El colesterol y los triglicéridos son componentes esenciales para el funcionamiento del cuerpo humano, pero cuando sus niveles se descontrolan, pueden convertirse en factores de riesgo para la salud cardiovascular. El colesterol total elevado afecta al 39% de los adultos en todo el mundo, se ha estimado que el colesterol LDL puede ser causa de casi 4 millones de muertes. Por su parte, la Encuesta de Salud de la Fundación Española del Corazón señala que el 22,8% de los españoles tiene hipercolesterolemia; dato que llega a ser aún más elevado en otros estudios, como el ENRICA, según el cual la mitad de la población española tiene hipercolesterolemia. Además, destaca que entre el 60-70% de los pacientes de alto riesgo cardiovascular no tiene controlados los niveles de colesterol LDL.
La hipercolesterolemia, o colesterol alto, está directamente relacionada con la aparición de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, con la práctica de hábitos saludables y tomando decisiones conscientes, es posible mantener estos lípidos o grasas en equilibrio y proteger nuestro corazón a largo plazo.
Siete claves fundamentales para lograr controlar el colesterol y triglicéridos
1. Mejora tu alimentación
La dieta es el primer paso para regular los niveles de colesterol y triglicéridos. Optar por un plan alimenticio rico en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales es esencial. Además, reducir el consumo de grasas saturadas y trans, presentes en productos ultraprocesados y bollería industrial, puede marcar una gran diferencia. Elegir carnes magras, lácteos bajos en grasa y aumentar la ingesta de fibra ayuda a reducir el colesterol LDL (el conocido «malo») y favorece el equilibrio lipídico.
2. Incorpora omega-3 en tu dieta
Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados azules como el salmón, las sardinas o el atún, así como en semillas de chía y lino, tienen un potente efecto cardioprotector. Estos nutrientes ayudan a reducir los triglicéridos, disminuir la inflamación y mejorar los niveles de colesterol HDL (el «bueno»). Consumir pescado al menos dos veces por semana o incorporar suplementos de aceite de pescado puede ser una estrategia clave para cuidar la salud del corazón. Además, existen productos lácteos enriquecidos con omega-3 que puedes incluir en tu dieta como parte del aporte de estas grasas esenciales.
3. Opta por métodos de cocción saludables
La manera en que cocinamos influye directamente en la calidad de nuestra alimentación. Priorizar técnicas como la plancha, el horno, la cocción al vapor o el papillote permite conservar los nutrientes de los alimentos sin añadir grasas innecesarias. Por el contrario, las frituras, los rebozados y los guisos muy elaborados suelen incrementar el aporte de grasas poco saludables, lo que puede elevar los niveles de colesterol.
4. Mantén un peso saludable
El sobrepeso y la obesidad están estrechamente relacionados con el aumento del colesterol LDL y los triglicéridos, así como con otras afecciones, como la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial. Mantener un peso adecuado mediante una dieta equilibrada y actividad física regular contribuye a reducir la acumulación de grasa en el cuerpo y mejora la salud cardiovascular de manera integral.
5. Realiza actividad física con regularidad
El ejercicio físico es uno de los mejores aliados para regular los lípidos en sangre. Prácticas como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta ayudan a aumentar el colesterol HDL, reducir los triglicéridos y mantener un peso corporal saludable. La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, así que buscar una rutina que disfrutes puede hacer que el cuidado de tu corazón sea más llevadero.
6. Modera el consumo de alcohol y evita el tabaco
El alcohol en exceso puede elevar los niveles de triglicéridos, mientras que el tabaco disminuye el colesterol bueno y daña las arterias. Reducir el consumo de bebidas alcohólicas a cantidades moderadas (como una copa de vino ocasional) y abandonar el hábito de fumar son decisiones que tendrán un impacto positivo inmediato en tu salud cardiovascular.
7. Gestiona el estrés y prioriza el descanso
El estrés crónico puede afectar negativamente los niveles de colesterol y triglicéridos, además de influir en otros factores de riesgo, como la presión arterial. Incorporar técnicas de relajación, como la meditación o la respiración consciente, puede ayudar a reducir el impacto del estrés en el organismo. Asimismo, dormir entre 7 y 8 horas diarias favorece la regulación hormonal y contribuye al equilibrio metabólico.
Controlar el colesterol y los triglicéridos no significa renunciar a una vida plena, sino adoptar hábitos que potencien tu bienestar. A través de una alimentación equilibrada, rica en Omega-3, la práctica de ejercicio regular y el manejo del estrés, es posible prevenir enfermedades cardiovasculares y proteger tu corazón. Cada pequeño cambio cuenta, y apostar por tu salud es la mejor inversión a largo plazo.
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Un reciente estudio longitudinal de Chang y colaboradores en el año 2024, publicado en BMC geriatrics; analizó cómo el colesterol en la sangre afecta el deterioro cognitivo en las personas mayores, mostrando que la relación no es lineal, sino en forma de «U invertida», especialmente en etapas iniciales de demencia. Es decir, que reducir drásticamente el colesterol podría no ser ideal para prevenir el deterioro cognitivo, mientras que cambios moderados en triglicéridos se asociaron con mejoras en la función cognitiva en personas con estabilidad mental.
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Original de
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.
Referencias
Sociedad Española de Cardiología. Entre el 60-70% de los pacientes de alto riesgo cardiovascular no tiene el colesterol “malo” controlado. https://secardiologia.es/comunicacion/notas-de-prensa/notas-de-prensa-sec/14612-entre-el-60-70-de-los-pacientes-de-alto-riesgo-cardiovascular-no-tiene-el-colesterol-malo-controlado Consultado 11 marzo 2025.
Fundación Española de Corazón. El corazón. https://fundaciondelcorazon.com/prevencion/como-funciona-el-corazon.html Consultado 6 marzo 2025.
Clínica Mayo. Niveles de colesterol alto. https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/symptoms-causes/syc-20350800 Consultado 6 marzo 2025.
Chang, H. T., Chan, P. C., & Chiu, P. Y. (2024). Non-linear relationship between serum cholesterol levels and cognitive change among older people in the preclinical and prodromal stages of dementia: a retrospective longitudinal study in Taiwan. BMC geriatrics, 24(1), 474.
