¿Sabías que las grasas trans son consideradas las peores para tu salud?
Consumirlas en exceso aumenta significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, riesgo de padecer otras enfermedades no transmisibles: procesos de inflamación sistémica, resistencia a la insulina, diabetes, sobrepeso y obesidad.
Las grasas trans son un tipo de grasa artificial que se forma al procesar aceites vegetales para hacerlos más sólidos, aumentar la vida útil de los productos y mejorar la textura de algunos alimentos, como por ejemplo la manteca o la margarina. El proceso llamado hidrogenación parcial, donde se meten más átomos de hidrógeno. Es decir, llenan de hidrógenos (la molécula) a los ácidos grasos. A este tipo de grasa se la conoce como grasa hidrogenada o aceite vegetal hidrogenado, aunque la denominación más popularizada es la de grasas trans.
Debido a los riesgos de salud asociados al consumo de grasas trans, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha prohibido que los fabricantes agreguen aceites parcialmente hidrogenados a los alimentos. En Europa, la Comisión Europea ha publicado una nueva regulación desde el año 2019, limitando las grasas trans en los alimentos. Esta norma, establece que las grasas trans no naturales (aquellas que no provienen de las grasas animales) deben limitarse a un máximo de 2 gramos por cada 100 gramos de grasa en los alimentos.
Aunque la industria ha reducido su uso, aún puedes encontrar grasas trans en muchos alimentos fritos, empacados o procesados, incluyendo:
Cualquier alimento frito y rebozado
Manteca y margarina en barra
Pasteles, tartas y galletas horneados comercialmente
Masa refrigerada
¿Grasas trans naturales o industriales?
Las grasas trans pueden encontrarse de forma natural en algunos alimentos o ser añadidas durante el procesamiento industrial. El efecto de las grasas trans en el organismo varía según su origen. Mientras que las naturales no presentan riesgos significativos, las industriales sí pueden afectar negativamente la salud.
✅ Grasas trans naturales: Están presentes en pequeñas cantidades en alimentos de origen animal, como la carne roja y los productos lácteos. Se ha demostrado que su consumo moderado no tiene efectos negativos significativos para la salud.
⚠️ Grasas trans industriales: Se forman artificialmente durante el procesamiento de algunos alimentos, cuando los aceites vegetales se hidrogenan para mejorar su textura y prolongar su vida útil. Estas grasas trans, presentes en productos ultraprocesados como bollería industrial, frituras y margarinas, están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
En reciente estudio, publicado en The Journal of Toxicological Sciences (2024; 49(1), 27-36) se ha descubierto que algunos ácidos grasos trans industriales, como el ácido elaídico y el ácido linoelaídico, pero no los ácidos grasos trans naturales, facilitan la muerte de la célula, causando daños en el ADN. La muerte celular se produce porque estas grasas activan ciertas proteínas debido a un exceso de especies reactivas de oxígeno (ROS) en las mitocondrias.
Esta toxicidad puede ser bloqueada por el ácido oleico, un tipo diferente de grasa. Este acido se encuentra presente en alimentos como el aceite de oliva, el aceite de aguacate, el aceite de cártamo, el aceite de canola, el aguacate y los frutos secos.
¿Cómo identificarlas las grasas trans en el etiquetado?
Aunque en España la cantidad de grasas trans ha disminuido, todavía pueden estar presentes en algunos productos, especialmente en bollería industrial, margarinas, snacks y productos ultraprocesados.
Revisa siempre las etiquetas, ya que algunos productos importados o fabricados antes de la regulación aún pueden contenerlas.
Fíjate en los ingredientes: Si ves términos como «grasas parcialmente hidrogenadas», significa que el producto contiene grasas trans.
Consulta la tabla nutricional: Algunas marcas lo indican explícitamente, pero en muchos casos no están detalladas.
Prioriza alimentos naturales y evita ultraprocesados para reducir la exposición a estas grasas.
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Otros nombres para llamar a las grasas trans
Ácidos grasos trans; Aceites parcialmente hidrogenados (PHO); Colesterol – grasas trans; Hiperlipidemia – grasas trans; Ateroesclerosis – grasas trans; Endurecimiento de las arterias – grasas trans; Hipercolesterolemia – grasas trans; Enfermedad arterial coronaria – grasas trans; Enfermedad del corazón – grasas trans; Enfermedad arterial periféfica – grasas trans; EAP – grasas trans; Ataque cerebral – grasas trans; EAC – grasas trans; Dieta saludable para el corazón – grasas trans
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Original del Boletín de la Fundación de Hipercolesterolemia Familiar
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Enero, 2025.
Referencias
MedlinePlus. Datos sobre las grasas Trans. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000786.htm Consultado 30 enero 2025.
Agencia española de seguridad alimentaria y nutrición. Aprobación de la norma europea que limita la presencia de grasas trans en los alimentos. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/noticias_y_actualizaciones/noticias/2019/grasas_trans.htm Consultado 30 enero 2025.
Academia de Nutrición y Dietética. Datos sobre grasas trans que asustan. ¿Dónde están presentes? https://www.academianutricionydietetica.org/que-comer/datos-sobre-grasas-trans-que-asustan-donde-estan-presentes/ Consultado 30 enero 2025.
Hirata, Y., Kojima, R., Ashida, R., Nada, Y., Kimura, S., Sato, E., … & Matsuzawa, A. (2024). Industrially produced trans-fatty acids are potent promoters of DNA damage-induced apoptosis. The Journal of Toxicological Sciences, 49(1), 27-36.
