Mensaje resaltado: “El nivel alto de colesterol en sangre recibe el nombre de hipercolesterolemia y está asociado a problemas cardiovasculares.”
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia cerosa y grasa que se encuentra en el hombre y en los animales. El colesterol es una grasa que el cuerpo necesita, ya que desempeña un papel clave en la formación de membranas celulares, la producción de hormonas como las sexuales y tiroideas. Nuestro cuerpo, especialmente el hígado, produce naturalmente colesterol para cubrir estas necesidades vitales. Sin embargo, el colesterol también se obtiene a través de los alimentos que consumimos, principalmente aquellos de origen animal, como las carnes, los lácteos y los huevos.
El colesterol de la dieta, proviene de los alimentos que consumimos, especialmente productos de origen animal como carne, huevos, quesos, leche. El colesterol de la dieta puede provocar problemas de salud si se eleva demasiado.
El colesterol es el precursor de la vitamina D y sintetiza diversas hormonas. El colesterol está presente en el organismo de varias formas. Las más conocidas, por su repercusión sobre la salud, son el HDL (High Density Lipoprotein) y el LDL (Low Dendity Lipoprotein). El HDL o «colesterol bueno» protege de las enfermedades cardiovasculares, mientras que el LDL o «colesterol malo» favorece las enfermedades vasculares y cardíacas.
La elevación en la sangre del colesterol por encima de los niveles normales recibe el nombre de hipercolesterolemia y está asociada a problemas cardiovasculares. La elevación de colesterol está determinada en algunos casos por la herencia. En estos casos se habla de «hipercolesterolemia familiar». Sin embargo, la inmensa mayoría de los casos de elevación del colesterol en sangre se debe a la ingesta excesiva de grasas de origen animal, al sedentarismo y al estrés.
¿El colesterol es malo para el corazón?
Si el colesterol está alto, es posible que se formen depósitos grasos en los vasos sanguíneos. Con el tiempo, estos depósitos crecen y hacen que sea más difícil que fluya suficiente sangre a través de las arterias. A veces, esos depósitos pueden romperse de repente y formar un coágulo que causa un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. El colesterol alto también puede ser el resultando de la herencia de tus padres o abuelos, aunque suele ser el resultado de la elección de un estilo de vida poco saludable, por lo que se puede prevenir y tratar.
El colesterol no es inherentemente «malo» para el corazón, sus efectos dependen del tipo de colesterol y los niveles que se encuentren en el cuerpo. Entre algunas de las razones de su relación con la salud cardiovascular, tenemos:
El colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) considerado el colesterol «malo», puede acumularse en las paredes de las arterias, formando placas que las estrechan y endurecen. Este proceso, conocido como aterosclerosis, puede reducir el flujo sanguíneo al corazón y aumentar el riesgo de infarto o angina de pecho.
Las placas de colesterol pueden romperse, lo que puede desencadenar la formación de coágulos que bloqueen el flujo sanguíneo, causando ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.
Un elevado nivel de colesterol LDL suelen estar relacionado con otros factores de riesgo, como la presencia de enfermedades como la obesidad, la hipertensión arterial y la diabetes tipo 2, que agravan el daño cardiovascular.
El colesterol también es “bueno”:
Existe el denominado colesterol HDL o comúnmente llamado «bueno», que contiene lipoproteínas de alta densidad (por eso se le llama HDL, por sus siglas en inglés) que ayudan a eliminar el exceso de colesterol de las arterias, transportándolo de vuelta al hígado para su eliminación. Los niveles altos de HDL están asociados con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Este tipo de colesterol es necesario para la formación de las membranas celulares, hormonas (como las sexuales y tiroideas) y vitamina D. Sin él, el cuerpo no podría funcionar correctamente.
No es solo el nivel total de colesterol lo que importa, sino la proporción entre LDL y HDL. Un equilibrio adecuado puede reducir significativamente los riesgos cardiovasculares.
Los triglicéridos
Los triglicéridos son la forma química principal de almacenamiento de las grasas, tanto en los alimentos como en el cuerpo humano. Están formados por la unión del glicerol y tres ácidos grasos. Representan aproximadamente el 98% de los lípidos ingeridos a través de los alimentos (y el 90% de los lípidos presentes en el cuerpo). Participan en el proceso de coagulación de la sangre, y en altas cantidades, pueden producir depósitos de grasa que obstruyen o dañan los vasos sanguíneos, lo que impide que el organismo se irrigue adecuadamente, pudiendo traer consecuencias tan graves como un ataque al corazón.
