El hígado es un órgano vital para nuestra salud, ya que actúa como el principal «filtro» del cuerpo, eliminando sustancias dañinas y ayudando en muchas funciones esenciales. Por eso, mantenerlo sano es clave para sentirnos bien. Si el hígado se sobrecarga por una mala alimentación o sustancias tóxicas, puede afectar a todo nuestro organismo.

¿Cómo cuidar nuestro hígado? Aquí te damos algunos consejos útiles:

Lo que deberías de evitar:

Alcohol en exceso: es una de las principales causas de enfermedades hepáticas.

Grasas saturadas: limita carnes muy grasosas (chorizo, tocino, salchichas), productos lácteos enteros (cremas, quesos curados, helados) y snacks ultraprocesados (patatas fritas, galletitas, etc.).

Alimentos procesados: opta por pan, arroz y pastas integrales en lugar de refinados como el pan blanco, arroz blanco, dulces (pasteles, galletas, donuts, etc.).

Colorantes, saborizantes y conservantes: intenta reducir su consumo y también el contacto con insecticidas y pesticidas.

Cafeína: no más de 2 o 3 tazas de café al día. Ya que la cafeína se procesa en nuestro hígado dificultando así la purificación del mismo. Recuerda que también está en el té y refrescos de cola.

Drogas: dañan gravemente al hígado y al resto del cuerpo ya que ocasionan un estrés importante al hígado, además del deterioro general que redunda en su mala oxigenación y funcionamiento.

Hierro en exceso: no tomes suplementos multivitamínicos con hierro sin indicación médica, ya que se acumula en el hígado y puede ser tóxico.

Lo que deberías de incluir en tu dieta para un hígado sano:

Para conseguir un buen funcionamiento de nuestro hígado, y consecuentemente tener una buena salud, es importante seguir una dieta saludable. ¿Pero cómo podemos lograr esto? Si sigue los siguientes consejos en su dieta diaria podrá alcanzarlo:

1. Cinco al día y «colorea tu plato»: come muchas frutas y verduras frescas, especialmente las de hojas verdes oscuras, y las de colores vivos (naranja, rojo, amarillo, púrpura). Son ricas en fibra, vitaminas y antioxidantes y sustancias antibióticas naturales y fitonutrientes que nos protegen del cáncer.

2. Tome alimentos ricos en glutation (GSH) o que ayuden al organismo a producirlo. Se trata de un tripéptido no proteínico que deriva de aminoácidos. Es un antioxidante que ayuda a proteger las células de especies reactivas de oxígeno como los radicales libres y los peróxidos. Alimentos que son fuente de glutation son: los espárragos, la sandía, el brócoli y el boldo. Las papayas y los aguacates son alimentos que ayudan al cuerpo a producirlo.

3. Ayude a purificar su hígado, para esto van muy bien los alimentos amargos como el diente de león, las hojas verdes de mostaza, el melón amargo, la lechuga romana y el tallo del brócoli.

4. Tome alimentos protectores como el eneldo, las semillas de alcaravea, el ajo, las cebollas, el boldo, la cúrcuma y la pimienta del ají de Cayena se pueden usar fácilmente al cocinar.

5. Introduzca en su dieta alimentos ricos en grasa poliinsaturada y monoinsaturada (nueces, aguacate, semillas, pescados ricos en Omega 3 como el salmón, el atún, la caballa, la sardina, el halibut, etc). No olvide poner el aceite de oliva en sus platos, preferentemente crudo.

6. Carnes magras y de ave: mejor cocinadas al vapor o a la plancha.

7. Los lácteos recomendados son los desnatados o semidesnatados: leches desnatadas o semidesnatadas, quesos blancos y poco curados y descremados, yogures desnatados. Evite las natas.

8. Beba abundante agua (6 a 10 vasos por día), así ayudaremos a nuestros riñones a eliminar las toxinas que el hígado ha procesado. No olvide las infusiones de boldo, cardo mariano y diente de león.

9. Limite el consumo de bebidas ricas en cafeína. Mejor tome té verde que, además de tener propiedades que fortalecen el sistema inmunológico, contiene menos cafeína que el café.

10. Se debe mantener un intestino sano para cuidar también de nuestro hígado. Cada vez más investigaciones destacan la conexión especial entre el intestino y el hígado, conocida como el eje intestino-hígado. Estos dos órganos están en constante comunicación a través de la vena porta, el tracto biliar y la circulación sanguínea, trabajando juntos para mantener el equilibrio en nuestro cuerpo. Esta relación se refleja en varios procesos clave, como la interacción con bacterias especializadas y sus metabolitos, la acción de las células inmunitarias en el hígado y las vías de señalización de los ácidos biliares.

Saber más…

El hígado, es la más voluminosa de las vísceras y una de las más importantes por su actividad metabólica. Tiene encomendadas más de 500 tareas de las cuales al menos 22 son vitales para que nuestro organismo funcione correctamente. Se trata de un órgano glandular al que se le atribuyen numerosas funciones, entre estas podemos incluir:

Función desintoxicante.

Fabricar proteínas importantes.

Almacena vitaminas y energía en forma de glucógeno.

Producir bilis para digerir las grasas.

Eliminar sustancias tóxicas de la sangre.

Por eso, ¡cuidarlo es cuidar de ti! Siguiendo estos consejos, ayudarás a tu hígado a trabajar mejor y a mantenerse sano.

Dª. María del Carmen Moreu Burgos, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición.

Revisado por Dra. Casandra Madrigal. Nutricionista-Dietista, Doctora en Nutrición y Ciencia de los alimentos. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.

Referencias

Wang R, Tang R, Li B, Ma X, Schnabl B, Tilg H. Gut microbiome, liver immunology, and liver diseases. Cell Mol Immunol. 2021;18(1):4-17. doi:10.1038/s41423-020-00592-6

Devarbhavi H, Asrani SK, Arab JP, Nartey YA, Pose E, Kamath PS. Global burden of liver disease: 2023 update. J Hepatol. 2023;79(2):516-537. doi:10.1016/j.jhep.2023.03.017

National Institutes of Health. Recursos de salud. Su hígado rinde. https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/su-higado-rinde. Consultado 17 marzo 2025.