El corazón es el órgano clave del aparato circulatorio, una bomba muscular hueca cuya función principal es bombear sangre a todo el cuerpo. En promedio, late entre 60 y 100 veces por minuto, pero puede acelerar mucho más si es necesario. A lo largo del día, late aproximadamente 100.000 veces, más de 36 millones de veces al año y cerca de 2.550 millones de veces a lo largo de una vida de 70 años.
Durante el descanso, como cuando dormimos, el corazón reduce su ritmo y bombea solo la cantidad de sangre necesaria para cubrir las necesidades de oxígeno del cuerpo en reposo. Por otro lado, al hacer ejercicio o experimentar emociones intensas como el miedo, el corazón acelera su ritmo para proporcionar más oxígeno y energía a los músculos y órganos.
¿Corazón debilitado?
El corazón es un órgano diseñado para trabajar sin descanso durante toda la vida, gracias a su musculatura especializada (el miocardio) que tiene una resistencia excepcional. Sin embargo, si el corazón «se cansa» o no funciona correctamente, pueden aparecer problemas graves relacionados con la insuficiencia cardíaca u otras afecciones.
Un corazón debilitado no puede enviar suficiente oxígeno a los músculos y tejidos, lo que lleva a cansancio extremo incluso con actividades cotidianas. Si el corazón no funciona adecuadamente, puede aparecer la fatiga general y dificultad para realizar actividades diarias.
¿Qué puede llevar al corazón a «cansarse»?
Estrés crónico o sobrecarga física.
Enfermedades cardiovasculares (hipertensión, arteriosclerosis).
Estilo de vida poco saludable (falta de ejercicio, mala alimentación, tabaquismo).
Condiciones médicas no tratadas (diabetes, apnea del sueño, infecciones cardíacas).
Entre los factores del entorno, el más importante es la contaminación del aire. Los efectos de los factores de riesgo conductuales pueden manifestarse en forma de hipertensión, hiperglucemia e hiperlipidemia, además de sobrepeso y obesidad. Estos factores de riesgo intermedios, que pueden medirse en los establecimientos de atención primaria, indican un mayor riesgo de infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardiaca y otras complicaciones.
El corazón necesita apoyo para evitar el «cansancio»
Actividades de la vida diarias por sencillas que parezcan, pueden ayudar a cuidar al corazón o por el contrario perjudicarlo. De las actividades que apoyan el tener un corazón saludable y fuerte destacan:
Realizar ejercicio moderado para fortalecer el músculo cardíaco.
Mantener una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras y ácidos grasos Omega-3.
Evitar el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol y el estrés crónico.
Controlar condiciones de riesgo, como la hipertensión y el colesterol alto, con ayuda médica.
Se ha demostrado que abandonar el consumo de tabaco, reducir la ingesta de sal y aumentar la de frutas y hortalizas, realizar actividad física con regularidad y no tomar bebidas alcohólicas con consecuencias nocivas reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Si una persona siente síntomas como fatiga extrema, dolor en el pecho o falta de aire, es crucial buscar atención médica rápidamente, ya que el corazón podría estar pidiendo ayuda.
¿Qué tan común son las enfermedades del corazón?
Mas común de lo que imaginamos. Es la primera causa de enfermedad y muerte en la mayoría de los países del mundo. Según la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cardiovasculares causan 17,9 millones de muertes al año, tantas como el resultado de sumar las provocadas por SIDA, tuberculosis, malaria, diabetes, cáncer y patologías respiratorias crónicas. Las enfermedades cardiovasculares o del corazón agrupan una serie de trastornos del corazón y los vasos sanguíneos, como la cardiopatía coronaria, los accidentes cerebrovasculares, la hipertensión arterial y las cardiopatías reumáticas.
Más de cuatro de cada cinco defunciones por enfermedades cardiovasculares o de corazón se deben a cardiopatías coronarias y accidentes cerebrovasculares, y una tercera parte de ellas son prematuras (es decir, de personas menores de 70 años).