¿Cuáles son los valores normales de colesterol y triglicéridos?
Numerosos estudios confirman la relación entre las cifras elevadas de colesterol y la enfermedad coronaria. Hoy se sabe que por cada descenso del 10% en la cifra de colesterol, se produce una reducción del 13% de mortalidad por enfermedad coronaria. Estas son las cifras orientativas y consideradas normales del colesterol total, colesterol LDL, colesterol HDL y de los triglicéridos:
Colesterol total: menos de 200 mg/dL
LDL colesterol (malo): menos de 100 mg/dL
HDL colesterol (bueno): menos de 40 mg/dL
Triglicéridos: menos de 150 mg/dL
La dieta: el primer paso para controlar el colesterol
1. Mejorar los hábitos de alimentación
Controlar el peso manteniendo una dieta sana y equilibrada.
Moderar el consumo total de grasas, especialmente las grasas saturadas y el colesterol. La ingesta de grasa saturada debe ser inferior al 10% de las calorías diarias y no superar los 300 mg de colesterol al día.
Elegir carnes magras y quitar la grasa visible antes de cocinarlas.
Aumentar el consumo de fibra y antioxidantes a través de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
2. Consumo de alimentos específicos
Fomentar el consumo de pescado, especialmente pescados azules ricos en Omega-3 (EPA/DHA), en lugar de carne.
Limitar el consumo de huevos a 2-4 por semana, dependiendo del nivel de colesterol, y no más de una yema al día.
Usar aceite de oliva como grasa principal para cocinar o aderezar.
3. Métodos de cocción
Optar por técnicas de cocción como parrilla, plancha, horno o cocción al papillote, y evitar frituras, rebozados, empanados y guisos muy elaborados.
4. Moderación en el consumo de algunos alimentos, bebidas y azúcar
Evitar comidas precocinadas o preparadas, ya que suelen contener grasas añadidas.
Reducir el consumo de productos de pastelería, bollería y helados ricos en nata.
Moderar el consumo de bebidas alcohólicas.
Limitar la ingesta de hidratos de carbono simples o azúcares refinados.
5. Elecciones al comer fuera de casa
Elegir menús ligeros, como ensaladas, pollo o pescados a la parrilla, y moderar el consumo de salsas.
Leer las etiquetas de los productos para elegir opciones bajas en grasas y colesterol.
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Estilos de vida Saludable: Más allá de la alimentación
Además de cuidar lo que comes, hay otros cambios importantes que pueden marcar la diferencia en tu salud cardiovascular. El ejercicio regular es un gran aliado: actividades como caminar, montar en bicicleta o practicar yoga no solo fortalecen el corazón, sino que también ayudan a mantener el colesterol bajo control. Si fumas, dejar este hábito puede ser uno de los regalos más grandes que le hagas a tu salud, ya que el tabaco reduce el colesterol bueno (HDL) y daña las arterias. Recuerda, la Organización Mundial de la Salud, recomienda al menos 150 minutos de actividad física por semana.
También es crucial cuidar tu bienestar emocional. El estrés crónico afecta negativamente al corazón, así que busca formas de relajarte: meditación, técnicas de respiración o simplemente disfrutar de tu pasatiempo favorito pueden ser excelentes opciones. Por último, mantén un peso saludable y asegúrate de descansar lo suficiente: un sueño reparador es más importante de lo que imaginamos para equilibrar los niveles de colesterol y proteger el corazón.
Adoptar estos hábitos es un compromiso contigo mismo y con tu bienestar a largo plazo.
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Original de Puleva Salud
Revisado por: Dra. María José Soto-Méndez, Licenciada, Máster y Ph.D. en Nutrición y Ciencia de los Alimentos. Fundación Iberoamericana de Nutrición. Y Dra. Jennifer Bernal-Rivas, Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.
Referencias
Fundación Española de Corazón. El corazón. https://fundaciondelcorazon.com/prevencion/como-funciona-el-corazon.html Consultado 6 marzo 2025.
Clínica Mayo. Niveles de colesterol alto. https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/symptoms-causes/syc-20350800 Consultado 6 marzo 2025.
