Los ácidos grasos Omega-3 son fundamentales para nuestra salud y bienestar, ayudan a cuidar nuestro corazón, la salud del cerebro en todas las etapas de la vida, el mantenimiento de las funciones cognitivas (memoria) y la piel. Estas grasas desempeñan un papel esencial en numerosos procesos fisiológicos.
El cuerpo humano no puede producir Omega-3 de manera natural. Por eso se consideran ácidos grasos esenciales, lo que significa que debemos obtenerlos a través de la alimentación o suplementos. Entre los ácidos grasos se encuentran el DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico). El cuerpo tiene la capacidad de convertir pequeñas cantidades de ácido alfa-linolénico (ALA, un tipo de Omega-3 de origen vegetal) en EPA y DHA, este proceso es poco eficiente. Por esta razón, es fundamental incluir fuentes de alimentos naturalmente ricos en Omega-3 en la dieta, como pescado azul, semillas, nueces, o alimentos funcionales enriquecidos con estos ácidos grasos, como leche, yogurt, huevos, u otros en lo que la etiqueta señale que contienen Omega 3.
Equilibrio en el consumo entre los ácidos grasos Omega-6 y Omega-3
En el pasado, nuestra dieta mantenía un equilibrio saludable entre los ácidos grasos Omega-6 y Omega-3, ambos esenciales para el crecimiento y desarrollo del cuerpo humano. Sin embargo, los hábitos alimentarios modernos tienden a ser ricos en Omega-6 (especialmente provenientes de carnes y embutidos), en el caso de la dieta española según el estudio ANIBESy pobres en Omega-3, desequilibrio que puede tener efectos negativos en nuestra salud. Restablecer este equilibrio es clave, y para ello es fundamental incorporar fuentes ricas en Omega-3.
¿Dónde encontramos los ácidos grasos Omega-3?
En fuentes naturales, como los pescados azules que son una de las mejores fuentes de Omega-3 de cadena larga, como el DHA y el EPA. Algunos alimentos son:
– Salmón
– Caballa
– Sardinas
– Trucha
Además, ciertos alimentos vegetales aportan Omega-3 de cadena corta, conocido como ALA (ácido alfa-linolénico). Entre ellos destacan:
– Nueces
– Semillas de lino y chía
– Aceite de canola y de soja
Adicionalmente, existe alimentos enriquecidos con Omega-3, que pueden ser útiles para quienes no consumen suficiente pescado o semillas. Son considerados alimentos funcionales ya que son una opción práctica y efectiva para aportar estas grasas al organismo. Estos productos han sido enriquecidos con Omega-3 para mejorar su perfil nutricional. Entre ellos encontramos los siguientes:
– Leches enriquecidas con Omega 3
– Huevos fortificados
– Galletas y otros productos lácteos
Un ejemplo ideal es la leche PULEVA enriquecida con Omega-3, en la que se sustituye parte de la grasa saturada por grasas poliinsaturadas, como el DHA y el EPA.
Beneficios de los Ácidos Grasos Omega-3
Los Omega-3 son conocidos por sus múltiples beneficios para la salud:
– Corazón saludable. Ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y favorecen el buen funcionamiento cardiovascular.
– Cerebro y sistema nervioso: Son componentes esenciales de las membranas celulares del cerebro, apoyando funciones cognitivas como la memoria y el aprendizaje.
– Circulación sanguínea: Promueven la formación de sustancias que benefician la salud vascular.
– Salud de la piel: Contribuyen a la estructura y función de la piel, favoreciendo su hidratación y elasticidad.
– Estado nutricional: Reciente estudio sugiere que una mayor ingesta de omega-3 y omega-6 puede contribuir a reducir el riesgo de obesidad al disminuir el porcentaje de grasa corporal (Yang, et al., 2025).
¿Por Qué Elegir Alimentos Enriquecidos?
Los alimentos enriquecidos con Omega-3 son una opción ideal para personas con dietas limitadas en pescado o semillas. Incorporar estos productos en el día a día puede ser una forma sencilla y efectiva de mejorar el consumo de estos ácidos grasos esenciales y disfrutar de sus múltiples beneficios.
Incorporar Omega-3 a nuestra dieta, ya sea a través de alimentos naturales como el pescado azul o mediante productos enriquecidos, es una forma poderosa de cuidar nuestra salud. Desde el corazón hasta el cerebro, pasando por la piel, los beneficios de estos ácidos grasos son innegables. Si buscas una vida más saludable, el Omega-3 no puede faltar en tu alimentación.
Saber más
El cáncer de mama es el tipo de cáncer más diagnosticado y la principal causa de muerte por cáncer en mujeres en todo el mundo. La quimioterapia puede mejorar la supervivencia, pero no es una solución definitiva para estos tipos de cáncer. Actualmente, se investigan nuevas opciones para mejorar los resultados de los pacientes.
Una de estas potenciales terapias incluye combinar medicamentos quimioterapéuticos con compuestos naturales, como los ácidos grasos Omega-3 (DHA y EPA). En una revisión de estudios se analizó cómo los Omega-3 pueden influir en los mecanismos moleculares que generan resistencia a la quimioterapia y su potencial al combinarse con tratamientos convencionales para el cáncer de mama. Los ácidos grasos omega 3 son conocidos por sus propiedades antitumorales y su capacidad para reducir los efectos secundarios de la quimioterapia (Marchio et al., 2025).
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Original de Dr. D. Luis Baró, Bioquímico. Puleva Biotech
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Enero, 2025.
Referencias
Ichinose T, Matsuzaki K, Kato M, Tanabe Y, Tachibana N, Morikawa M, Kato S, Ohata S, Ohno M, Wakatsuki H, Hossain S, Shido O, Hashimoto M. Intake of Docosahexaenoic Acid-Enriched Milk Beverage Prevents Age-Related Cognitive Decline and Decreases Serum Bone Resorption Marker Levels. J Oleo Sci. 2021 Dec 3;70(12):1829-1838. doi: 10.5650/jos.ess21195. Epub 2021 Nov 9. PMID: 34759112.
Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC). La importancia de los ácidos grasos omega-3 y omega-6 https://www.eufic.org/es/que-contienen-los-alimentos/articulo/la-importancia-de-los-acidos-grasos-omega-3-y-omega-6
Clinica Mayo. Ácidos grasos omega 6: ¿pueden causar enfermedad cardíaca? https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/omega-6/faq-20058172 Consultado 25 enero 2025
Estudio de antropometría, ingesta y balance energético en España-ANIBES. Fuentes alimentarias de ácidos grasos omega 6 aportadas por los grupos y subgrupos de alimentos y bebidas en España. https://www.fen.org.es/anibes/archivos/paginas/macronutrientes/8_Contribucion-Omega-6-grupos-y-subgrupos_ES.pdf
Yang, Z., Lan, Y., Yang, K., Zhang, J., Chen, L., Meng, T., … & Lu, X. (2025). Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids: Inverse Association with Body Fat Percentage and Obesity Risk. Nutrition Research.
Marchio, V., Augimeri, G., Morelli, C., Vivacqua, A., Giordano, C., Catalano, S., … & Bonofiglio, D. (2025). Omega-3 fatty acids: molecular weapons against chemoresistance in breast cancer. Cellular & Molecular Biology Letters, 30(1), 1-24.
