El ajo (Allium sativum), originario de Asia y fundamental en la dieta mediterránea, es un ingrediente indispensable tanto en la cocina como en la medicina tradicional. Desde hace más de 6.000 años, se ha utilizado como condimento y remedio natural gracias a sus propiedades culinarias y terapéuticas, admiradas por culturas antiguas como la egipcia y la griega. Incluso los monjes medievales lo empleaban para protegerse de enfermedades, y durante las guerras mundiales del siglo XX fue utilizado para prevenir infecciones ante la escasez de antibióticos.
El ajo pertenece a la familia de las liliáceas, como la cebolla. Consiste en un bulbo compuesto por pequeños dientes, cuyo sabor se torna más suave cuanto más tierno y claro es el ajo.
Valor nutricional y componentes bioactivos
Aunque se emplea en pequeñas cantidades, el ajo destaca por su aporte en antioxidantes y compuestos bioactivos ricos en azufre, como la alicina, que se forma a partir de la aliína cuando el ajo es picado o triturado. La alicina y sus derivados tienen propiedades antimicrobianas, antioxidantes y anticancerígenas. Asimismo, su contenido calórico es de 114 kcal por cada 100 g e incluye agua, hidratos de carbono (24,3 %), fibra (1,2 %), proteínas (5,3 %), grasas (0,23 %), y minerales como zinc, fósforo, calcio, hierro e importantes cantidades de vitamina C.
Beneficios terapéuticos y preventivos
Propiedades antimicrobianas y anticancerígenas: El ajo, y en especial el extracto de ajo envejecido, ha mostrado efectos supresores de tumores, incluyendo el cáncer de páncreas . Su capacidad para combatir bacterias asociadas al desarrollo tumoral es objeto de estudios prometedores.
Salud cardiovascular: Estudios recientes han demostrado que el consumo habitual de vegetales allium (ajo y cebolla) está asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares (reducción del 64 % en incidencia), hipertensión (26 % menos incidencia) y enfermedad renal crónica (32 % menos incidencia). Además, el ajo contribuye a reducir los niveles de triglicéridos y mejora la función renal, evidenciando sus propiedades protectoras en el corazón y riñón.
Acción antioxidante: Neutraliza los radicales libres, retrasando el envejecimiento celular y previniendo enfermedades degenerativas.
Regulación metabólica: Mejora la glucosa en sangre y la función hepática, y apoya la homeostasis de la insulina.
Impacto en la salud mental: Estudios sugieren que el consumo moderado de ajo crudo podría reducir el riesgo de síntomas depresivos, especialmente en mujeres. En un seguimiento de 2 años con 7.427 participantes, las mujeres que consumían ajo 2-3 veces por semana tuvieron un riesgo significativamente menor de desarrollar síntomas depresivos en comparación con aquellas que casi nunca lo consumían.
Aporte inmunológico: Refuerza el sistema inmunitario y protege contra infecciones respiratorias y digestivas.
Propiedades antiverrugas y virucidas: Puede emplearse como remedio tópico para tratar verrugas.
Uso culinario y recomendaciones
Para aprovechar al máximo sus propiedades, se recomienda consumir el ajo crudo o ligeramente cocido, ya que el calor prolongado puede reducir su contenido de alicina. También puede encontrarse en forma de cápsulas o extractos, para quienes desean evitar el olor característico.
El ajo no solo es un pilar de la cocina mundial, sino una joya para la salud, con innumerables propiedades terapéuticas respaldadas por la investigación científica. Su consumo habitual se asocia con beneficios cardiovasculares, renales, metabólicos y mentales, además de ser un poderoso antioxidante y protector del sistema inmunológico. Incorporar ajo en la dieta diaria puede contribuir significativamente al bienestar general y la prevención de enfermedades.
Saber más
Aunque el ajo es un remedio natural seguro, su consumo excesivo puede causar molestias estomacales. También se desaconseja en personas con problemas de coagulación, hipertiroidismo o que tomen anticoagulantes. Para minimizar su impacto en el aliento, se recomienda retirar el germen del ajo o masticar hojas de perejil o menta.
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Original de Dra. Dª. Ana Haro García, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición.
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.
Referencias
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