Una desequilibrada y poca variada alimentación es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas, como el sobrepeso y la obesidad, la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, el síndrome metabólico y algunos tipos de cáncer. Adoptar una rutina equilibrada puede marcar la diferencia en tu salud y bienestar. Aquí te dejamos un decálogo con consejos clave para cuidar de ti:
Añade variedad en tu alimentación:
Procura que tu dieta sea diversa y balanceada, incluyendo todos los grupos de alimentos para obtener los nutrientes esenciales.
Incluye Frutas, verduras, cereales y legumbres en todas las comidas:
Llena tu plato de colores con frutas y verduras frescas. Complementa con cereales integrales y legumbres para una fuente saludable de fibra, vitaminas y minerales.
Selecciona lácteos en su versión ligera:
Opta por leche, yogures y quesos bajos en grasa (semidesnatados o desnatados), ideales para cuidar tu corazón y tus huesos.
Controla las grasas y que sean de buena calidad:
Las grasas no deben superar el 30-35% de tus calorías diarias. Prioriza el uso de aceite de oliva virgen extra y asegúrate de incluir grasas saludables como los Omega-3 (presentes en pescados azules, nueces y semillas). Limita las grasas saturadas al 10% o menos del total.
Come las proteínas con moderación:
Incluye proteínas magras como pollo, pavo, huevos y proteínas vegetales como tofu o legumbres, evitando excesos.
Incluye más pescado en tu dieta:
Incrementa el consumo de pescado (2 a 3 veces por semana), especialmente el azul, por su alto contenido en Omega-3 y sus beneficios para el sistema cardiovascular.
Hidrátate siempre y adecuadamente:
Bebe entre 1,5 y 2 litros de agua al día para mantener tu cuerpo funcionando de forma óptima. Otras bebidas de bajo contenido calórico podrían consumirse como parte de comidas o meriendas, o a sorbos a lo largo del día. Las bebidas contribuyen de forma decisiva a la hidratación, aunque algunas bebidas aportan beneficios dietéticos y para la salud, el consumo de mayores cantidades de ciertas bebidas puede contribuir a una ingesta excesiva de energía, así como de ciertos nutrientes, que debería limitarse.
Mira con precaución el alcohol y la sal:
Si consumes bebidas alcohólicas, hazlo con moderación. Además, reduce la cantidad de sal para prevenir problemas de hipertensión.
Dile no al tabaco desde la primera vez:
El tabaco no solo perjudica a los pulmones, también afecta al sistema cardiovascular y la piel. El tabaco mata hasta a la mitad de los consumidores que no lo dejan. Es responsable de más de 8 millones de personas cada año, entre ellas 1,3 millones de no fumadores expuestos al humo ajeno. Dejar de fumar es una de las mejores decisiones para tu salud.
Ejercicio diario:
Dedica entre 150 y 300 minutos por semana a realizar actividad física, ya sea caminar, nadar, bailar o cualquier ejercicio que disfrutes. ¡Moverse es clave para la salud del cuerpo y la mente!
Según la Organización Mundial de la Salud, la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles. Las personas que no son suficientemente activas tienen entre un 20% y un 30% más de riesgo de muerte que las que son suficientemente activas.
Recuerda que estos hábitos no solo promueven una vida más larga, sino también una mejor calidad de vida. La combinación de una dieta equilibrada, ejercicio y la eliminación de hábitos nocivos es la fórmula perfecta para sentirte bien por dentro y por fuera.
Saber más
Te recomendamos esta infografía de la Organización Mundial de la Salud sobre la actividad física según las diferentes etapas de la vida
Fuente: WHO. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. https://www.who.int/multi-media/details/who-guidelines-on-physical-activity-and-sedentary-behaviour
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Original de Guía práctica sobre hábitos de alimentación y salud, Coordinada por el Dr. D. Javier Aranceta (SENC); Colaboran Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), Instituto Omega 3 y Fundación Puleva
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Enero, 2025.
Referencias
WHO. Tobacco. Key facts. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/tobacco Consultado 28 enero 2025
Organización Mundial de la Salud. Enfermedades Cardiovasculares. https://www.who.int/es/health-topics/cardiovascular-diseases#tab=tab_1 Consultado 28 enero 2025
Dietary guidelines for Americans. Scientific Report of the 2025 Dietary Guidelines Advisory Committee https://www.dietaryguidelines.gov/2025-advisory-committee-report Consultado 28 enero 2025
WHO. Physical activity. Key facts. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity Consultado 28 enero 2025
WHO. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. https://www.who.int/multi-media/details/who-guidelines-on-physical-activity-and-sedentary-behaviour Consultado 28 enero 2025
