Mensaje resaltado: “Es fundamental seguir un patrón de dieta saludable, reducir el consumo de algunas grasas saturadas y aumentar el de grasas insaturadas.”

La arterioclerosis o ateromatosis es una enfermedad que puede ocasionar una trombosis y que tiene múltiples causas. Afortunadamente sobre la mayoría de ellas podemos actuar consiguiendo evitarlas.

De ahí la importancia de controlar los niveles de la tensión arterial, eliminar el nocivo hábito de fumar y seguir una alimentación adecuada que mantenga a raya los niveles de colesterol.

Consejos generales

– Vigile su tensión arterial. Hay muchas personas que son hipertensas y no lo saben. Así pues, nunca está de más realizarse un chequeo.

– Viva libre de tabaco. Este hábito no solo favorece la formación de placas de ateroma, sino que está implicado en multitud de patologías como la cardiopatía isquémica o diferentes tipos de cánceres.

– Incremente la cantidad e intensidad de la actividad física que realiza. La actividad física regular le ayuda a mantener el peso corporal. Como es difícil programar la actividad física, siga la estrategia de dejar su vehículo estacionado a una distancia que le permita caminar, y usar escaleras en lugar del ascensor, póngase el objetivo mínimo de realizar 150 minutos de actividad moderada o 75 de vigorosa a la semana (o una distribución equitativa de ambas).

Recomendaciones dietéticas

Incluya la revisión de su estado nutricional cuando programe sus revisiones médicas.

En general, intente que su dieta sea sana y equilibrada; a continuación, algunas recomendaciones para seguir un patrón de dieta saludable basadas en las directrices de la Asociación Americana del Corazón:

Incremente el consumo de frutas, verduras y hortalizas variadas en el día hasta 5 raciones.

Prefiera siempre pan integral o alimentos que tengan como ingredientes los granos enteros.

Elija fuentes de proteína saludables: legumbres, frutos secos, pescado y mariscos, lácteos semidesnatados. Las carnes deben ser magras, las aves sin piel y prefiera las preparadas en casa a las procesadas.

Prefiera las siguientes preparaciones de alimentos: cocido, al vapor, salteado, a la plancha, a la parrilla, horneado, rostizado, escalfado.

Use aceites vegetales no tropicales para preparar sus alimentos, por ejemplo, de oliva, girasol o soja.

Evite los alimentos ultraprocesados (alimentos en los que no puede identificar el ingrediente principal y poseen altas concentraciones de azúcares añadidos, sal (sodio), o grasas saturadas).

Minimice el consumo de azúcares añadidos y alimentos empacados que los contengan.

Prefiera los alimentos con poca sal o sin sal y retire el salero de la mesa.

Evite el consumo de alcohol.

Recomendaciones específicas sobre las grasas

Las grasas totales ingeridas deben representar el 30% de las calorías diarias totales. Pero solo una tercera parte de ellas pueden ser grasas saturadas, siendo las dos terceras partes restantes grasas no saturadas.

Para mantener un corazón sano es fundamental, pues, comer menos alimentos ricos en grasas saturadas, que son sobre todo de origen animal y tienen una cantidad considerable de colesterol. E inclinar la balanza en el consumo de grasas a favor de las grasas insaturadas.

Contienen grasas saturadas las carnes grasas, tocino, embutidos, hamburguesas comerciales, vísceras, mantequilla, nata, manteca de cerdo, tocino, patés, aceite de coco, aceite de palma, etc.

Son fuente de grasas insaturadas el aceite de oliva, girasol y maíz y los frutos secos.

Otra importante fuente de grasas insaturadas es el pescado que aporta ácidos grasos Omega 3, los cuales tienen propiedades protectoras del corazón y los vasos sanguíneos, ya que reducen los niveles de triglicéridos y colesterol, reducen la presión arterial y previenen las arritmias y las trombosis.

Como hemos visto, la mayoría de los productos cárnicos tienen grasas saturadas, pero la carne es necesaria en la dieta por aporte de proteínas y por ser la mejor fuente de vitamina B12 y de hierro. Por ello, en cuanto a las aves, se recomienda un consumo moderado, de no más de 180 gr. al día y respecto a las carnes rojas, consumirlas no más de dos o tres días a la semana.

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Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz, Médico, Máster en Nutrición

Revisado por Dra. María José Soto-Méndez, Licenciada, Máster y Ph.D. en Nutrición y Ciencia de los Alimentos. Fundación Iberoamericana de Nutrición. Diciembre 2024