Alimenta tu Corazón: Decálogo de consejos dietéticos para mantenerlo saludable
Incluye grasas saludables:
Opta por alimentos ricos en Omega-3 como pescado azul (salmón, sardinas, caballa), nueces, semillas de lino y aceite de oliva virgen extra. Estas grasas reducen el colesterol malo (LDL) y disminuyen la inflamación.
Llena tu plato de frutas y verduras:
Consume cerca de 5 porciones al día. Estos alimentos son ricos en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales que protegen las arterias y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.
Elige carbohidratos que sean integrales:
Cambia el pan, arroz y pasta blancos por versiones integrales, que ayudan a controlar los niveles de glucosa y colesterol en sangre gracias a su contenido en fibra.
Modera la ingesta de sal:
Reduce el consumo de alimentos procesados y evita añadir sal extra a tus comidas. Un exceso de sodio puede elevar la presión arterial, aumentando el riesgo de problemas cardíacos.
Aumenta el consumo de legumbres y frutos secos:
Las lentejas, garbanzos y almendras son excelentes fuentes de proteínas vegetales, fibra y grasas saludables que ayudan a mantener el corazón en buen estado.
Limita el exceso de azúcar y elimina las grasas trans:
Evita productos de bollería, refrescos y alimentos fritos, que aumentan el colesterol malo y favorecen la acumulación de grasa en las arterias.
Hidrátate adecuadamente:
Bebe suficiente agua a lo largo del día para mantener una buena circulación sanguínea.
Consume lácteos bajos en grasa:
Opta por yogures, leche con Omega 3 y quesos bajos en grasa para obtener calcio y proteínas sin saturar el organismo con grasas innecesarias.
Incluye especias en lugar de sal:
Aporta sabor a tus platos con especias como cúrcuma, ajo, jengibre o pimienta, que además tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Modera el consumo de carne roja:
Prefiere carnes magras como pollo o pavo y prioriza las proteínas vegetales para proteger el sistema cardiovascular.
Pequeños cambios en la dieta pueden marcar una gran diferencia en la salud de tu corazón. ¡Cuidar lo que comes es cuidar tu vida! ❤️
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¿Qué dice la ciencia sobre las dietas mediterráneas y el peso?
Se sabe que el peso corporal juega un papel importante en la salud del corazón. A mayor peso corporal, las grasas pueden alterarse y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Una reciente revisión de estudios sobre adultos con sobrepeso u obesidad mostró que seguir una dieta mediterránea puede ofrecer importantes beneficios en la:
Reducción del peso y medidas corporales: Ayuda a bajar el índice de masa corporal (IMC) y a reducir la cintura.
Mejora de los triglicéridos: Disminuye los niveles de grasas en sangre.
Impacto positivo en el hígado: Reduce los índices de grasa acumulada en este órgano.
Seguir este estilo de alimentación puede ser un gran aliado para mantener un corazón saludable. Su eficacia podría deberse a su riqueza en alimentos vegetales mínimamente procesados, su contenido en grasas monoinsaturadas provenientes del aceite de oliva y su bajo aporte de grasas saturadas, carnes y productos lácteos. Por estas razones, la dieta mediterránea se perfila como un modelo nutricional ideal para cuidar la salud cardiovascular.
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Original de Dª. María del Carmen Moreu Burgos, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Enero, 2025.
Referencias
Organización Mundial de la Salud. Enfermedades Cardiovasculares. https://www.who.int/es/health-topics/cardiovascular-diseases#tab=tab_1
Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019 Mar;124(5):779-798. doi: 10.1161/CIRCRESAHA.118.313348. PMID: 30817261.
Hernandez AV, Marti KM, Marti KE, Weisman N, Cardona M, Biello DM Jr, Pasupuleti V, Benites-Zapata VA, Roman YM, Piscoya A. Effect of Mediterranean Diets on Cardiovascular Risk Factors and Disease in Overweight and Obese Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Nutr Assoc. 2025 Jan 9:1-18. doi: 10.1080/27697061.2024.2440051. Epub ahead of print. PMID: 39783962.
