Los Omega-3 siguen siendo una de las grasas esenciales más estudiadas y con mayor evidencia científica de un enorme potencial terapéutico, apoyando enfoques de salud preventivos y tratamientos para diversas enfermedades. Incorporar estas grasas a través de alimentos ricos en Omega-3 es una herramienta poderosa para mejorar la salud y el bienestar.
Los ácidos grasos Omega-3 tienen un papel fundamental en nuestra salud gracias a sus múltiples beneficios a en el cuerpo y su potencial en el manejo de enfermedades relacionadas con la inflamación. Algunas de las que destacan son:
Beneficios a nivel celular. Mantienen la integridad de las membranas de la célula.
Regulan funciones fisiológicas clave como:
Sistema nervioso. Consumir DHA diariamente aumenta los niveles de DHA y EPA en las células sanguíneas, lo que ayuda a prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad y reduce un marcador en la sangre relacionado con la pérdida ósea. Estos resultados incluso se han observado con pequeñas dosis diaria de DHA para la prevención de la demencia (Ichinose et al., 2021).
Sistema cardiovascular.
Reducen los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre.
Reducen el riesgo de desarrollar latidos cardíacos irregulares (arritmias).
Disminuyen la acumulación de placa, una sustancia que comprende grasa, colesterol y calcio, que endurece y bloquea las arterias.
Ayudan a bajar ligeramente la presión arterial.
Sistema óseo. Se está estudiando el papel de los Omega 3 en la promoción de la salud ósea y el apoyo al envejecimiento saludable. Los estudios epidemiológicos sugieren un papel protector del consumo elevado de omega-3 frente a la osteoporosis y las enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad, incluido el deterioro cognitivo, la demencia y la enfermedad de Alzheimer. Asimismo, la pérdida de densidad mineral ósea, ya que las poblaciones con un consumo elevado de omega 3 presentan tasas más bajas de osteoporosis (Ali et al., 2024).
Metabolismo de la glucosa. Se ha demostrado al menos un efecto significativo y protector del omega-3 en relación con la diabetes. Específicamente en la reducción de la glucemia en ayunas y la resistencia a la insulina.
Respuestas inflamatorias. Contribuyen al control de la inflamación.
Importancia de los Omega-3 en cada etapa de la vida
Para la mujer embarazada y durante el periodo de lactancia. Favorecen el desarrollo cerebral y visual del bebé. Además, contribuyen a alcanzar un embarazo saludable, reduciendo el riesgo de parto prematuro.
En la infancia. Apoyan el crecimiento del cerebro y el desarrollo cognitivo. Apoya a los niños en procesos cognitivos mejorando la concentración, la memoria y el aprendizaje.
En la adolescencia. Ayudan a regular las hormonas y el estado de ánimo durante los cambios hormonales. Fortalecen el sistema inmunológico y apoyan el crecimiento físico.
En la edad adulta. Promueven la salud cardiovascular, reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón.
A partir de los 65 años.
Reducen el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.
Mejoran la salud articular y combaten la inflamación crónica.
Contribuyen a la salud ocular, previniendo enfermedades como la degeneración macular.
Ayudan a mantener la salud mental, reduciendo los síntomas de ansiedad y depresión
Incorporar Omega-3 en la dieta a lo largo de toda la vida es esencial para disfrutar de sus beneficios en cada etapa y promover un bienestar integral.
Saber más
La Fundación de Nutrición Española y la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, recomiendan que el consumo de pescados azules sea entre 2 o 3 veces por semana. Los pescados azules, como el salmón, la caballa, las sardinas, el atún y la trucha, son una de las fuentes más ricas y naturales de ácidos grasos Omega-3 de cadena larga, como el DHA y el EPA. Estos nutrientes son esenciales para el buen funcionamiento del corazón, el cerebro y el sistema nervioso, además de tener propiedades antiinflamatorias. En una población española que tiende a ser longeva, los Omega-3 son especialmente importantes, ya que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, reducen el riesgo de deterioro cognitivo asociado a la edad y mejoran la salud articular, contribuyendo a un envejecimiento más saludable y activo. Incluir pescados azules en la dieta es una manera sencilla y deliciosa de cuidar la salud a lo largo de los años.
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Original de Puleva con información del Instituto Omega 3. Fundación Puleva.
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Enero, 2025.
Referencias
Medline Plus. Grasas omega-3 – buenas para su corazón https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000767.htm Consultado 25 enero 2025
Fundación Española de Corazón. El consumo diario de omega 3 contribuye a mantener los niveles normales de colesterol https://fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2636-consumo-diario-de-omega-3-reduce-riesgo-cardiovascular.html Consultado 25 enero 2025
Ali, Z., Al-Ghouti, M. A., Abou-Saleh, H., & Rahman, M. M. (2024). Unraveling the Omega-3 Puzzle: Navigating Challenges and Innovations for Bone Health and Healthy Aging. Marine Drugs, 22(10), 446.
Ichinose T, Matsuzaki K, Kato M, Tanabe Y, Tachibana N, Morikawa M, Kato S, Ohata S, Ohno M, Wakatsuki H, Hossain S, Shido O, Hashimoto M. Intake of Docosahexaenoic Acid-Enriched Milk Beverage Prevents Age-Related Cognitive Decline and Decreases Serum Bone Resorption Marker Levels. J Oleo Sci. 2021 Dec 3;70(12):1829-1838. doi: 10.5650/jos.ess21195. Epub 2021 Nov 9. PMID: 34759112.
Delpino, F. M., Figueiredo, L. M., da Silva, B. G. C., da Silva, T. G., Mintem, G. C., Bielemann, R. M., & Gigante, D. P. (2022). Omega-3 supplementation and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, 62(16), 4435-4448.
