La alimentación desempeña un papel muy importante en la prevención y control del exceso de grasas como el colesterol (hipercolesterolemia) y triglicéridos (hipertrigliceridemia). Sin embargo, además de la dieta, la inactividad física, el hábito de fumar y elevados niveles de estrés pueden estar relacionados con niveles altos de estas grasas.

¿Porque es necesario mantener niveles adecuados de colesterol y triglicéridos?

En recientes revisiones de estudios, la ingesta de colesterol proveniente de los alimentos se asoció con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas y por causas específicas principales. Con niveles de colesterol y triglicéridos elevados se incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Los triglicéridos elevados endurecen y/o engrosan las paredes de las arterias (arteriosclerosis), lo que aumenta el riesgo de ictus, infarto de miocardio y cardiopatías. Si los triglicéridos se elevan mucho pueden ocasionar una inflamación aguda del páncreas (pancreatitis).

La dieta puede beneficiar el mantener o alcanzar niveles adecuados de estas grasas, aunque también puede ser perjudicial si se exceden en algunos alimentos. Las recomendaciones nutricionales actuales de diversas sociedades científicas sugieren que la ingesta de grasas saturadas debe ser inferior al 10% del total de calorías diarias. Sin embargo, en cuanto al colesterol dietético, las pautas han evolucionado. Anteriormente, se aconsejaba no superar los 300 mg de colesterol al día; no obstante, informes más recientes, como el de la American Heart Association de 2019, indican que las personas sanas pueden incluir hasta un huevo entero diario en su dieta (aporta 186 mg de colesterol), lo que sugiere una mayor flexibilidad en la ingesta de colesterol dietético. Es importante destacar que el colesterol se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal, como carnes, lácteos y sus derivados. Las grasas saturadas también están presentes principalmente en estos alimentos, incluyendo productos lácteos enteros, carnes grasas y ciertos aceites tropicales como el de coco y palma. Esto no implica que deban eliminarse por completo de la dieta, sino que es aconsejable moderar su consumo y optar por fuentes más saludables de grasas, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en alimentos de origen vegetal.

Alimentos beneficiosos y de uso moderado para controlar el colesterol y triglicéridos

Alimentos benefician niveles de colesterol adecuados

Avena y cereales integrales. Ricos en fibra soluble, ayudan a reducir la absorción del colesterol en el intestino.

Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles). Altas en proteínas y fibra, pueden sustituir a las carnes rojas.

Frutos secos (almendras, nueces, pistachos). Contienen grasas saludables y ayudan a reducir el colesterol malo (LDL).

Pescados grasos (salmón, atún, caballa): Ricos en ácidos grasos Omega 3 (EPA/DHA) con beneficiosos efectos a nivel cardiovascular, incluyendo la disminución del colesterol y los triglicéridos.

Aceite de oliva virgen extra. Es una fuente de grasas monoinsaturadas que benefician el corazón.

Frutas (manzanas, peras, cítricos, uvas). Contienen fibra soluble y antioxidantes.

Alimentos benefician niveles de triglicéridos adecuados

Verduras de hojas verdes (espinacas, kale, acelga). Posee pocas calorías y es rica en vitaminas y minerales.

Aguacate. Es una excelente fuente de grasas saludables.

Semillas de chía y linaza. Son elevadas en omega-3 y fibra soluble.

Té verde. Contiene catequinas que pueden ayudar a reducir los triglicéridos.

Alimentos ricos en probióticos (yogur natural, kéfir). Mejoran la salud intestinal, lo que impacta positivamente en los lípidos.

Alimentos limitados o a evitar si el colesterol está elevado

Alimentos con elevada cantidad de grasas saturadas:

Carnes grasas (res, cerdo, cordero, piel de pollo).

Mantequilla, nata, y crema entera.

Quesos maduros y lácteos enteros.

Aceite de coco y aceite de palma.

Alimentos con elevada cantidad de grasas trans:

Margarinas sólidas y mantecas vegetales.

Bollería industrial (donas, galletas, pasteles).

Comidas fritas de restaurantes.

Alimentos procesados con colesterol:

Embutidos (salami, chorizo, tocino).

Vísceras (hígado, riñones, mollejas).

Yema de huevo en exceso (contiene 186 mg de colesterol o 2/3 del colesterol que necesitas en un día):

Limítalo si consumes muchas fuentes de colesterol.

Alimentos limitados o a evitar si los triglicéridos están elevados

Azúcares refinados y carbohidratos simples. Dulces, caramelos, chocolates con azúcar.

Bebidas gaseosas azucaradas, jugos industriales.

Pan blanco, pasta, arroz blanco.

Alcohol. Cervezas, licores y vinos dulces son especialmente perjudiciales para los triglicéridos.

Alimentos ricos en grasas malas (LDL).

Productos ultraprocesados (papas fritas, galletas).

Grasas trans presentes en comida rápida y frituras.

Frutas con alto índice glucémico en exceso. Plátanos maduros, mangos, uvas y frutas secas azucaradas.

A manera de resumen:

Si tienes colesterol alto, el enfoque principal es reducir grasas saturadas y colesterol en la dieta.

Si tienes triglicéridos altos, el objetivo principal es controlar los carbohidratos refinados y el consumo de azúcar.

Consejos para una alimentación saludable si el objetivo es controlar el colesterol y triglicéridos

Mantén un peso saludable

Opta por una dieta sana y equilibrada adaptada a tus necesidades personales. Si necesitas perder peso, hazlo bajo la supervisión de un especialista (nutricionista), especialmente si padeces obesidad o alguna enfermedad.

Elige técnicas de cocción saludables

Evita preparaciones culinarias con alto contenido graso, como frituras, rebozados, empanados o guisos muy elaborados. En su lugar, prioriza métodos más saludables como la parrilla, la plancha, los cocidos, los asados al horno y la técnica de papillote.

Limita los alimentos procesados y precocinados.

Estos productos suelen contener grasas añadidas para mejorar el sabor. Siempre que sea posible, prepara tus comidas en casa utilizando ingredientes frescos.

Lee las etiquetas de los alimentos

Escoge productos bajos o muy bajos en grasas totales, grasas trans, grasas saturadas y colesterol. Verificar el etiquetado te ayudará a tomar decisiones más informadas.

Haz elecciones saludables al comer fuera de casa

Opta por menús ligeros, como ensaladas, carne de pollo o pescados a la parrilla. Modera el consumo de platos más pesados y limita las salsas para evitar un exceso de grasa.

Adoptar estos cambios de manera constante puede tener un impacto positivo en tu salud cardiovascular. Si los niveles son muy altos, consulta con un médico para evaluar la necesidad de medicación o seguimiento especializado.

Sabias que…

En lugar de bajar totalmente el consumo de huevos, puedes consumir un huevo entero y acompañarlo de claras, lo que ha resultado una estrategia saludable y asociada con una menor mortalidad.

————————————————————

Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz, Médico, Máster en Nutrición

Revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Enero, 2025.

Referencias

Zhao, B., Gan, L., Graubard, B. I., Männistö, S., Albanes, D., & Huang, J. (2022). Associations of dietary cholesterol, serum cholesterol, and egg consumption with overall and cause-specific mortality: systematic review and updated meta-analysis. Circulation, 145(20), 1506-1520. Consultado 20 enero 2025.

Zhuang, P., Wu, F., Mao, L., Zhu, F., Zhang, Y., Chen, X., … & Zhang, Y. (2021). Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study. PLoS Medicine, 18(2), e1003508. Consultado 20 enero 2025.

Mayo Clinic. Triglycerides: Why do they matter?. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/triglycerides/art-20048186 Consultado 20 enero 2025.