¿Alguna vez has sentido la boca seca o el cuerpo pesado después de horas sin beber agua? Esa sensación es la forma en que tu cuerpo te pide lo que necesita para funcionar bien. El agua es el componente principal de nuestro organismo y constituye aproximadamente entre el 50 % y el 80 % del peso corporal, dependiendo de la edad y el sexo.
Esta sustancia vital participa en múltiples procesos fisiológicos: regula la temperatura corporal, transporta nutrientes y oxígeno a las células, elimina toxinas, lubrica las articulaciones y contribuye a la digestión. Sin agua, la vida no sería posible, y mantener una hidratación adecuada es esencial para preservar la salud y el bienestar en todas las etapas de la vida.
Importancia del consumo de agua
Beber suficiente agua es crucial para mantener el equilibrio hídrico del organismo y asegurar que los procesos metabólicos funcionen correctamente. La hidratación impacta directamente en el rendimiento físico y cognitivo, así como en la salud renal, digestiva y cardiovascular. A pesar de su importancia, los estudios muestran que una gran parte de la población, especialmente niños y adultos mayores, no alcanza la ingesta recomendada de agua, lo que puede derivar en consecuencias negativas para la salud.
Necesidades de hidratación en las distintas etapas de la vida
Las necesidades de agua varían a lo largo del ciclo vital, adaptándose a las características fisiológicas y los cambios metabólicos propios de cada edad.
Infancia y adolescencia:
Los niños son especialmente vulnerables a la deshidratación debido a su inmadurez renal, su mayor proporción de superficie corporal y su dependencia de los adultos. Una hidratación inadecuada puede afectar su rendimiento cognitivo y físico, aumentar el riesgo de infecciones y generar problemas digestivos. Las recomendaciones indican que un niño de 4 a 8 años debe consumir alrededor de 1,6 litros de agua al día, mientras que los adolescentes necesitan entre 2 y 2,5 litros diarios. Inculcar hábitos de hidratación saludable desde la infancia es clave para prevenir complicaciones a corto y largo plazo.
Edad adulta:
En la adultez, las necesidades hídricas suelen estabilizarse, siendo recomendable un consumo de aproximadamente 2 a 2,5 litros diarios, dependiendo del nivel de actividad física, la temperatura ambiental y otros factores como el embarazo o la lactancia. Durante el ejercicio intenso o en situaciones de fiebre o diarrea, las pérdidas de líquidos aumentan, por lo que es esencial incrementar la ingesta para evitar la deshidratación.
Vejez:
En los adultos mayores, el riesgo de deshidratación se incrementa debido a la disminución de la sensación de sed, la menor capacidad de los riñones para conservar agua y la presencia de enfermedades crónicas o tratamientos farmacológicos. La deshidratación en esta etapa puede provocar confusión, caídas, infecciones urinarias e incluso insuficiencia renal. Mantener rutinas de hidratación, variar las fuentes de líquidos y consumir alimentos ricos en agua, como frutas y verduras, son estrategias eficaces para prevenir complicaciones graves.
Después de los 6 meses, las necesidades de agua varían y van aumentando con la edad. A continuación, se presentan las necesidades hídricas de los niños desde los 6 meses a los 17 años, cuando ya se deben hidratar como personas adultas.
Fuente: Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española, 2019.
Consecuencias de la deshidratación
La deshidratación puede tener efectos perjudiciales en el organismo, que van desde síntomas leves como fatiga y dolores de cabeza, hasta complicaciones severas que comprometen órganos vitales. En los niños, puede afectar el desarrollo cognitivo y el crecimiento; en los adultos, disminuir el rendimiento físico y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas; y en los mayores, acelerar el deterioro cognitivo y la pérdida de autonomía.
El agua es, sin duda, un recurso esencial para la vida y la salud. Mantener un adecuado equilibrio hídrico en todas las etapas de la vida es una inversión en bienestar presente y futuro. Por ello, nunca debemos subestimar el poder de un simple vaso de agua para nutrir nuestro cuerpo, revitalizar nuestra mente y prolongar nuestra calidad de vida.
Saber más
La inmersión en agua fría se ha vuelto cada vez más popular como práctica para mejorar la salud y el bienestar. Un análisis de varios estudios investigó sus efectos en adultos sanos, analizando aspectos como el sueño, el estrés, la inflamación, la inmunidad y el bienestar mental. Los resultados mostraron que la inflamación aumentaba inmediatamente después de la exposición al frío y hasta una hora después, mientras que el estrés disminuía de manera significativa 12 horas después, aunque no se observaron cambios inmediatos o en las horas siguientes. En cuanto a la inmunidad, no hubo mejoras inmediatas, pero a largo plazo, las personas que se duchaban con agua fría faltaban un 29% menos al trabajo por enfermedad. También se encontraron mejoras en la calidad del sueño y la calidad de vida, aunque no hubo cambios significativos en el estado de ánimo. Estos hallazgos sugieren que la inmersión en agua fría puede ser útil para reducir el estrés y fortalecer la salud a largo plazo, aunque todavía se necesitan más estudios con muestras más grandes y diversas para entender mejor sus efectos y determinar los protocolos más efectivos (Cain y colaboradores, 2025).
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Original de Dra. Dª. Ana Haro García, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.
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