, lento de cocer y algo más duro al masticar. Aunque conserva ácido fítico, que puede limitar la absorción de minerales como hierro y calcio, su consumo es ideal por su alto valor nutricional.
Arroz blanco: Es el más consumido tras ser descascarillado, blanqueado y pulido, aunque con menos vitaminas y fibra que el integral.
Grano corto (japónico): También conocido como «Arroz Bomba», libera almidón al cocinarse y es ideal para platos como arroz con leche o paellas, ya que absorbe bien los sabores.
Grano largo (índico): Popular en Europa, India y América, su grano queda suelto tras la cocción, siendo perfecto para ensaladas y platos fríos. Contiene más amilosa, lo que mejora su resistencia al calor.
Arroz biológico: Cultivado sin pesticidas ni fertilizantes químicos, es una opción respetuosa con el medioambiente y saludable para el consumidor.
Arroz Thai (jazmín): De grano largo y fino, destaca por su aroma floral natural y exquisita textura, originario de los campos de Tailandia.
Arroz rápido: Precocido y deshidratado, permite una cocción rápida (en cinco minutos) sin comprometer sabor ni textura.
Arroz vaporizado (parboiled): Tratado con agua y presión antes de pulirse, conserva más vitaminas y minerales. Es firme, no se pasa y puede recalentarse sin perder textura, siendo ideal para almacenamiento prolongado.
Arroz Basmati: Cultivado en la India y Pakistán, es uno de los arroces más selectos por su grano largo, aroma característico y textura ligera.
Arroz salvaje: También llamado «grano de agua» o Zizania, es originario de lagos de América del Norte. Con un sabor único y textura crujiente, fue básico para los pueblos nativos como los Chippewa.
Arroz de Calasparra: Único con denominación de origen en España, proviene de Murcia. Su grano corto y resistente a la cocción lo hace ideal para platos tradicionales.
¿Arroz blanco o integral?
Una difícil decisión es si se come arroz blanco o integral. Ambos ofrecen beneficios nutricionales, pero difieren en su composición y en cómo benefician la salud. Algunas de sus principales características nutricionales son:
Arroz blanco
Fuente rápida de energía: Es rico en carbohidratos simples, lo que lo convierte en una fuente inmediata de energía, ideal para deportistas o personas con altas demandas calóricas.
Fácil digestión: Al estar refinado y carecer de salvado, el arroz blanco es más suave para el sistema digestivo y es una buena opción en dietas para personas con problemas gástricos.
Enriquecimiento: En algunos países, el arroz blanco está fortificado con vitaminas y minerales, como hierro y ácido fólico, lo que lo convierte en una fuente clave de micronutrientes, especialmente en poblaciones con deficiencias.
Arroz integral
Rico en fibra: Al conservar la capa de salvado, el arroz integral tiene un alto contenido de fibra, lo que mejora la digestión, regula el tránsito intestinal y ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre.
Vitaminas y minerales: Contiene más vitaminas del grupo B (como B1, B3 y B6), magnesio, zinc, fósforo y hierro, nutrientes esenciales para el metabolismo, la salud ósea y la función inmunológica.
Antioxidantes: Aporta compuestos bioactivos como lignanos y fitonutrientes, que ayudan a combatir el daño celular y reducen el riesgo de enfermedades crónicas.
Índice glucémico bajo: Libera glucosa de forma más lenta en el organismo, favoreciendo el control del azúcar en sangre y siendo ideal para personas con diabetes o que buscan mantener un peso saludable.
Preparaciones culinarias de arroz más conocidas
Las posibilidades culinarias con arroz son infinitas, y en España ocupa un lugar central en su gastronomía, tanto en platos principales como en postres. Algunos de los platos típicos españoles tienen como ingrediente principal al arroz. Algunas de las preparaciones son:
Paella: Icono de la cocina española, la paella es un arroz seco cocido en una sartén especial y condimentado con azafrán, que le da su característico color dorado. Existen muchas variantes, como la paella valenciana (con pollo, conejo y judías verdes), la paella de mariscos o incluso la paella mixta, que combina carnes y mariscos. Es ideal preparar este plato con arroz de grano corto, como el Arroz de Calasparra o el Bomba, ya que absorben mejor los sabores.
Arroz caldoso: Muy popular en España, esta receta tiene una textura más líquida. El arroz se cocina en caldo junto con mariscos (como gambas o almejas), pescado o carnes. El arroz caldoso de bogavante es una de sus versiones más apreciadas.
Arroz a banda: Originario de la Comunidad Valenciana, este plato se elabora cociendo arroz en un caldo intenso de pescado y acompañándolo de alioli. Tradicionalmente, el pescado se servía por separado (de ahí su nombre «a banda»).
Arroz negro: Un plato típico de la costa mediterránea española, caracterizado por su color oscuro gracias a la tinta de calamar. Se acompaña generalmente con mariscos y un toque de alioli.
Arroz con leche: Clásico postre dulce de la gastronomía española. Este arroz cremoso se cuece con leche, azúcar, cáscaras de limón o naranja y canela, ofreciendo un resultado suave y aromático.
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¿Qué es el arroz biofortificado?
La biofortificación del arroz es una estrategia que busca mejorar su contenido nutricional para combatir deficiencias de micronutrientes en poblaciones que dependen de este alimento básico. Este proceso puede realizarse mediante técnicas convencionales de mejoramiento genético o mediante ingeniería genética. Por ejemplo, se han desarrollado variedades de arroz enriquecidas con zinc, hierro y vitamina A, esenciales para la salud ósea, el sistema inmunológico y la prevención de enfermedades como la anemia y la ceguera nocturna.
Un caso destacado es el arroz biofortificado con zinc, que puede aportar hasta un 50% más de este mineral en comparación con variedades comerciales, ayudando a prevenir deficiencias en niños y adultos. Además, se han logrado avances en el aumento de vitamina B1 en el arroz, lo que contribuye a mejorar la salud del sistema nervioso y cardiovascular.
La biofortificación no solo mejora la calidad nutricional del arroz, sino que también es una solución sostenible, ya que los beneficios se transmiten de una cosecha a otra sin costos adicionales para los consumidores. Esto la convierte en una herramienta clave para abordar la «hambre oculta» en regiones donde el arroz es el alimento principal.
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Original de Dra. Dª. Ana Haro García, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición.
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.
Referencias
Zhao, M., Lin, Y., & Chen, H. (2020). Improving nutritional quality of rice for human health. Theoretical and Applied Genetics, 133, 1397-1413.
CIAT. Arroz biofortificado. https://www.ciatbo.org/recursos/doc_publicaciones/wa_arroz_biofortificado_mejorando_la%20nutricion_en_america_latina_JBorrero-FLAR260820.pdf consultado 12 marzo 2025.
HarvestPlus. Arroz biofortificado. https://www.biofortificados.com/wp-content/uploads/2021/08/Informacion_cientifica_arroz.pdf consultado 12 marzo 2025.
Pag Web Puleva
